Žuvis reklamuojama dėl teigiamo poveikio širdžiai, sąnariams ir smegenims, tačiau jos kiekis vienoje porcijoje kartais gali būti klaidinantis. Įvairios organizacijos skirtingai apibūdina patiekiamų žuvų dydį.
Tačiau bendros rekomendacijos, kiek žuvies reikėtų suvalgyti per savaitę, yra gana pagrįstos. Jūsų sveikatos būklė gali paveikti, kiek žuvies turėtumėte suvartoti, todėl atminkite tai, kai apskaičiuojate savo idealų porcijos dydį.
Tipiškas žuvies patiekimo dydis
Paprastai žuvies porcija gali būti nuo 3 iki 6 uncijų, atsižvelgiant į žuvies rūšį ir jos paruošimą. Amerikos širdies asociacija laiko 3, 5 uncijos virtos žuvies arba maždaug 3/4 puodelio vienos porcijos. Tuno skardinėje yra apie 5 uncijos ir mitybos etiketėje nurodomas 2 uncijos arba 1/4 puodelio dydis.
Amerikos dietologų asociacijos maisto mainų sąrašai, aprašyti Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, apskaičiuojami naudojant 1 uncijos žuvies porcijas. Daugelis restoranų ir namų virėjų patiekia daugiau nei vieną porciją vieno patiekalo. Norint įvertinti vieną porciją, jos nesveriant ar neišmatuojant, 3 uncijos žuvies paprastai yra maždaug moters delno dydžio.
Įtraukite žuvį kaip liesą baltymą
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas praneša, kad viena uncija žuvies yra maždaug 35 kalorijos ir 1 gramas riebalų, todėl tai priskiriama labai lieso baltymo kategorijai.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti maždaug dvi porcijas žuvų per savaitę, 6 arba 7 uncijas žuvies, kad būtų galima gauti naudos iš didelio omega-3 riebalų kiekio. Norėdami išvengti užteršimo gyvsidabriu, dauguma žmonių turėtų stengtis, kad žuvies vartojimas būtų mažesnis nei 12 uncijų per savaitę arba maždaug nuo trijų iki keturių porcijų.
Anot Klivlando klinikos, vienoje ryklio, kardžuvės, paprastosios jūrinės žuvelės ir karališkos skumbrės porcijoje yra nesveiko gyvsidabrio. Nėščios moterys, žindančios motinos ir maži vaikai turėtų vengti vartoti net nedidelį šių žuvų kiekį ir apsiriboti savo dviejų savaičių porcijomis tik mažai gyvsidabrio turinčiomis žuvimis, tokiomis kaip lašiša, šamas, sidabrinė žuvis ir konservuoti tunai.
Apsvarstykite Omega-3
Kai kurie žmonės kiekvieną savaitę turėtų gauti papildomų porcijų žuvų. Širdies ligomis sergantys žmonės turėtų stengtis kasdien gauti 1 gramą ar daugiau žuvų omega-3 riebalų EPA ir DHA, o žmonėms, kurių trigliceridų kiekis yra didelis, gali prireikti net 4 gramų per dieną, teigia Klivlando klinika. EPA palaiko ląstelių augimą ir dalijimąsi, kraujo krešėjimą, raumenų funkciją ir virškinimą, o DHA palaiko smegenų sveikatą.
Asmenys, kurie nori gauti žuvies pranašumų, bet valgo mažiau nei rekomenduojama porcija per savaitę, gali apsvarstyti galimybę vartoti žuvų taukų papildą.
Remiantis Nacionalinio maisto papildų sveikatos biuro duomenimis, omega-3 riebalų rūgštys sumažina bendrą mirštamumą nuo bet kokios priežasties. Jie taip pat padeda išvengti specifinių širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant staigią mirtį, širdies smūgį ir širdies audinio mirtį. Žuvų taukai taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti sąnarių skausmą, susijusį su reumatoidiniu artritu.
