Folis arba vitaminas B9 yra aktyvioji folio rūgšties medžiaga. Tai labai svarbu nėštumo metu ir naudinga gydant įvairias lėtines ligas. Kaip papildas, folio rūgštis yra saugi, jei vartojama rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau per didelis jo vartojimas ilgainiui gali sukelti šalutinį poveikį.
Kas yra folio rūgštis?
Folio rūgšties galite rasti maisto papilduose ir spirituotame maiste. Šis junginys yra sintetinė folio forma, viena iš B grupės vitaminų, reikalingų naujoms ląstelėms, įskaitant odą, plaukus, raumenis ir smegenis, gaminti ir dalintis. Tai padeda jūsų kūnui sudaryti raudonuosius ir baltuosius kraujo kūnelius, ir tai ypač svarbu DNR sintezėje.
Folio rūgštis kartu su vitaminais B6 ir B12 kontroliuoja aminorūgščių funkciją kraujyje. Suskaidžius baltymus, kraujyje gali būti padidėjęs aminorūgščių, tokių kaip homocisteino, kiekis, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pažadama, bet dar neįrodyta folatų nauda yra depresijos ir autizmo gydymas bei vėžio rizikos sumažinimas.
Folio rūgštis yra būtina augimui, ypač vystantis negimusiems kūdikiams. Folio rūgšties vartojimas prieš pastojimą ir ankstyvo nėštumo metu gali padėti išvengti nervų vamzdelių defektų kūdikiams.
Nervinio vamzdelio defektai yra pagrindiniai kūdikio smegenų ar stuburo apsigimimai. Kadangi maždaug pusė visų nėštumų nėra neplanuoti - kaip pabrėžia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), daugumai moterų ir paauglių mergaičių, kurios netrukus planuoja susilaukti vaiko, gali būti naudinga folio rūgšties papildais. Vartojant kasdienį papildą, pvz., Folvite, nėštumo metu taip pat gali sumažėti priešlaikinio ar mažo gimimo svorio tikimybė.
Kiek tau reikia?
Buvo sudarytos rekomendacijos, kiek folio reikia kasdien, norint geros sveikatos. Šie kiekiai matuojami dietiniais folatų ekvivalentais (DFE), nes jūsų kūnas absorbuoja daugiau folio rūgšties iš spirituoto maisto ir papildų, nei iš folio rūgšties, natūraliai esančio maisto produktuose.
Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu (NIH), atsižvelgiant į jūsų amžių, rekomenduojamas folio kiekis, kurio turėtumėte vartoti kiekvieną dieną, yra toks:
- Gimimas iki 6 mėnesių: 65 mikrogramai
- 7–12 mėnesių kūdikiams: 80 mikrogramų
- 1 - 3 metų vaikai: 150 mikrogramų
- 4–8 metų vaikai: 200 mikrogramų
- 9–13 metų vaikai: 300 mikrogramų
- 14 metų ir vyresni: 400 mikrogramų
- Nėščioms moterims: 600 mikrogramų
- Žindančios moterys: 500 mikrogramų
CDC reprodukcinio amžiaus moterims rekomenduoja vartoti 400 mikrogramų papildomos folio rūgšties kiekvieną dieną kartu su maistu, kuriame gausu folio rūgšties, kad būtų išvengta kūdikių apsigimimų.
Maistas, kuriame natūraliai yra folatų, yra pupelės, tamsiai žalios lapinės daržovės, sojos produktai, kai kurie vaisiai ir daržovės bei sveiki grūdai. Aukščiausio sąrašo follatai yra šie:
- Edamame, virta - 121 procentas dienos vertės (DV) už puodelį
- Lęšiai, virti - 90 procentų DV už puodelį
- Virti šparagai - 67 procentai DV už puodelį
- Špinatai, virti - 66 procentai DV už puodelį
- Brokoliai, virti - 42 procentai DV už puodelį
- Avokadai - 41 procentas DV vaisių
Folio rūgštis dedama į daugelį maisto produktų, įskaitant:
- Praturtinta duona, miltais, kukurūzų miltais, makaronais ir ryžiais
- Stiprinti pusryčių dribsniai
- Stiprinti kukurūzų masės miltai, naudojami kukurūzų tortilijoms ir tamalei gaminti
Ar jums trūksta folitų?
Maisto gaminimas ir perdirbimas gali lengvai suaktyvinti folį. Jo lygį gali sumažinti keli veiksniai, įskaitant:
- Prasta ar ribota dieta
- Lėtinė liga
- Diabetas ir kitos medžiagų apykaitos problemos
- Vėžys
- Rūkymas
- Alkoholio vartojimas
- Medicininės būklės, tokios kaip celiakija, slopinančios maistinių medžiagų pasisavinimą
- Vaistai, tokie kaip nuotaikos stabilizatoriai, L-dopa, statinai, geriamieji vaistai nuo diabeto ir chemoterapiniai vaistai
Kaip pabrėžia NIH, trūkumai atrodo dažnesni paauglėms nuo 14 iki 18 metų ir moterims nuo 19 iki 30 metų.
- Silpnumas
- Nuovargis
- Problema susikaupti
- Dirglumas
- Galvos skausmas
- Širdies širdies plakimas
- Dusulys
Folio trūkumas taip pat gali sukelti:
- Burnos ir liežuvio opos yra atviros
- Odos, plaukų ar nagų spalvos pokyčiai
Vitaminų ir folatų papildai
Folio rūgštis yra tablečių pavidalu. Jis tiekiamas atskirais papildais, tokiais kaip Folvite, multivitaminų mineralų tabletės, prenataliniai vitaminai ir B komplekso maisto papildai.
Folio rūgšties tabletės paprastai geriamos vieną kartą per dieną. Atidžiai vykdykite nurodymus ant recepto etiketės ir išgerkite tabletes tiksliai taip, kaip nurodyta. Jei vartojate folio rūgštį trūkumui gydyti, greičiausiai pasijusite geriau per 24 valandas, tačiau nenutraukite jos vartojimo tol, kol gydytojas pasakys, kad tai daryti yra gerai.
Nors per didelis jūsų raciono folatų kiekis nėra kenksmingas, folio rūgšties papildai ar spirituoti maisto produktai, viršijantys rekomenduojamą viršutinį leistiną kiekį, gali pakenkti jūsų sveikatai. Remiantis NIH, folio rūgšties dienos viršutinės ribos yra nustatytos kaip saugaus vartojimo rekomendacijos ir priklauso nuo amžiaus. Šios sumos yra:
- 1 - 3 metų vaikai: 300 mikrogramų
- Vaikams nuo 4 iki 8 metų: 400 mikrogramų
- 9–13 metų vaikai: 300 mikrogramų
- 14-18 metų paaugliai: 800 mikrogramų
- 19 metų ir vyresniems suaugusiesiems: 1 000 mikrogramų
Šalutinis poveikis ir sąveika
Naudojant tinkama doze, folio rūgštis greičiausiai yra saugi. Tačiau NIH perspėja, kad didelės folio rūgšties papildų, tokių kaip Folvite, dozės gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.
Nepatikimos neurologinės pasekmės gali tapti negrįžtamos, įskaitant anemiją ir pažinimo pablogėjimą, susijusį su mažu vitamino B12 kiekiu. Be to, viršijus rekomenduojamą dozę, gali padidėti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio bei galbūt ir kitų vėžio formų rizika.
Nors folio rūgštis nėra įprasta daugumai žmonių, ji gali sukelti alerginę reakciją ir tam tikrą šalutinį poveikį, dėl kurio būtina kreiptis į gydytoją. Anot Mayo klinikos, tai gali būti:
- Karščiavimas
- Bendras silpnumas ar diskomfortas
- Paraudusi oda
- Dusulys
- Odos išbėrimas ar niežėjimas
- Sandarumas krūtinėje
- Sutrikęs kvėpavimas
- Švokštimas
Sąveikaujant su tam tikrais vaistais, folio funkcija gali pablogėti. Jei vartojate kokius nors vaistus, įskaitant receptinius, nereceptinius ar augalinius produktus, prieš pradėdami vartoti folio rūgšties papildų režimą, visada pasitarkite su gydytoju. Kaip praneša Mayo klinika, galima sąveika:
- Antikonvulsantai: Folio rūgšties vartojimas kartu su kai kuriais vaistais, tokiais kaip Cerebyx, Dilantin, Feniketas ar Myzolinas, gali sumažinti vaisto koncentraciją jūsų kraujyje.
- Barbitūratai: Folio rūgšties vartojimas kartu su vaistais, veikiančiais kaip centrinę nervų sistemą slopinančia medžiaga, gali sumažinti šio vaisto efektyvumą.
- Metotreksatas (Trexall): Folio rūgšties vartojimas kartu su kai kuriais vėžį gydančiais vaistais gali sumažinti jos veiksmingumą.
- Pirimetaminas (Daraprim): Folio rūgšties vartojimas kartu su priešmaliariniais vaistais gali sumažinti šio vaisto efektyvumą.
