Dešimtojo dešimtmečio neriebioje eroje kiaušiniai buvo atidaryti taip, kaip vakar buvo likę. Didelio cholesterolio ir širdies ligų baimė privertė žmones vengti kiaušinio ar bent jau kiaušinio trynio, tačiau nuo to laiko tyrėjai sužinojo, kad kiaušiniai iš tikrųjų yra maistingi maisto produktai, kurie yra vieni didžiausių biotino šaltinių racione.
Biotinas yra B grupės vitaminas, kuris vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį maisto apykaitoje ir palaiko jūsų hormonų sveikatą. Kiaušinius išskiria ne tik biotinas. Kiaušiniuose yra visų maistinių medžiagų, išskyrus vitaminą C, ir jų įtraukimas į savo racioną gali padėti patenkinti visus maistinių medžiagų poreikius.
Kas yra Biotinas?
Yra dvi vitaminų klasės: tirpus riebaluose ir vandenyje. Riebaluose tirpūs vitaminai ištirpsta riebaluose prieš juos laikant jūsų kūne. Kaip rodo pavadinimas, vandenyje tirpūs vitaminai pernešami per jūsų sistemą. Biotinas, dar vadinamas vitaminu B7 arba vitaminu H, yra vandenyje tirpus vitaminas, priklausantis B grupės vitaminų šeimai.
Ryškiausias biotino vaidmuo yra fermentų, kurie padeda jūsų kūnui metabolizuoti angliavandenius, baltymus ir riebalus, kuriuos valgote, kofaktorius. Kitaip tariant, jums reikia biotino, kad jūsų kūne galėtų vykti tam tikros cheminės reakcijos. Tai taip pat saugo jūsų endokrininę sistemą arba liaukų, gaminančių ir išskiriančius hormonus, kolekciją. Biotinas yra konkrečiai susijęs su jūsų kasos, skydliaukės ir antinksčių veikla.
Vitaminas taip pat dažnai pasveikinamas dėl jo sugebėjimo skatinti nagų ir plaukų augimą ir palaikyti sveiką odą; nors 2017 m. balandžio mėn. žurnale „ Skin Appendage Disorders“ paskelbtoje apžvalgoje pažymima, kad žiuri vis dar to nedaro. Nors buvo keletas tyrimų, tokių kaip aptarti 2017 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje žurnale „Dermatological Treatment“ ir kurie davė vilčių teikiančių rezultatų nagų ligoms gydyti, dauguma tyrimų yra nedideli ir riboti, todėl norint atlikti didesnius klinikinius tyrimus įtikinami teiginiai.
Biotinas kiaušiniuose
Viename dideliame kiaušinyje yra nuo 13 iki 25 mikrogramų biotino. Kiaušinyje esančio biotino daugiausia yra jo trynyje, todėl, jei stengiatės į savo racioną įtraukti daugiau biotino, įsitikinkite, kad pasirinkote ne kiaušinio baltymo omletą, o visą kiaušinį.
Biotino, kurį pasisavinsite iš kiaušinio, kiekis taip pat priklauso nuo to, ar jis yra žalias, ar virtas. Neapdorotuose kiaušiniuose yra baltymas, vadinamas avidinu, kuris jungiasi su biotinu ir daro jūsų organizmą beveik neįmanomą. Kiaušinio virimas denatūruoja arba sunaikina avidiną ir išskiria biotiną, kad galėtumėte tinkamai įsisavinti jį savo virškinamajame trakte. Kai biotinas išsiskiria iš avidino, beveik 100 procentų jo absorbuojamas.
Valgydami neapdorotus kiaušinius, galite padidinti biotino trūkumo riziką, nes avidinas ne tik jungiasi su kiaušinyje esančiu biotinu, bet ir jungiasi su vitaminais iš kitų maisto šaltinių.
Kiti biotino šaltiniai
Be kiaušinių, yra dar keli maisto biotino šaltiniai. Kai kurie turtingiausi šaltiniai yra šie:
- Jautienos kepenys
- Lašiša
- Kiauliena
- Jautiena
- Saulėgrąžų sėklos
- Saldžioji bulvė
- Migdolai
- Tunas
NIH maisto papildų biuras pažymi, kad tikslus biotino kiekis maisto produktuose gali skirtis atsižvelgiant į sezoną, sodinimo sąlygas ir perdirbimo tipus. Pavyzdžiui, konservavimas gali sumažinti tunuose esančio biotino kiekį, o valgant šviežią iš vandenyno gali susidaryti daugiau.
Biotinas ir jūsų bakterijos
Be biotino, kurį gausite iš savo dietos, bakterijos, kurios natūraliai gyvena jūsų žarnyne, gamina ir šiek tiek biotino. Remiantis 2016 m. Birželio mėn. Pranešimu tarptautiniame žurnale „Trichology“ , bakterijos iš tikrųjų gamina daugiau biotino, nei jums reikia visai dienai.
Tačiau Mičigano medicina pažymi, kad yra prieštaringų įrodymų, ar jūsų žarnyno bakterijų gaminamas biotinas yra tokios formos, kurią iš tikrųjų galite absorbuoti. Dėl šio skirtumo geriau patenkinti savo biotino poreikius su kiaušiniais ir kitu maistu, siūlančiu lengvai įsisavinamas vitamino formas.
Kiek jums reikia biotino
Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, jūsų kūnas negali laikyti vandenyje tirpių vitaminų. Dėl šios priežasties svarbu kiekvieną dieną tenkinti vandenyje tirpių vitaminų poreikius, kad būtų išvengta trūkumų. Tiek suaugusiems vyrams, tiek moterims reikia 30 mikrogramų biotino kiekvieną dieną. Jei maitinate krūtimi, šis skaičius per dieną padidėja iki 35 mikrogramų. Kadangi viename dideliame kiaušinyje gausu vitamino, savo kasdienius poreikius galite patenkinti valgydami du – tris kiaušinius.
Anot Nacionalinio maisto papildų sveikatos biuro, dauguma žmonių reguliariai gauna visą reikalingą biotiną. Tiesą sakant, biotino trūkumas yra toks retas, kad niekada nebuvo pranešta apie tai, kas valgydavo įprastą dietą, apimančią įvairius maisto produktus. Tačiau 2017 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „Nutrition“ pažymima, kad gali būti, kad kažkas negauna pakankamai biotino, net jei tas asmuo nėra laikomas faktiškai nepakankamu.
Jei atsiranda biotino trūkumas, tai gali sukelti simptomų, kurie gali atrodyti nesusiję, grupę, pavyzdžiui:
- Plaukų plonėjimas / galvos ir kūno plaukų slinkimas
- Bėrimas aplink akis, nosį ir burną
- Konjunktyvitas
- Traukuliai
- Odos infekcija
- Trapūs nagai
- Depresija
- Letargija
FDA pastaba
Biotinas dažnai apibūdinamas kaip „grožio vitaminas“ dėl jo ryšio su sveika oda, plaukais ir nagais. Daugelyje sveikatos ir grožio papildų ir produktų, parduodamų stiprinant plaukus ar skatinant nagų augimą, yra sintetinių formų biotino kaip papildomo ingrediento.
2017 m. Lapkričio mėn. Maisto ir vaistų administracija paskelbė saugos įspėjimą, įspėjantį visuomenę, kad papildomo biotino vartojimas gali pakenkti tam tikrų laboratorinių tyrimų rezultatams. Didelės biotino dozės gali sukelti klaidingą padidėjimą ar klaidingą kritimą potencialiai rimtuose tyrimuose, pavyzdžiui, tiriant troponiną - junginį, kuris gydytojams gali suteikti informacijos apie jūsų širdies priepuolio riziką.
Šis neigiamas poveikis pasireiškė tik tiems, kurie vartojo papildomas biotino dozes, kurios buvo 650 kartų didesnės už rekomenduojamą paros normą. Tai nekelia rūpesčio, jei savo kasdienį biotiną gaunate iš kiaušinių ar kitų maistinių biotino šaltinių.
