„V-ups“ užima populiariausių „abs“ pratimų sąrašą, žadantį pasiekti rezultatų. Kartais vadinamas šakočio ar lydekos traškėjimu, „V-up“ panaudoja jūsų šerdį, kad pakiltų iš atlenktos padėties į „V“ formą, rankomis paliesdamas kojų pirštus. Judėjimas efektyviai treniruoja jūsų abs; tai sunkus pratimas, kurį turėtų skirti tik pažengusiems sportininkams, turintiems sveikus stuburus.
Dirbkite tuos raumenis
Pirmiausia V-nukreipta į tiesiąją žarną. Tai yra priekinis pilvo raumuo, sudarantis apibrėžtą šešių pakuotę - tol, kol esate pakankamai lieknas, kad galėtumėte parodyti segmentus. Pilvo šonuose esantys jūsų įstrižai, kaip ir klubo lenkiamieji, vidinės šlaunų ir keli keturgalvio raumenys, padeda judėti.
Nė vienas pilvo pratimas nėra nukreiptas į visus jūsų ab raumenis, todėl negalite jo vertinti kaip „geriausio“. Tačiau V formos įvorė gali būti geras pasirinkimas, norint užginčyti tiesiosios žarnos abdominizmą, ypač jei traškėjimai jums tapo palyginti lengvi. Pilną ab treniruotę vis tiek sudarys besisukantys judesiai, tokie kaip dviračio traškėjimas, ir stabilizavimo pratimai, tokie kaip lentos.
Susirūpinimas dėl „V-Up“
„V-ups“ daro spaudimą jūsų stuburui, veikiant gniuždomosioms jėgoms, kurios atsiranda pakartotinai lankstant ir plečiant stuburą. Jei kankina nugaros skausmai, ypač apatinės nugaros dalies, geriau palikti „V-ups“ iš savo rutinos. Tai tiesiog nėra geras pratimas jums.
Žmonės, turintys kaklo problemų, taip pat turėtų vengti V-up. Atlikdami pratimą, nepalaikote galvos rankomis, tai reiškia, kad turite suaktyvinti kaklo raumenis, kad jis išliktų ilgas ir tiesus.
„V-ups“ taip pat nėra skirti pradedantiesiems. Prieš bandydami judėti, sustiprinkite pilvo jėgą per sutraukimus - įskaitant pasvirimo ir stabilumo rutulio variacijas.
„V-Up“ variantai
Skirtingi V-up variantai turi įtakos jo intensyvumui. Kažkas naujo naujo gali pradėti nuo standartinės versijos, o svertinis V-up yra skirtas sunkiam ir stipriam atletui.
Pirma versija: žemos kojos
Tai yra standartinis variantas, nuo kurio geriausia pradėti.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir pasiekite rankas per galvą, kol rankos palies grindis.
2 žingsnis
Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas, kad sukurtumėte V formą. Rankomis palieskite kojų pirštus.
3 žingsnis
Grįžkite į visiškai atloštą padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Antra versija: Pakimba kojos
Šis variantas yra sudėtingesnis ir reikalauja daug kontrolės. Lėtai judėkite, kad jūsų forma išliktų nepakitusi.
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant pratybų kilimėlio, uždėdami rankas virš galvos. Pakelkite kojas apie 6 colius nuo grindų.
2 žingsnis
Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu į grindis, nes taip pat pakeliate liemenį, kad paliestumėte kojų pirštus ir sukurtumėte V formą.
3 žingsnis
Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn ir kojas į užlenktą padėtį. Kojos neturėtų liesti žemės, kol atliksite visus norimus pakartojimus.
Trečioji versija: pridėkite svorį
Pridėjus hantelį ar medicininį rutulį, „V-up“ yra ypač sunku. Jūs nustatote ir vykdote „v-up“ taip, kaip tai darėte antros versijos atveju, tačiau svorį padėkite tarp apatinių kojų, kai keliate kojas ir liemenį į „V“ formą.
Išnaudokite visas „V-Up“ galimybes
Naudokitės šiais patarimais, kad jūsų v-up būtų geras ab pratimas, o ne eikvojantis jūsų pastangas:
- Venkite apvalinti nugarą kylant aukštyn. Jūsų stuburas turi būti tiesia linija, o rankos ilgos ir visiškai ištiestos.
- Padėkite viršutinę nugaros dalį ant grindų tarp kiekvieno pakartojimo, kad įsitikintumėte, jog dirbate abs, o ne tik klubo lenkimo srityje.
- Laikykite kojas tiesias; nėra sulenktų kelių.
- Sustabdykite pratimą, kai jūsų forma pradeda banguoti, net jei tai reiškia, kad neatlikote visų pakartojimų.
: 10 efektyviausių treniruočių
