Mineralus manganą ir magnį lengva supainioti, nes jų pavadinimai skamba taip panašiai. Tačiau manganas ir magnis skiriasi savo sudėtimi, funkcijomis jūsų kūne, suvartojamais kiekiais ir trūkumo bei toksiškumo simptomais.
Mangano nauda jūsų sveikatai
Manganas yra būtinas mineralas, kurio jūsų kūnui reikia, bet kurio neįmanoma pasigaminti, todėl jūs turite jo gauti iš maisto ar papildų. Tai yra daugelio fermentų, reikalingų kūno funkcijoms, kofaktorius. Jūsų kūne yra apie 10–20 miligramų mangano, esančio jūsų kauluose, kepenyse, kasoje, inkstuose ir smegenyse.
Manganas naudingas jūsų imuninei sistemai, kaulų formavimui ir reprodukcinei sistemai; jis reikalingas baltymų, cholesterolio ir angliavandenių apykaitai. Be to, kartu su vitaminu K, manganas vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime.
Magnio nauda jūsų sveikatai
Magnis taip pat yra būtinas mineralas. Jūsų kūnui reikalingas magnis energijai gauti, gaunamas iš angliavandenių ir riebalų apykaitos. Magnis, kaip ir manganas, vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį organizuojant ir palaikant kaulus. Jis taip pat reikalingas norint kontroliuoti raumenų ir nervų perdavimą.
Magnis reikalingas maistinėms medžiagoms, tokioms kaip kalis ir kalcis, pernešti į organizmą. Be to, magnis padeda jūsų kūnui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti sveiką kraujospūdį.
Remiantis 2018 m. Birželio mėn. „ Nutrients“ paskelbtu tyrimu, magnis gali vaidinti svarbų vaidmenį gydant migreną ir depresiją. Be to, mokslininkai pranešė apie galimą teigiamą magnio poveikį lėtiniam skausmui ir pagerina rezultatus po insulto.
: Kaip greitai jūs jaučiate magnio pranašumus?
Kiek tau reikia?
Siekdama optimalios sveikatos, Maisto ir mitybos taryba parengė mangano ir magnio vartojimo rekomendacijas. Šie kiekiai priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.
Rekomenduojama mitybos norma, kuri yra vidutinė geros magnio dienos norma, reikalinga magniui:
- 9–13 metų vaikai: 240 miligramų
- 14-18 metų paaugliai: 410 miligramų vyrams; 360 miligramų patelėms
- Suaugusiesiems nuo 19 iki 30 metų: 400 miligramų vyrams; 310 miligramų patelėms
- 31 metų ir vyresni suaugusieji: 420 miligramų vyrams; 320 miligramų patelėms
- Nėščioms ir žindančioms moterims: nuo 310 iki 400 miligramų
Yra skirtumas tarp mangano ir magnio rekomenduojamų paros normų. Kadangi manganas yra mikroelementas, jo jums reikia daug mažiau nei magnio. Mangano kiekiai, kurių turėtumėte siekti, yra šie:
- Vaikai nuo 9 iki 13 metų: 1, 9 miligramai
- 14-18 metų paaugliai: 2, 2 miligramų vyrams; 1, 6 miligramų patelėms
- 19 metų ir vyresniems suaugusiesiems: 2, 3 miligramų vyrams; 1, 8 miligramų patelėms
- Nėščioms ir žindančioms moterims: nuo 2 iki 2, 6 miligramų
Gerų mangano turtingų maisto produktų pasirinkimas
Daugelyje maisto produktų yra geras mangano šaltinis, įskaitant jūros gėrybes, nesmulkintus grūdus, riešutus, ankštinius augalus, ryžius ir lapines daržoves. Kai kurie iš geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug mangano, yra šie:
- Midijos: 251 procento dienos vertės (DV) už 3 uncijas
- Skrudinti kviečių gemalai: 246 procentai DV už unciją
- Tvirtas tofu: 129 procentai DV už puodelį
- Saldžiosios bulvės: 110 procentų DV už puodelį
- Pušies riešutai: 109 procentai DV už unciją
- Rudieji ryžiai: 93 procentai DV už puodelį
- Laimos pupelės: 93 procentai DV už puodelį
- Avinžirniai: 73 procentai DV už puodelį
Jūsų kūnas pasisavina tik apie 1–5 procentus dietinio mangano iš maisto.
Populiariausi magnio maisto šaltiniai
Iš daugelio augalinių ir gyvūninių maisto produktų galite lengvai gauti reikiamą magnio kiekį savo kūno poreikiams patenkinti. Tamsiai žalios lapinės daržovės, sėklos, pupelės, žuvis, kruopos ir riešutai yra vieni geriausių pasirinkimų. Paprastai maistas, kuriame daug skaidulų, teikia magnio. Mineralas taip pat pridedamas prie spirituoto maisto, pavyzdžiui, pusryčių košės.
Kai kurie maisto produktai, užimantys magnį kiekvienoje maisto produktų grupėje, yra šie:
- Špinatai: 37 procentai DV už puodelį
- Kanapių sėklos: 47 procentai DV už unciją
- Limos pupelės - 30 procentų DV už puodelį
- Tunų žuvis: 26 procentai DV už 6 uncijų filė
- Kvinoja - 28 procentai DV už puodelį
- Braziliniai riešutai: 25 procentai DV už unciją
- Kepimo šokoladas: 23 procentai DV už unciją
- Avokadas: 24 procentai DV per avokadą
Paprastai jūsų kūnas suvartoja maždaug 30–40 procentų magnio, kurio jums reikia iš suvartoto maisto.
Mangano ir magnio papildai
Nors maistas visada yra geriausias maistinių medžiagų šaltinis, jei dėl medicininės priežasties ar kitos būklės nepavyksta gauti pakankamo kiekio, mangano ir magnio papildai gali būti alternatyva.
Magnio papildai yra įvairių formų, tačiau tuos, kurie gerai ištirpsta skystyje, geriau absorbuoja jūsų kūnas. Tai gali būti magnis aspartate, citratas, laktatas ir chloridas. Vartojant cinko papildus, gali sutrikti magnio pasisavinimas.
Magnis dažnai randamas vidurius laisvinančiuose vaistuose, tokiuose kaip „Phillips Milk of Magnesia“. Taip pat magnis kartais įtraukiamas į vaistus nuo rėmuo ir skrandžio sutrikimų dėl rūgščių nevirškinimo.
Mangano papildai yra įvairių formų, įskaitant amino rūgščių chelatus, gliukonatą, mangano pikolinatą, sulfatą, citratą ir chloridą. Kai kuriuose vitaminų ir mineralų papilduose yra mangano. Dietiniai tik mangano papildai paprastai turi nuo 5 iki 20 miligramų mangano.
Mangano ir magnio trūkumas
Mangano trūkumas labai retas žmonėms. Nedaug įrodymų rodo, kad mažas mangano kiekis gali sukelti tokius simptomus:
- Kaulų demineralizacija
- Prastas vaikų augimas
- Odos išbėrimas
- Plaukų depigmentacija
- Sumažėjęs cholesterolio kiekis serume
Mažas magnio suvartojimas su maistu paprastai nesukelia trūkumo. Tačiau jei sergate tam tikromis ligomis ar vartojate tam tikrus vaistus, galite pastebėti magnio trūkumą. Magnio trūkumo simptomai gali būti šie:
- Apetito praradimas
- Pykinimas Vėmimas
- Nuovargis ir silpnumas
- Tirpimas, dilgčiojimas, raumenų susitraukimai ir mėšlungis
- Traukuliai
- Nenormalūs širdies ritmai ir vainikinių kraujagyslių spazmai
Dėl stipraus magnio trūkumo gali sumažėti kalcio ar kalio kiekis. „ Nutrients“ paskelbtame tyrime teigiama, kad magnio trūkumas gali sukelti traukulius ir taip pat turėti įtakos sumažėjusiai pažinimo funkcijai.
Mangano ir magnio toksiškumas
Manganas yra stiprus toksiškas poveikis ne tik dėl suvartojimo per maistą, bet dėl įkvėpus mangano dulkių. Tai gali kelti pavojų asmenims, dirbantiems tokiose profesijose kaip kalnakasyba ar virinimas. Mangano toksiškumą taip pat gali sukelti vanduo, kuriame yra daug mineralų.
Mangano toksiškumo simptomai paprastai veikia centrinę nervų sistemą ir gali sukelti:
- Raumenų spazmai
- Spengimas ausyse ar klausos praradimas
- Nelygumas ir silpnumas
- Nemiga
- Depresija
- Sutrikusi atmintis ir pakitusi nuotaika
Sunkus toksiškumas gali pereiti į neuromotorinius sutrikimus, panašius į Parkinsono ligos simptomus, tokius kaip pusiausvyros sutrikimas ir drebulys.
Negalima rizikuoti per dideliu magnio vartojimu iš maisto, tačiau per didelis maisto papildų vartojimas ar vaistai gali sukelti toksiškumą, dažniausiai sukeldami viduriavimą ir skrandžio spazmus. Magnio turintys vidurius laisvinantys ir antacidiniai vaistai, didesni nei 5000 miligramų per parą, buvo susiję su mirtina hipermagnesemija.
Magnio toksiškumo simptomai gali būti šie:
- Hipotenzija
- Pykinimas ir vėmimas
- Veido paraudimas
- Šlapimo susilaikymas
- Depresija
- Raumenų silpnumas
- Kvėpavimo sunkumai
- Nereguliarus širdies plakimas ar širdies sustojimas
