Apatinės kojos yra kūno dalis, kuri dažnai pamirštama treniruotėse, o mažiau populiari nei blauzdų treniruotės - blauzdų stiprinimas. Jūsų blauzdikaulio priekinė dalis eina išilgai blauzdų priekinės dalies, o sustiprindami šį raumenį galite padaryti skirtumą tarp liesų apatinių kojų ir stiprių, formuojamų blauzdų. Atlikite tris aštuonių – 12 pakartojimų kiekvieną blauzdos raumenį stiprinančio pratimo rinkinį.
Atsparumo juostos lankstai
Atsparumo juostos yra veiksminga priemonė stiprinant daugelį kūno raumenų, įskaitant priekinį blauzdikaulio raumenį. Apvyniokite vieną varžos juostos galą aplink savo pėdos arką. Priešingą galą pritvirtinkite prie fiksuoto objekto, nukreipto priešais jūsų kūno priekį. Sėdėkite ant grindų arba ant kėdės krašto, kojos tiesios, lygios ant grindų. Sulenkite kojų rutulius link savo kūno, tada link fiksuoto objekto toliau nuo kūno.
Paspauskite kampinį blauzdų presą
Kojų preso aparatas gali būti naudojamas jūsų apatinių kojų priekinėms dalims sustiprinti. Mašinoje, kurioje vos spėjate sukomplektuoti visą komplektą, naudokite atitinkamą svorį. Tai padės jums sukurti didelius, stiprius blauzdos raumenis, o ne ilgus, lieknus raumenis. Padėkite kojų kulnus ant viršutinės pėdos plokštės dalies taip, kad kojų rutuliai nesiliestų su plokštele. Stumkite kojų rutulius žemyn, tada pakelkite juos kuo aukščiau, kol pajusite priekinių blauzdos raumenų tempimą.
Apversta blauzdos pakyla
Atvirkštiniai blauzdų kėlimai atliekami panašiai kaip tradiciniai blauzdų kėlimai, kurie dirba užpakalinės blauzdos pusės. Tačiau jei norite dirbti apatinėmis kojų priekinėmis dalimis, atsistokite ant kulnų ant laiptų ar laiptelio krašto, pavyzdžiui, aerobinio laiptelio, ir leiskite, kad jūsų pėdų ir kojų rutuliai išliktų pakabinti ore. Pakelkite priekinę kojų dalį aukštyn ir žemyn, kulniukai nejudėdami ant laiptelio. Jei reikia, palaikykite pusiausvyrą prie tvirto daikto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą viso šio pratimo metu. Norėdami toliau stiprinti raumenis, atsargiai atlikite šį pratimą, naudodamiesi štanga per pečius arba kiekvienos rankos hanteliu.
Šokinėja virvė
155 svarų. asmuo, šokinėjantis virve valandą, sudegina apie 744 kalorijas. Tačiau šokinėja virvė yra ne tik veiksmingas kalorijas deginantis aerobinis pratimas, bet ir stiprina veršelių raumenis, įskaitant priekinį blauzdikaulio raumenį. Be to, šokinėjant virve, ypač norint sudeginti kalorijas, kad būtų pašalinami riebalai iš viso kūno, norint parodyti savo išsivysčiusius raumenis, šokinėjimo virvė bus ypač efektyvi. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja bent 75 minutes per savaitę intensyviai aerobiškai arba 150 minučių - vidutinio sunkumo. Šokinėja virve taip pat gali sušildyti jūsų „mega shin“ treniruotę. Visada gera idėja yra sušilti prieš ištempiant.
