Galia yra jėgos ir greičio derinys. Pratimai, kuriuos naudojate jėgai lavinti, gali būti nuo plyometrinių jėgos pratimų kojoms iki medicininių rutulio metimų ir modifikuotų jėgos treniruočių keltuvų.
Pasukite jėgą į galią
Kaip paaiškina Harvardo fitneso ekspertė Michele Stanten, pakeisdami savo tempą, pažįstamus jėgos treniruotes galite paversti jėgos pratimais. Užuot naudodami sklandų, lėtą judesį per visą keltuvą, atlikite koncentrinį susitraukimą - tą dalį, kurioje padidinate svorį prieš sunkumą - greitai ir galingai, tačiau išlaikykite lėtą, pastovų ekscentrinio susitraukimo tempą. Tai pratimo dalis, kai jūs nuleidžiate svorį atgal į pradinę padėtį.
Jėgos pratimų, kuriuos tokiu būdu galite pritaikyti jėgos pratimuose, pavyzdžiai yra pritūpimai, sumušimai, pridėtiniai presai, bicepso garbanos, nusileidimai, tricepso pratęsimas virš galvos, atsispaudimai, suoliuko presai - ir daug daugiau.
Kitas žingsnis: Plyometrics
Jei treniruotės, kuriose reikalinga jėga, pasiteisina, atlikdami plyometrinius duomenis, galite padidinti priešiškumą. Pritūpimas pritūpimais yra puikus pavyzdys, kaip šie sprogstamieji judesiai veikia. Tai, kas kyla aukštyn, turi kristi žemyn, o atlikus šuolį, neišvengiamas kitas žingsnis - raumenys pailgėja veikiant apkrovai, kai grimiate atgal į pradinę padėtį.
Dėl to, kad plyometrija yra tokia veiksminga, kad jūs nesustabdote judesio apačioje. Vietoj to jūs iškart grįžtate į kitą šuolį, panaudodami tą energiją, kurią kaupiate prailgintuose raumenyse, nedelsdami ir sprogstamai.
Tačiau yra keletas laimikių. Pirma, tinkama forma yra būtina norint išvengti sužalojimų atliekant tokį pratimą. Antra, šis didelio intensyvumo ir didelio poveikio pratimas sukelia daug streso ne tik raumenims, bet ir jungiamajam audiniui. Taigi išbandykite plyometriką tik tuo atveju, jei jūsų kūnas jau yra tinkamai kondicionuojamas pagal nustatytą jėgos / treniruotės programą ir jei jūs buvote pašalintas nuo bet kokių sužalojimų ar lėtinių ligų, kurios galėtų prieštarauti plyometrijos treniruotėms.
Kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, kai kurie žmonės niekada nesistengia atlikti tikrai sprogstamųjų plyometrikos pratimų. Bet jei neturite jokių kontraindikacijų, dar mažiau intensyvūs plyometrijos pratimai gali padėti sustiprinti jėgą, jėgą ir judrumą. Stebėkite savo plyometrines treniruotes skaičiuodami pasikartojimus arba keičiant laiko ir darbo bei atsigavimo intervalus.
Dėl šių judesių intensyvumo kartais jūsų tikslas bus toks mažas kaip trys pakartojimai arba 10 darbo sekundžių - ypač jei darote pažangias judesius arba, atvirkščiai, tik pradedate ir jums reikia palaipsniui įsitraukti į plyometriką..
Tačiau plyometrikos mokymo pranašumai yra tikri. Sistemingoje apžvalgoje, paskelbtoje 2016 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Human Kinetics“ numeryje, autoriai pažymėjo, kad net palyginti trumpi treniruočių laikotarpiai nuo 4 iki 16 savaičių pagerino šuolių aukštį, sprinto greitį ir judrumą komandos sporto žaidėjams.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują didelio intensyvumo mankštos programą, visada pasitarkite su medicinos specialistu.
Plimometriniai jėgos pratimų pavyzdžiai
Šie pavyzdžiai parodo daugybę plyometrinių pratimų, kurie vis dar tėra jūsų daugelio galimybių treniruotis jėgos pradžia. Atkreipkite dėmesį, kad net jei plyometrija dažnai vadinama šokinėjimo pratimais, tai ne tik jėgos pratimai kojoms - jūs taip pat galite atlikti plyną su viršutine kūno dalimi.
Prieš atlikdami bet kokius plyometrinius pratimus, visada gerai sušilkite.
1. Šoninės briaunos
Kuo toliau šoninis šuolis, tuo daugiau jėgų šis pratimas reikalauja ir vystosi.
- Atsistokite abiem kojomis kartu.
- Šokite į dešinę ir nusileiskite ant dešinės kojos, šiek tiek pasilenkdami į priekį nuo klubo, kai dešinė koja sulenkta, kad sugertų smūgį. Leisk kairiąją ranką natūraliai pasisukti į priekį, kai šokinėsi ir nusileidai, ir leisk kairiąjai kojai pasislinkti šalia dešinės kojos.
- Tuoj pat atsukite dešinę pėdą ir šokkite į kairę, nusileisdami ant kairiosios pėdos. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
2. Pritūpę šuoliai
Pritūpimai yra esminis plyometrikos pratimas. Jei esate pasiruošę dėl papildomo intensyvumo, juos taip pat galima paversti į priekį, kai vienu metu šokinėjate ir nusileidžiate ant abiejų kojų.
- Atsistokite atsikišę kojomis; grimzkite žemyn į pritūpimą. Šį pratimą turėtumėte atlikti tik tada, kai jau turite gerą pritūpimo formą: krūtinė pakyla aukštyn ir išeina, klubai atsilenkia atgal ir keliai lieka virš jūsų kojų pirštų.
- Kai pasineriate į pritūpimą, leiskite rankoms natūraliai pasisukti atgal už klubų.
- Išstumkite iš pritūpimo į vertikalų šuolį, leisdami rankoms natūraliai pasisukti į priekį ir aukštyn, kad gautumėte papildomų jėgų.
- Nusileidus grimkite atgal į pritūpimą, tada iškart sprokite į kitą šuolį.
3. Medicinos rutuliniai metimai
Šiam pratimui jums reikės medicininio rutulio ir mažo batuto, nustatyto kampu - kartu su trupučiu bandymų ir klaidų, kad pasirinktumėte tinkamą batuto kampą ir metimo atstumą.
- Atsistokite bent 5 ar 6 pėdų nuo batuto, laikydami vaisto rutulį abiem rankomis.
- Paspauskite vaistų rutulį tiesiai virš galvos, tada pasukite jį žemyn ir paleiskite, kad jis atsitrenktų į batutą.
- Atsižvelgiant į batuto kampą, mesti už negyvo batuto centro arba tiesiai po jo centru. Jūsų tikslas yra, kad kamuolys atšoktų tiesiai virš galvos, iš kur jį išmetėte.
- Sugaukite kamuolį virš galvos ir nedelsdami pasukite tą judesį į kitą metimą.
Reguliuodami vaisto rutulio svorį, galite kontroliuoti pratimo intensyvumą.
4. Plokštės suspaudimas
Plakimas „push-up“ yra mėgstamas treniruočių triukas mišriems kovos menams, bokseriams ir kitiems kovotojams, kuriems reikia generuoti sprogstamąją galią į priekinę kūno dalį. Akivaizdu, kad jie kelia papildomą veido augalų riziką, jei nesate pakankamai greiti.
- Laikykitės įprastos paspaudimo padėties, subalansuotos ant delnų ir kojų rutulių. Šio pratimo varianto „iki kelių“ nėra.
- Suspauskite pagrindinius raumenis, kad kūnas būtų tiesus, kai sulenkite rankas, pasinerdami žemyn į paspaudimą.
- Kai tik paspausite judesio dugną, sprogstamai spauskite aukštyn ir toliau nuo žemės. Jūsų rankos turėtų palikti žemę.
- Suspauskite rankas po krūtine, tada grąžinkite rankas į „push-up“ padėtį, kad susigaudytumėte. Grįžus atgal į pradinę padėtį, pradedamas kitas pakartojimas.
Atliekant šį pratimą, ypač svarbu tinkamai kondicionuoti ir atkreipti dėmesį į judesių diapazoną. Jei negalite tinkamai valdyti judesio žemyn, jūs rizikuojate sužeisti savo pečius, priversdami juos per daug pasukti į išorę.
Laukia galios pasaulis
Nors tai yra geri jėgos pratimų pavyzdžiai, yra daugybė jėgos treniruočių pasaulio, kuriuos galite ištirti, kai tik turėsite reikiamą mankštą, mankštos formą ir pritaikysite raumenims bei jungiamajam audiniui.
Visų pirma, jei treniruojatės konkrečiam sportui ar atletiškam renginiui, kvalifikuotas treneris gali padėti jums pasirinkti jėgos treniruotes, imituojančias jūsų sporto šakos judėjimo įpročius. Pvz., Galite išmokti daryti vieno ar dviejų kojų apynius virš kūgių arba panaudoti sprogstamąjį sprindžio jėgą, pasitraukdami į priekį nuo sunkiųjų jėgų tamprumo.
Plyometrics taip pat gali įnešti linksmybių ir žaidimų elementų į jūsų treniruotes. Tačiau patarimas pasikonsultuoti su medicinos ar kūno rengybos specialistu prieš pradedant naują mankštos programą yra dvigubas; Jei turite kokių nors aktyvių sužalojimų ar lėtinių susirgimų ar esate tiesiog apleisti, sveikatos priežiūros specialistai gali padėti įvertinti, kokie jėgos pratimai yra saugūs jums dabar arba kaip ateities fitneso tikslai.
