Mes visi ten buvome: Ryte po ypač grubios nakties mėtymo ir apsisukimo jūs vos ne funkcionuojantis žmogus. Bet jūs pažadėjote sau, kad atsikelsi anksti prakaituoti.
Kai esate pervargęs, svarbu atsargiai daryti viską, ką darote, įskaitant mankštą.
„Miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų jėgas ir ištvermę treniruotės metu“, - sako Emily McLaughlin, sertifikuota asmeninė trenerė ir „8fit“ mitybos specialistė. "Kai jaučiate trūkumą miego, ne tik nukentės jūsų darbas, bet ir padidės sužeidimų rizika, jūsų imuninė sistema gali pakenkti ir jūs galite sustabdyti reikalingą audinių taisymą."
Nauji miego trūkumo tyrimai pabrėžia, koks didelis gali būti net vienos nakties per daug trumpų garsų poveikis tiek jūsų dėmesiui, tiek gebėjimui veikti. Miego praradimas gali padvigubinti jūsų susikaupimo koncentraciją ir padvigubinti klaidų tikimybę, teigiama 2019 m. Lapkričio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Experimental Psychology: General“ - ne dalykai, kuriuos norite turėti sporto salėje.
Bet jei esate pasiryžę išspausti prakaito sesiją mažai miegodami, McLaughlin rekomenduoja vengti sudėtingų pratimų. Vietoj to, laikykitės judesių, kuriuos galite lengvai valdyti, kur nereikia daug koordinavimo. Pavyzdžiui, išbandykite lengvą bėgimą ar greitą pasivaikščiojimą vietoje savo įprasto bėgimo, kad „būtų išvengta sulenktų kulkšnių ar prastos bėgimo formos“.
Puiki treniruotė miegantiems rytą
Ji rekomenduoja atlikti tris saugių judesių ratus žemiau miego neturinčiomis dienomis. "Atlikdami visus šiuos judesius, jūs turite dvi kojas ant žemės, o tai reiškia stabilų pagrindą sumažinti pusiausvyros sumažėjimo riziką."
1 judesys: pritūpimas
- Nugara tiesi ir kojos klubų pločio atstumu, sulenkite kelius, nuleisdami užpakalį žemyn tarsi sėdintį ant kėdės.
- Kelius laikykite ties kojomis ir už kojų.
- Paspauskite per kulnus, kai atsistosite.
- Pakartokite 15 pakartojimų.
2 judesys: „Wall Push-Up“
- Stovėdami keliomis pėdomis nuo sienos, padėkite rankas ant sienos po pečiais.
- Sulenkite alkūnes ir patraukite krūtinę link sienos, laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų.
- Paspauskite atgal į pradžią.
- Atlikite 8 pakartojimus.
3 judesys: lenta
- Atsigulkite ant skrandžio ant patogaus paviršiaus, dilbiai yra ant grindų, alkūnės tiesiai po pečiais. Laikykite kojas sulenktas pirštų galiukais ant grindų.
- Laikydami visą savo kūną tiesia linija, pakelkite ant kojų pirštų ir dilbių.
- Nubraukite bambos link stuburo ir suspauskite sėdmens raumenis.
- Palaikykite 30 sekundžių.
4 judesys: traškėjimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos ant grindų.
- Palaikykite kaklą rankomis už galvos, alkūnės išsikišusios į šonus.
- Iškvėpkite, sutraukite abs ir pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo žemės paviršiaus, neįtempdami kaklo.
- Įkvėpkite žemyn žemyn.
- Pakartokite 15 kartų.
5 judesys: „Glute Bridge“
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdų klubų pločio atstumu ir lygiai ant grindų.
- Įkvėpkite ir spauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus, kol jūsų stuburas suformuos tiesią liniją.
- Iškvėpkite ir nuleiskite žemyn.
- Atlikite 15 pakartojimų.
