Prakaitavimas yra natūrali kūno reakcija į mankštą, karščiavimą ar stresą ir netgi gali išlaisvinti endorfinus ir toksinus bei pagerinti odos sveikatą. Tačiau kai prakaite prarandama per daug maistinių medžiagų, galite jaustis išsekę ir pavargę.
Gausus prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją, elektrolitų pusiausvyros sutrikimą ir vitamino C praradimą. Šias prakaito metu prarastas maistines medžiagas galite pakeisti padidindami tam tikrą maisto racioną ir vartodami sportinius gėrimus fizinio krūvio metu ar po jo.
Patarimas
Dėl gausaus prakaitavimo gali išeiti svarbios maistinės medžiagos ir vitaminai, ypač kalis, natris, kalcis ir vitaminas C.
Kodėl tu prakaituoji?
Jūsų prakaito liaukos yra svarbi jūsų gebėjimo atvėsinti kūną dalis. Kai pakyla temperatūra, prakaito liaukos išskiria vandenį, iš kurio jis išgaruoja iš odos paviršiaus, kad atvėsintų oda ir kraujas.
Prakaitas taip pat svarbus odos regeneracijai po traumos, tokios kaip nudegimas. Ir, kaip pažymėta 2016 m. Kovo mėn. Publikuotame žurnale „ Glycobiology “, prakaitas apsaugo organizmą nuo infekcijos, plaunant bakterijas.
: Ew! Kodėl aš tiek prakaituoju, kai treniruojuosi?
„Tarptautinis analitinės chemijos žurnalas“ 2015 m. Kovo mėn. Paskelbė dokumentą, kuriame patvirtinta, kad prakaitas yra biologinis skystis, kaip ir kraujas bei šlapimas, kuris gali būti analizuojamas tam tikroms ligoms nustatyti ir tam tikriems vaistams vartoti.
Prarasti elektrolitai
Sportininkai ir žmonės, kurie daug prakaito sunkios ligos metu, tikriausiai yra susipažinę su elektrolitais. Šie įkrauti jonai, atliekantys elektrinį aktyvumą jūsų kūne, padeda palaikyti skysčių balansą, skatina raumenų susitraukimą ir palengvina nervų veiklą, aiškina Amerikos mankštos taryba.
Dėl stipraus prakaitavimo ir dehidratacijos išsiskiria didelė prakaitavimo koncentracija elektrolitų, ypač natrio ir chlorido, o mažesniu mastu - kalio, magnio ir kalcio.
Sunkaus prakaito metu natrio praradimas gali sukelti mėšlungį ir sumažėti jo našumas. Dėl natrio trūkumo galite prarasti apetitą ir svaigti galva, taip pat gali kilti hiponatremijos ar neįprastai mažo natrio kiekio kraujyje rizika. Jei jūs rehidratuojate daug vandens, o jo sudėtyje nėra natrio, tai praskiedžia jūsų natrio kiekį kraujyje ir gali sukelti komplikacijų, aiškina Klivlando klinika.
Ištirpusio chlorido - kito elektrolito, kurį prarandate dideliu kiekiu prakaituodami, simptomai yra jūsų pH lygio pokyčiai ir širdies ritmo pažeidimai.
Nors prakaite prarandate mažiau kalio, magnio ir kalcio, palyginti su natriu ir chloridu, galite patirti šio praradimo simptomus. Šie simptomai turi įtakos sportininkų rezultatams ir jūsų savijautai. Jie įtraukia:
- Raumenų silpnumas ir mėšlungis
- Psichinis sumišimas
- Nuovargis
- Pykinimas
- Raumenų spazmai
Per didelis prakaitavimas ir vitaminų trūkumas
Kartu su kaliu ir kalciu, žmonės, kurie gausiai prakaituoja, taip pat gali išskirti vitaminą C. Kaip pažymėta 2016 m. Gegužės mėn. „ Industrial Health“ paskelbtame tyrime, plieno gamintojai, praradę daug prakaito per aštuonias valandas trunkančias darbo dienas, neteko vitamino C, kalio ir kalcio. Šie mikroelementų nuostoliai neigiamai paveikė šių daugiau nei 200 darbuotojų kraujospūdį, todėl tyrėjai pasiūlė sumažinti darbo temperatūrą.
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio jums reikia nuo 75 iki 90 miligramų per dieną. Nacionaliniai sveikatos institutai paaiškina, kad vitaminas C yra svarbus sveikai imuninei sistemai ir kolageno, kuris yra baltymas, būtinas audinių vystymuisi, vystymuisi. Be pakankamo kolageno, žaizdos greitai negyja ir esate labiau linkęs į raukšles ir smulkias raukšleles.
Vitaminas C taip pat yra antioksidantas, apsaugantis jus nuo laisvųjų radikalų, aplinkos elementų, kurie ardo ląsteles ir kelia pavojų uždegimui ir lėtinėms ligoms. Vitaminas C taip pat padeda pasisavinti geležį iš maisto.
Pamestų elektrolitų pakeitimas
Amerikos mankštos taryba siūlo sportinį gėrimą pratimams, trunkantiems ilgiau nei 60–90 minučių. Jums gali prireikti elektrolito pakeitimo, jei dirbate sunkų darbą ir karštoje temperatūroje.
Natūralūs natrio šaltiniai yra krapų marinuoti agurkai, prieskoniai ir pomidorų sultys. Suaugusiesiems iki 50 metų turėtų būti skiriama iki 1500 miligramų per dieną. Chloridas randamas stalo druskoje ir kai kuriuose produktuose, tokiuose kaip pomidorai, salierai, alyvuogės ir salotos. Siekite 2 300 miligramų per dieną suaugusiam žmogui.
Kalis lengvai papildomas bananais, pupelėmis, paprastu jogurtu ir keptomis bulvėmis. Jums naudinga net 4700 miligramų per dieną. Obuoliai, tofu, pomidorų pasta ir moliūgų sėklos, be kitų maisto produktų, turi daug magnio; priklausomai nuo jūsų lyties, jums reikia nuo 320 iki 420 miligramų per parą.
Siekite vidutiniškai 1000 miligramų kalcio per dieną per tokius maisto produktus kaip pieno produktai, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai bei konservuotos žuvys su kaulais. Kalcio poreikis padidėja, kai gausiai prakaituojate, o siekiant didesnio svorio visada gera idėja sustiprinti jūsų griaučių sveikatą.
Gaunama daugiau vitamino C
Jūs žinote, kad gausite gerą vitamino C dozę per stiklinę apelsinų sulčių, tačiau tai nėra vienintelis šaltinis. Nesmulkinti apelsinai, greipfrutų sultys, raudonosios paprikos, braškės ir brokoliai taip pat yra geros vietos vitaminui C gauti, aiškina Nacionaliniai sveikatos institutai.
Valgykite šiuos maisto produktus žalius, kad vitaminas C būtų kuo geresnis. Didelis karštis arba ilgai trunkantis virimas skaido vitaminą, aiškina Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla. Mėtykite žalius brokolius ir paprikas į salotas arba minkykite vaisius kaip užkandį.
