Daugelis žmonių mano, kad žodis „vegetariškas“ prilygsta sveikai, tačiau, kaip ir bet kuriam kitam dietos planui, svarbu, kaip jūs jį formuojate. Jei norite laikytis vegetariškų patiekalų plano, kad numestumėte svorį, 1000 kalorijų gali atrodyti tinkamas tikslas, tačiau tai gali sukelti maisto medžiagų trūkumo riziką.
Dėl vegetariškos dietos gali būti sunku laikytis tam tikrų maistinių medžiagų, o kai per daug ribojate kalorijas, tinkamai suvartoti šias maistines medžiagas tampa dar sunkiau. Užuot apriboję kalorijas iki 1 000 per dieną, įsitikinkite, kad suvalgote ne mažiau kaip 1 200 vitaminų ir optimizuojate vitaminų ir mineralų kiekį, pasirinkdami maistinių medžiagų turinčius, sveikus maisto produktus.
Nerimą keliančios maistinės medžiagos
Kai kurios maistinės medžiagos jau kelia susirūpinimą vegetariškos mitybos plane, o jei numesite mažiau nei 1 200 kalorijų, tas susirūpinimas dar labiau padidės. Kaip skelbia „Harvard Health Publishing“, moterys turėtų gauti bent 1200 kalorijų, o vyrai turėtų siekti 1500 kalorijų per parą, nebent esate prižiūrimas medicinos specialisto.
„Mayo“ klinikos duomenimis, dažniausiai pasitaikantys maistinių medžiagų trūkumai, susiję su vegetariška dieta, yra šie:
- Kalcis
- Vitaminas D
- Vitaminas B-12
- Baltymas
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Geležies
- Cinkas
Amerikos šeimos gydytojų akademija pabrėžia, kad apskritai amerikiečiai linkę rinktis maisto produktus, kuriuose daug kalorijų, tačiau mažai mikroelementų (arba vitaminų ir mineralų). Jei norite optimizuoti mažai kalorijų turinčią vegetarišką dietą, įtraukite daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip:
- Kalcis: pieno produktai, avinžirniai, juodosios pupelės, brokoliai, tamsūs lapiniai žalumynai (pvz., Šparaginiai, ropių ir kopūstai), migdolai ir migdolų sviestas
- Vitaminas D: Kiaušiniai ir vitaminu D praturtintas pienas arba apelsinų sultys
- Vitaminas B-12: pieno produktai, kiaušiniai, spirituoti pusryčių grūdai ir maistinės mielės
- Baltymai: pupelės, žirniai, lęšiai, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai ir riešutų sviestas
- Omega-3 riebalų rūgštys: linų sėmenys, linų sėmenų aliejus, chia sėklos, kanapių sėklos, graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos
- Geležis: špinatai, šveicariška moliūgas, pupelės ir kiaušiniai (pastaba: jei vartojate daug geležies turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, pvz., Citrusinius vaisius, paprikas ir pomidorus, galite padidinti įsisavintos geležies kiekį).
- Cinkas: avižos, karšiai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, spirituoti pusryčių dribsniai ir pieno produktai
Šios rūšies maisto produktai suteikia daugiausiai nervų, nes suteikia daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, bet nedaug kalorijų.
Vegetariško maisto plano pavyzdys
Norint optimizuoti maistinių medžiagų suvartojimą, neviršijant 1 200 kalorijų ribos, pavyzdinis vegetariškos dietos planas gali atrodyti taip:
- Pusryčiai: 1/2 puodelio paprasto graikiško jogurto su 1 šaukštu supjaustytų migdolų ir 1/2 puodelio laukinių mėlynių
- Pietūs: Sumaišytos žalumynų salotos, pagamintos iš 2 puodelių sumaišytų žalumynų, 1/2 supjaustyto avokado, vieno kietai virto kiaušinio, 1 šaukšto kanapių sėklų ir 1 šaukšto alyvuogių aliejaus padažo.
- Užkandis: 1 vidutinis obuolys su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto
- Vakarienė: 1 puodelis pupelių čili su 1 šaukštu grietinės, 1/2 avokado ir 1 šaukštu supjaustytų juodųjų alyvuogių
Šis valgymo planas suteikia 1233 kalorijas iš maistinių medžiagų turinčio maisto, kuris taip pat prisideda prie vitaminų, mineralų ir antioksidantų suvartojimo. Galite iškeisti kai kuriuos dalykus, pavyzdžiui, griežinėliais supjaustytus migdolus graikiniams riešutams ar laukines mėlynes pagal avietes pagal savo skonį, tačiau jei liksite panašiai kaip šis valgymo planas, greičiausiai pasieksite savo kalorijų tikslus ir maistinių medžiagų poreikį.
