Paaugliai yra garsūs valgydami skraidydami, ypač kai jie yra užsiėmę. Svarbu nustatyti idealų dienos kalorijų kiekį paaugliams vyrams, kuris atitiktų jų gyvenimo būdą ir užtikrintų geriausią mitybos profilį laikantis tų kalorijų rekomendacijų.
Patarimas
Lytis ir aktyvumo lygis lemia idealų dienos kalorijų suvartojimą 16-mečiams. Paaugliams reikia iki 2400 kalorijų per dieną, o paauglėms - iki 3200 kalorijų.
Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis paaugliams
Būtinos kalorijos 16 metų berniukui daugiausia priklausys nuo jo aktyvumo lygio. Remiantis JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamento (HHS) sudarytomis 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėmis, trys šios kategorijos gyvenimo būdo grupės yra „neaktyvios“, „vidutiniškai aktyvios“ ir „aktyvios“.
Paaugliai gali svyruoti, kiek reikia pratimų. Apskritai tie, kurie dažniausiai būna sėslūs, turėtų vartoti kuo mažiau kalorijų, tuo tarpu sportininkai studentai turėtų valgyti daugiau. Tie, kurie per savaitę mankštinasi, bet kasdien nesportuoja, patenka į tarpą.
Remiantis HHS gairėmis, 16 metų paauglių mergaičių dienos energijos suvartojimas svyruoja nuo 1800 neaktyvių kalorijų iki 2 000 vidutiniškai aktyvių ir iki 2400 aktyvaus gyvenimo būdo asmenų. Šie skaičiai skirti paaugliams, kurie palaiko esamą svorį, o ne tiems, kurie bando priaugti ar numesti keletą svarų.
Paaugliams rekomenduojama vartoti daugiau kalorijų per parą. Tie, kurie gyvena sėsliai, turėtų suvartoti apie 2400 kalorijų per dieną. Jei esate vidutiniškai aktyvus, siekite maždaug 2800 kalorijų per dieną. Paaugliams, kurie labai aktyvūs, reikia apie 3200 kalorijų per dieną, pataria HHS.
Svorio pokyčių atlikimas
Ligų kontrolės centrų duomenimis, iki 20 procentų vaikų ir paauglių susiduria su nutukimu. Kitame spektro gale tiek vyrai, tiek moterys gali turėti tam tikros formos valgymo sutrikimą, kuris paprastai prasideda paauglystėje. Norint išvengti šios rizikos, svarbu gerai išmanyti sveikų kalorijų normą.
Jei 16-metis būtų sveikesnis esant mažesniam ar didesniam svoriui, rekomenduojama tuos svorio pokyčius daryti palaipsniui. Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), geriausias tikslas yra nustatyti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę svaro ar nuostolio.
Jei norite numesti svorio, atimdami iš paauglio dietos apie 250 kalorijų per dieną, o ragindami jį per dieną sudeginti 250 kalorijų per dieną, grynasis skirtumas bus 500 kalorijų per dieną arba 3500 kalorijų per savaitę. Tai yra tinkama suma, reikalinga norint numesti 1 svarą.
Norėdami priaugti svorio, pridėdami iki 500 kalorijų per dieną, priaugsite vieną svarą per savaitę. Jei iš pradžių tai atrodo per didelis pokytis, pasistenkite kiekvieną savaitę įgyti tik pusę svaro. Pridėkite keletą sveikų užkandžių ir garnyrų, kurių bendras dienos kalorijų kiekis yra 250.
Ne visos kalorijos yra vienodos
Nesvarbu, ar tai prarasta, ar pritraukiama, ar išlaikymas, 16 metų paauglių mitybos būdas turėtų būti toks, kad būtų išvengta „tuščių“ kalorijų. Vietoj to rinkitės maisto produktus, kurie aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurių kiekvieną dieną reikia paaugliams. Pabandykite planuoti valgius, kuriuose būtų naudojami sveiki baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltiniai, taip pat vaisius ir daržoves, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Subalansuota mityba leis lengviau patenkinti paauglių vyrų dienos normą ir užkirsti kelią maisto medžiagų trūkumui.
Kad pasiektų tuos tikslus, Klivlando klinika siūlo pusryčių variantus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, razinos ir smulkinti obuoliai, susukti į kviečių tortiliją, arba avižiniai dribsniai su riešutais, uogomis ir jogurtu be riebalų. Taip pat apsvarstykite pusryčių sumuštinį, pagamintą iš viso grūdo angliško bandelės, plakta kiaušinio ir šiek tiek neriebaus sūrio su vaisiais šone.
Kaip pataria Cleveland klinika, pietų ir vakarienės variantai, kuriuose siūlomi sveiki baltymai, yra žemės riešutų sviestas, kalakutiena, žuvis ar neriebus sūris. Angliavandeniai, tokie kaip kviečių duona, rudieji ryžiai ir pilno grūdo makaronai, yra tankesni maistinėms medžiagoms nei tie, gauti iš baltų miltų ar baltų ryžių. Sveikus riebalus gali gauti žemės riešutų sviestas, riešutai, saulėgrąžų sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus ir rapsų aliejus.
