Stiprinti savo išorines šlaunis ar klubo sąnarius atliekant tikslinius pratimus; jūs juos naudojate kiekvieną kartą, kai atitraukiate kojas nuo kūno centro. Kreipiasi į ledo čiuožimą ir gynybinį žaidimą futbole ir krepšinyje. Jei šioje vietoje kaupiate riebalų perteklių - pagalvokite apie balno krepšius - taip pat atlikite nuo 150 iki 300 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmą per savaitę. Kai jūsų kūno riebalai sumažės, parodysite tonizuotas išorines šlaunų dalis.
Meluojantis klubų grobimas
Gulėdamas klubo pagrobimas efektyviai veikia jūsų klubo pagrobėjus, įskaitant jūsų tenzinius fasciae latae ir jūsų glutes. Šis pratimas atliekamas gulint ant šono ant grindų ištiestomis kojomis, klubai sukrauti, o galva atremta ant rankos. Tada pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau ir nuleistumėte ją žemyn žemyn. Atlikite tai aštuonis - 12 kartų prieš perjungdami šonus ir užbaikite du - tris rinkinius. Norėdami atlikti papildomą iššūkį, nešiokite kulkšnies svarmenis arba laikykite hantelį darbinės šlaunies išorėje.
Nuolatinis klubų grobimas
Nuolatinis klubų grobimas veikia jūsų išorines šlaunų dalis, taip pat verčia jūsų širdį stabilizuoti kūną. Pratimo metu jūs atsistojate tiesiai, kojos atskirtos pėdomis. Tada jūs pakeliate vieną koją nuo grindų ir pakelkite ją į savo pusę iki 45 laipsnių kampo, o tada grįžkite į pradžios tašką. Po 8–12 pakartojimų perjunkite šonus ir pakartokite pratimą, norėdami baigti du – tris rinkinius. Norėdami priimti papildomą iššūkį, pakelkite koją prieš mankštos juostos, pritvirtintos prie darbinės kojos kulkšnies, atsparumą, nešiokite kulkšnies svarmenis arba atlikite pratimą balansuodami ant nestabilaus pusiau kupolo paviršiaus.
Sėdimojo klubo pagrobimas
Pietūs ir pritūpimai
Funkciniai kelių sąnarių pratimai yra vieni iš geriausių kojų pratimų, kuriuos galite atlikti, nes be jūsų išorinių šlaunų, jie taip pat veikia ir kitus didelius apatinės kūno dalies raumenis nuo sėdmenų iki blauzdų. Šie pratimai gali apimti mankštą ir pritūpimus. Per lunges jūs susiskaldote, sulenkite kelius ir nuleidžiate klubus. Kai keliai sulenkti 90 laipsnių, grįžkite į pradinį tašką. Pritūpimai iš esmės imituoja judesį, kurį atliekate sėdėdami ant kėdės ir atsistodami atgal. Variantai gali apimti šoninius, vaikščiojančius, lingus su viena koja ant platformos, pritūpimus prie sienos ir pritūpimus priekyje ir gale. Kiekvieną pratimą atlikite nuo dviejų iki trijų rinkinių ir nuo 8 iki 12 pakartojimų.
