Vitaminas B12, dar žinomas kaip cianokobalaminas arba kobalaminas, yra pagrindinė maistinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje medžiagų apykaitos būdų. Rekomenduojama vitamino B12 paros norma yra 2, 4 mikrogramai per parą suaugusiems vyresniems nei 19 metų. Nėščioms ir žindančioms moterims patariama suvartoti šiek tiek daugiau, atitinkamai 2, 6 ir 2, 8 mikrogramus.
Dauguma amerikiečių gali patenkinti savo vitamino B12 poreikį tik laikydamiesi dietos, todėl maisto papildai dažnai nėra būtini. Tačiau kai kurios gyventojų grupės gali apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti spirituotus maisto produktus arba B12 papildą. Žmonėms senstant, dėl virškinimo sistemos pokyčių sumažėja B12 absorbcija iš maisto produktų. Dėl to sustiprinti maisto produktai ir papildai gali būti geriausias vitamino B12 šaltinis vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems.
Griežtiems vegetarams ir veganams taip pat gali tekti vartoti papildomą B12 arba įtraukti maistą, praturtintą šia maistine medžiaga. Kadangi vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, žmonėms, kurie nusprendžia vengti gyvūninių produktų, rizikuoja netinkamas vitamino B12 vartojimas. Prieš įtraukdami maisto papildus į savo racioną, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir aptarkite, kas jums tai geriausia.
Jūros gėrybės, mėsa ir paukštiena
Jūros gėrybės yra vienas iš turtingiausių natūraliai esančių vitamino B12, ypač vėžiagyvių, šaltinių. 3 uncijos. patiekiant moliuskus, gaunama 84 mikrogramai B12, o austrėse - 29 mikrogramai 3 oz. Pelekinės žuvys, tokios kaip skumbrė, tunas ir lašiša, taip pat yra geri šaltiniai. 3 uncijos. porcijoje atlantinės skumbrės yra 16 mikrogramų, paprastajame tune yra 9 mikrogramai, o lašišoje yra 2, 3 mikrogramo vitamino B12. Jei reguliariai vartojate žuvis ir (arba) vėžiagyvius, galite lengvai patenkinti vitamino B12 poreikius.
Mėsoje ir paukštienoje taip pat yra daug vitamino B12. Trys uncijos. skrudintos jautienos yra 1, 3 mikrogramo B12, tuo tarpu skrudintos vištienos ar kalakutienos porcija sudaro 0, 3 mikrogramo.
Pieno ir kiaušinių šaltiniai
Net ir vegetarams, nusprendusiems nevartoti mėsos ar jūros gėrybių, pakankamą kiekį vitamino B12 galima gauti vartojant kiaušinius ir pieno produktus. Taigi lakto-ovo vegetarams lengviau gauti pakankamą B12 kiekį nei veganams, kurie nevartoja jokios rūšies mėsos, kiaušinių ar pieno.
8 uncijos. puodelis lieso pieno suteikia 0, 9 mikrogramus B12 ir 1 uncijos. daugumos sūrių rūšių gaunamas panašus kiekis. Daugeliui suaugusiųjų tai prilygtų maždaug 37 procentams B12, reikalingų per dieną. Iš vieno didelio kiaušinio galite gauti 0, 6 mikrogramus vitamino B12. Jei valgysite tik kiaušinių baltymus, praleisite šią vertingą maistinę medžiagą, taip pat kitas, esančias trynyje. Jei bandote riboti cholesterolio kiekį, apsvarstykite galimybę naudoti skysto kiaušinių pakaitalą, kuriame nėra cholesterolio, o ne tik kiaušinių baltymus, nes kiaušinių pakaitalai paprastai yra papildyti vitaminu B12 ir kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis.
Stiprinti maisto produktai
Vitaminas B12 pridedamas prie kai kurių maisto produktų, todėl net nevalgydami anksčiau minėtų šaltinių, vis tiek galite patenkinti savo poreikius. Pusryčių košės, pieniškas pienas (be kita ko, sojos pienas, ryžių pienas), sojos baltymų maistas, pavyzdžiui, vegetariški mėsainiai, ir kai kurie margarinai.
Pirkdami patikrinkite „Mitybos faktų“ skydą, norėdami sužinoti, ar produktas pateikia vitamino B12. Primygtinai rekomenduojama, kad vegetarai ar veganai reguliariai vartotų spirituotus maisto produktus, kad būtų išvengta trūkumo.
