Norint pasiekti įtemptą, plokščią ir įtrūkusią abs, reikia įsipareigojimo, valios jėgos ir kruopštaus mitybos planavimo. Treniruodami savo ab raumenis pasisukimais, susiraukšlėjimais ir laikymais, stiprėja raumenys, tačiau tai tiesiogiai nepadeda jums apibrėžti noro. Subalansuota dieta, kurioje yra nedaug perdirbtų maisto produktų, jei jų yra, yra kritinė, norint pasiekti tą išsikeptą skalbinių lentą. Kokybiška viso maisto dieta papildo išsamią treniruočių programą, apimančią jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, įskaitant ab-specifinius pratimus ir didelio intensyvumo treniruotes.
Lūkesčiai jūsų abs
Norėdami gauti sugadintą vidurio dalį, turėsite sumažinti labai mažą kūno riebalų kiekį - dažniausiai nuo 6 iki 9 procentų. Kaip greitai pasieksite šį kūno riebalų lygį, priklauso nuo jūsų kūno svorio. Kuo sunkesnis esate, tuo daugiau riebalų turite numesti norėdami pasiekti savo tikslą. Kai jau esate palyginti lieknas, numesti kelis pastaruosius kilogramus riebalų gali būti lėtas procesas, kuriam reikia papildomų dietų ir treniruotės dėmesio.
Sveiko maisto pasirinkimas yra geras pirmas žingsnis link įtrūkusios abs susidarymo, tačiau taip pat turite išlaikyti suvartojamų kalorijų kiekį. Daugumai suaugusių vyrų reikia nuo 2200 iki 3 000 kalorijų per parą, taigi nuo 250 iki 1000 kalorijų deficitas padeda numesti riebalų nuo 1/2 iki 2 svarų per savaitę. Kai neteksite riebalų visame kūne, raumenys, įskaitant jūsų abs, bus labiau apibrėžti. Jei turite numesti daug riebalų, pradėkite nuo didesnio kalorijų deficito, kad greičiau prarastumėte riebalų perteklių. Kai priartėsite prie savo tikslo, svorio metimas natūraliai lėtės, todėl galite pasirinkti mažiau agresyvų deficitą, kad išvengtumėte raumenų masės praradimo kartu su riebalais.
Kuo ištikimiau laikysitės dietos ir treniruočių, tuo geresni bus rezultatai. Tai užtruks, kol įsitikinsite, kad visi jūsų valgiai tinka. Paruoškite maistą namuose ir supakuokite į vėsesnį, kad būtumėte pasiruošę dienai.
Vyro dietos gairės, kaip įgyti abs
Kiekvieno valgymo metu savo lėkštę užpildykite 4–5 uncijų baltymų porcija, didelėmis porcijomis nekrakmolingų daržovių ir 1/2 - 1 puodeliu nesmulkintų grūdų arba krakmolingų daržovių. Į dienos maitinimą įtraukite ir valgomąjį šaukštą ar du sveikų nesočiųjų riebalų.
Užkandžiams turėtų būti derinami kokybiški angliavandeniai, kurie tiekia energiją, ir baltymai, kurie padeda palaikyti ir įgyti raumenis. Raumenys yra būtini palaikant jūsų medžiagų apykaitą, todėl sudeginsite daugiau riebalų, tapsite lieknesni ir atrodysite raumeningi.
Norėdami kuo greičiau numesti riebalus, laikykitės sveiko maisto ir venkite perdirbtų produktų, tokių kaip supakuoti grūdai, traškučiai, krekeriai, makaronai, saldainiai, soda ir greitas maistas. Maistas su ilgais ingredientų sąrašais, į kuriuos įeina rafinuoti miltai, chemikalai ir cukrus, nepadės pasiekti įtrūkusios abs.
Tinkami maisto pasirinkimai skydinei abs
Padarykite baltymus į savo mitybos racioną, kai pūliuoja abs. Pasirinkite lieso baltymo šaltinius, tokius kaip balta žuvis, šoninės kepsnys, kiaušiniai, vištienos ar kalakutienos krūtinėlė ir tofu. Jei toleruojate pienišką, neriebus graikiškas jogurtas ir varškė yra kiti kokybės baltymų šaltiniai. Tačiau laktozės netoleruojantys vyrai gali išpūsti pieną.
Daržovės aprūpina jus pluoštu, kuris padeda jums išlikti sotam, taip pat maistinėmis medžiagomis, kad jūsų kūnas būtų tipiškas. Tinka dauguma vandeningų versijų, įskaitant romėną, špinatus, žiedinius kopūstus, brokolius, šparagines pupeles, cukinijas ir paprikas. Pasirinkite kuo spalvingiausius, kad maksimaliai padidintumėte dietos maistinę vertę. Krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir žirniai, taip pat gali būti atsitiktinis valgis. Turėkite vaisių, pavyzdžiui, uogų ar obuolių, kaip angliavandenių užkandį ar sveiką desertą.
Nesmulkinti grūdai turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei greitai suvirškinami, rafinuoti grūdai ir suteikia energijos, reikalingos treniruotėms. Kvinoja, rudi ryžiai, vos vos ir sudygusių grūdų duona - dažnai randama šaldiklyje - yra pasirinkimas.
Ne sočiųjų riebalų, palaikančių jūsų racioną, pavyzdžiai yra riešutai, avokadas, sėklos, alyvuogių aliejus ir lašiša.
„Ripped Abs“ meniu planas
Tikslus kiekvieno patiekalo dydis priklauso nuo jūsų asmeninių kalorijų poreikio prarasti riebalus ir palaikyti raumenis. Pusryčių idėja yra kiaušiniai, pakepinti su pjaustytais grybais, pipirais ir svogūnais, taip pat avižiniai dribsniai su neriebiu pienu ir graikiniais riešutais; žemės riešutų sviestas paskleistas ant sudygusių grūdų skrebučių su graikišku jogurtu ir uogomis; arba liesos kalakutienos pyragas, supjaustytas pomidorais ir avokadu, su keptais saldžiųjų bulvių pleištais.
Pietums ir vakarienei patiekite sau keptos vištienos krūtinėlės su miežiais ir didelių žalių salotų, paskanintų alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Kaip alternatyvą - lašišą apkepkite ir patiekite kartu su garuose paruoštais brokoliais ir saldžia bulve. Kiaulienos kepsnys su salsos užpilu pakepinamas pakepintais svogūnais ir paprikomis, gvakamoliu ir rudaisiais ryžiais. Mėsą ir daržoves pagardinkite prieskoniais, žolelėmis, citrusiniais vaisiais ir actu, o ne buteliuose esančiais padažais ar padažais, į kuriuos pridėta cukraus, skonio stipriklių ir konservantų.
Užkandžiams galima pridėti varškės su mėlynėmis; migdolai su obuoliu; Pristatykite kalakutienos ant daigintos grūdų duonos arba kokteilio, pagaminto su šaukštu išrūgų baltymų, vyšnių ir migdolų pieno.
