Galbūt negalvojate apie savo kūną kaip apie šilumą generuojančią mašiną, tačiau, Džordžijos valstijos universiteto duomenimis, jūsų kūnas kasdien išskiria pakankamai šilumos, degindamas kalorijas, kad užsidegtų 100 vatų lemputė. Kai jūsų kūnas gamina šilumą, jis prakaituoja ir padeda atvėsti. Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant jūsų kūno kalorijų deginimo pajėgumą, dar vadinamą medžiagų apykaitos greičiu, jūs galite padidinti deginimo greitį ir gaminti daugiau šilumos bei prakaito. Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami savo mitybą ar mankštą.
Metabolizmo pagrindai
Jūs valgote maistą energijai gauti. Energijos ar kalorijų kiekis, kurio jūsų kūnui reikia per dieną, vadinamas medžiagų apykaitos greičiu. Bendras metabolizmo greitis nustatomas pagal pagrindinį metabolizmo greitį, dienos aktyvumą ir terminį maisto poveikį. Bazinis medžiagų apykaitos greitis, arba BMR, yra kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sudegina palaikydamas pagrindines kūno funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, ir jis yra atsakingas už tai, kad sudegina didžiąją dalį dienos kalorijų. Užsiėmimas apima kalorijas, kurias sudeginote mankštindamiesi, taip pat kalorijas, sudeginamas kasdienę veiklą atliekant, pavyzdžiui, prausiantis duše, rengiantis rengtis ir einant prie automobilio. Terminis maisto poveikis apima kalorijų skaičių, kurio reikia virškinant suvalgytą maistą. Iš tikrųjų sudeginote 10 kalorijų už 100 suvalgytų kalorijų, teigia „McKinley Health Center“.
Sukurkite raumenis, kad pagreitintumėte metabolizmą
Be kvėpavimo, jūsų BMR matuojamas ir jūsų raumenų sudegintų kalorijų skaičius. Anot McKinley, raumenys yra didžiausias BMR kalorijų degintojas. Raumenų stiprinimas gali padėti pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą.
Tikslas - išdirbti visas pagrindines raumenų grupes - kojas, klubus, nugarą, rankas, krūtinę ir skrandį - mažiausiai dvi dienas per savaitę. Nemokami svoriai, pasipriešinimo juostos ar kūno pasipriešinimo pratimai gali padėti pridėti raumenis prie kūno. Norėdami sukaupti raumenis, prakaituoti ir įgyti kalorijų sudeginimo privalumų, turite atlikti nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo 8–12 pakartojimų. Įsitikinkite, kad paskutinis pakartojimas yra toks sunkus, kad jums gali prireikti pagalbos jį įvykdyti.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Daugiau prakaituokite ir vartokite savo medžiagų apykaitą, naudodamiesi didelio intensyvumo treniruotėmis, t. Y. Aerobinėmis mankštos rūšimis, kai jūs pakaitomis keičiatės didelio intensyvumo mankštos laikotarpiais, paskui - nustatytu laiko periodu, po mažo intensyvumo pratimų. Pvz., Jūs galite važiuoti nejudančiu dviračiu labai dideliu intensyvumu 60 sekundžių, po to praleiskite 2 minutes mažu intensyvumu ir pakartokite veiksmus aštuonis kartus. Anot Amerikos sporto medicinos koledžo, jūs ne tik sudeginate daugiau kalorijų treniruotės metu, bet ir po to, kai per daug suvartojate deguonies po treniruotės arba EPOC. Per šį dviejų valandų laikotarpį po treniruotės jūsų kūnas sudegina 6–15 procentų daugiau kalorijų, kad atsigautų ir atstatytų jūsų kūną nuo didelio intensyvumo treniruotės.
Aštrus prakaitas
Kajeno pipirai ne tik sukelia prakaitavimą, vadinamą „skoningu prakaitu“, bet ir paspartina jūsų medžiagų apykaitą. 2012 m. Publikuotame žurnale „Chemical Senses“ teigiama, kad kajeno pipirai padidina jūsų medžiagų apykaitą pakeldami kūno temperatūrą. Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad aštrus maistas gali sudeginti ne daug kalorijų - vidutiniškai tik apie 50 kalorijų per dieną, teigia pranešimo autoriai, tačiau kiekvienas mažytis padeda, kai bandote pagreitinti medžiagų apykaitą.. Sudegindami papildomas 50 kalorijų, valgydami aštrius kajeno pipirus kiekvieną dieną, per metus galite numesti 5 svarus, jei nekompensuojate daugiau kalorijų iš kito maisto. Įpilkite džiovintų kajeno pipirų į savo ryto kiaušinius, sriubą pietų metu ir garuose paruoštas daržoves per pietus, kad šiek tiek padidintumėte ir sudegintumėte kalorijas. Taip pat galite pjaustyti šviežius pipirus ir pridėti prie savo salotų ar mėgstamo grūdų patiekalo.
