Dėl savo tvirtos tekstūros ir riešutų skonio žirniai iš juodųjų akių yra švelnus garnyras ir puikus priedas prie bet kokios sriubos ar troškinio. Bet jei jūs esate panašūs į daugumą žmonių, ypač jei esate iš Pietų, Naujųjų metų dieną šiais mažyčiais ankštiniais augalais galite džiaugtis tik truputį papildomos sėkmės ateinantiems metams. Nieko blogo, jei savo atostogas pradedate nuo kai kurių juodųjų akių žirnelių, tačiau dažniau įtraukdami šias juodųjų akių pupeles į savo racioną taip pat galite būti naudingi jūsų sveikatai.
Juodųjų akių žirnių mityba
Pakuojant maistinę medžiagą, pupelės tikrai negali suklysti, įskaitant pupeles, turinčias daug maistinių medžiagų, juodomis akimis. Šie pikantiški ankštiniai augalai yra puikus kompleksinių angliavandenių, ląstelienos ir daugelio būtinų vitaminų bei mineralų šaltinis. Pupelės, pavyzdžiui, juodosios akys, yra tokios geros mitybos, kad yra laikomos baltymingu maistu ir daržovėmis.
Viename puodelyje virtų juodųjų akių žirnių (165 gramai) yra:
- 160 kalorijų
- 5 gramai baltymų
- 34 gramai angliavandenių
- 8 gramai skaidulų
- 16 procentų kalcio dienos vertės (DV)
- 10 procentų DV geležies
- 20 procentų DV magnio
- 15 procentų DV cinko
- 24 procentai DV vario
- 41 procentas DV mangano
- 52 procentai DV už folatą
- 44 procentai DV vitamino A
- 37 procentai DV vitamino K
Konservuotos pupelės patogumui
Konservuotų veislių juodųjų žirnelių mityba gali būti šiek tiek kitokia nei tada, kai pupeles ruošiate patys. Patikrinkite mėgstamiausio prekės ženklo etiketę ir palyginkite mitybos faktus.
Viename puodelyje konservuotų žirnelių (240 gramų) yra:
- 185 kalorijos
- 11 gramų baltymų
- 33 gramai angliavandenių
- 8 gramai skaidulų
- 4 procentai DV kalcio
- 13 procentų DV geležies
- 16 procentų DV magnio
- 15 procentų DV cinko
- 31 procentas DV vario
- 30 procentų DV mangano
- 31 procentas DV už folatą
- 1 procentas DV vitamino A
Nesvarbu, ar patys paruošėte juodųjų akių žirnelius, ar naudojate konservuotą veislę, pakuojate į galingą maistinį punšą.
Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad daugumoje konservuotų pupelių yra nemažas kiekis natrio. Viename puodelyje konservuotų žirnelių yra 703 miligramai natrio arba 29 procentai DV, palyginti su tik 6, 6 miligramų namų versijoje, o tai yra lygu nuliui DV.
Per didelis natrio kiekis jūsų mityboje padidina padidėjusio kraujospūdžio ir insulto ar širdies smūgio riziką. Amerikos širdies asociacija sako, kad turėtumėte pabandyti apriboti savo natrio normą iki 1500 miligramų per dieną.
Konservuota juodųjų žirnių versija atitinka beveik pusę rekomenduojamo natrio kiekio. Jei trūksta laiko, konservuotos pupelės yra patogios, tačiau norint pasirinkti sveikesnį variantą, ieškokite mažai natrio turinčių versijų, kuriose yra apie 240 miligramų natrio viename puodelyje arba apie 10 procentų DV.
Atidžiau pažvelk į baltymus
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, randama kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, organe ir audinyje. Rekomenduojama baltymų dietos norma yra 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai per dieną vyrams. Nors dauguma amerikiečių savo racione gauna daugiau nei pakankamai baltymų, paprastai tai gaunama iš tų pačių šaltinių. Norint pagerinti sveikatą ir maistinių medžiagų vartojimą, dietos gairėse siūloma keisti baltymų šaltinius ir įtraukti daugiau ne mėsos rūšių.
Vienas didžiausių juodųjų akių žirnių pranašumų sveikatai yra tas, kad jie tarnauja kaip maistinių medžiagų turtingas baltymų šaltinis. Tačiau, kaip ir daugumoje kitų augalinių baltymų šaltinių, juodųjų akių žirnių baltymai laikomi nepilnais, vadinasi, juose nėra visų būtinų aminorūgščių. Tačiau jei visą dieną valgysite įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus - nesmulkintus grūdus, daržoves, riešutus, sėklas ir liesą mėsą - visą dieną jūsų kūnas turėtų gauti visas amino rūgštis, kurių reikia, kad jūsų sveikata būtų gera. Nepaisant mito, jums nereikia derinti nepilnų baltymų tuo pačiu valgiu, kad gautumėte naudos sveikatai.
Juodųjų akių žirnių pranašumai
Be jokios abejonės, juodųjų akių žirnelių mityba yra gana įspūdinga, tačiau pupelės su švelniu skoniu taip pat naudingos jūsų sveikatai. Remiantis 2018 m. Apžvalginiu straipsniu, paskelbtu „Maisto ir žemės ūkio mokslo žurnale“, juodųjų akių žirnių nauda apima:
- Sumažinti diabeto riziką
- Pagerėja kraujospūdis
- Mažėjantis lipidų kiekis kraujyje
- Sumažinti uždegimą
Juodųjų akių žirnių nauda priskiriama tirpių ir netirpių skaidulų kiekiui, taip pat jo fitocheminėms medžiagoms, baltymams ir peptidams.
Ankštinių augalų, pavyzdžiui, juodųjų akių pupelių, įtraukimas į savo racioną taip pat gali padėti jums suvaldyti svorį dėl skaidulų, baltymų ir lėtai virškinamų angliavandenių, kurie padeda išvengti alkio kančių. Remiantis 2015 m. Straipsniu, paskelbtu žurnale „Clinical Diabetes“, reguliarūs pupelių valgytojai buvo nutukę rečiau nei ne pupų valgytojai.
Pasidaryk savo juodų akių žirnelių
Nors pupeles konservuoti yra tikrai patogu, jei turite laiko, pasigaminkite savo žirnelių iš juodųjų akių. Tai ne tik leidžia jums kontroliuoti savo mitybą, bet ir taupo jūsų pinigus.
Pirmiausia turite nuplauti ir rūšiuoti pupeles, pašalindami viską, kas neatrodo kaip priklauso. Tada sudėkite džiovintus juoduosius žirnius į puodą ir užpilkite pakankamai šalto vandens, kad pupelės būtų uždengtos papildomais 3 coliais vandens, uždenkite puodą ir pamirkykite aštuonias – 12 valandų. Po mirkymo nusausinkite vandenį ir dar kartą nuplaukite pupeles. Tai yra svarbus žingsnis, jei norite išvengti nemalonių dujų, kurias gamina pupelės.
Tada įdėkite pupeles atgal į puodą ir uždenkite gėlu vandeniu, naudodamiesi 3 puodeliais gėlo vandens už kiekvieną 1 puodelį džiovintų pupelių. Padėkite savo puodą ant viryklės ir užvirkite pupeles, tada sumažinkite ugnį ant mažos ugnies ir leiskite valandą troškintis pupelėms. Voila, šviežios pupelės be natrio.
Įlašinę lauro lapelių ar kmynų prie jų pupelių, kol jie keps, ne tik suteiks šiek tiek skonio, bet ir pagerins virškinimą, kad sumažintų gėdingas dujas.
Švelnaus skonio pupelės gali suteikti jūsų sriubai, troškiniui ar gumbui gilumo arba būti naudojamos kaip baltymų šaltinis jūsų salotų žalumynuose. Pupelių salotoms gaminti galite naudoti ir virtus juodųjų akių žirnelius. Pabarstykite pupeles supjaustytais vynuogių pomidorais, raudonaisiais svogūnais, agurkais, kalendra, alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu, pagal skonį druska ir pipirais. Arba tiesiog sumaišykite pupeles su virtais rudaisiais ryžiais, kad gardumyne patiektumėte maistinių medžiagų garnyrą. Be abejo, juodaisiais žirneliais puikiai dera ir žalumynai.
