Vaisiai ir daržovės neabejotinai yra užpildyti daugybe maistinių medžiagų, kurios prisideda prie geros sveikatos, tačiau laikantis griežto vaisių ir daržovių dietos plano, kuriame nėra jokių kitų kategorijų maisto produktų, galite susirgti dėl galimai rimtų sveikatos problemų.
Jei tik valgysite vaisius ir daržoves, tai gali būti sunku patenkinti baltymų poreikius. Nors juose yra daug vitaminų ir mineralų, jie taip pat turi daug angliavandenių, kurie, vartojant perteklių, gali sukelti kitų sveikatos problemų.
Trūksta baltymų
Vaisiuose ir daržovėse yra daugybė vitaminų ir mineralų, tačiau juose mažai baltymų, o tai yra būtina sveikos mitybos dalis. Baltymai vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne. Makroelementas yra naudojamas:
- Sukurkite kaulus, kremzles, raumenis, odą, plaukus ir nagus (kurie daugiausia gaminami iš baltymų).
- Pataisykite pažeistą audinį ir pastatykite naują audinį.
- Nešiokitės deguonies ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekvienoje savo kūno ląstelėje.
- Padėkite virškinti maistą.
- Reguliuokite hormonus (ypač augimo metu, pavyzdžiui, brendimo ar nėštumo metu).
- Palaikykite savo savijautą ir išlaikykite svorį.
Kasdien gauti pakankamai baltymų yra gyvybiškai svarbu, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas veikia taip, kaip turėtų. Be jo jūsų kūnas pradės skilinėti. Viename tyrime, paskelbtame „ Scientific Reports “ 2016 m. Balandžio mėn., Dietos, kuriose mažai baltymų ir mažai baltymų, buvo palygintos su vidutinio baltymingumo dietomis ir nustatyta, kad dietos, kuriose yra mažiausiai baltymų, padidina riebalinių kepenų ir raumenų irimo riziką. Dietos, kuriose mažai baltymų, taip pat buvo susijusios su padidėjusiu kūno riebalų kiekiu ir svorio padidėjimu.
Jūsų baltymų poreikis
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra baltymų. Pavyzdžiui, žaliųjų žirnelių puodelyje yra 8, 6 g, špinatuose - 5, 3 g puodelio, o šparagų puodelyje - 4, 3 g. Puodelyje gvajavos yra 4, 2 g baltymų, o avokadų ir abrikosų puodelyje - atitinkamai 4, 0 ir 2, 2 g.
Dabartinė baltymų rekomendacija yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad jei jūs sveriate 150 svarų, jums reikia apie 55 gramų per dieną. Jei sveriate 175 svarus, šis skaičius padidėja iki 64 gramų. Nors jūs techniškai galėtumėte atitikti tuos skaičius su vaisiais ir daržovėmis, tai užtruktų didžiulį tūrį, kurį būtų sunku atsikratyti per vieną dieną. Žvelgiant į perspektyvą, jei sveriate 175 svarus, norėdami gauti pakankamai baltymų, turėtumėte suvalgyti daugiau nei 12 puodelių virtų špinatų.
Vaisiai ir daržovės: nepilni baltymai
Bet rūpestis yra ne tik baltymų kiekis - tai kokybė. Baltymai klasifikuojami kaip visiškai arba neišsamūs, atsižvelgiant į jų aminorūgščių profilį. Pagrindinėms savo funkcijoms atlikti jūsų kūnui reikia iš viso 20 aminorūgščių. 11 iš šių aminorūgščių laikomos neesminėmis, nes jūsų kūnas gali jas pasigaminti pats. Kiti devyni yra laikomi esminiais, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti, ir jūs turite jų gauti iš savo dietos.
Baltymų šaltiniai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, yra klasifikuojami kaip „pilni“ baltymai, tuo tarpu šaltiniai, kuriuose trūksta kai kurių aminorūgščių ar kurių jų yra mažai, laikomi „nepilnais“ baltymais. Gyvūninis maistas, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai, yra visaverčiai baltymai, tuo tarpu dauguma augalų baltymų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, yra nepilni.
Tai reiškia, kad net jei jūs sieksite su savo baltymų kiekio tikslu valgydami toną porcijų daržovių per dieną, jums vis tiek trūks nepakeičiamų aminorūgščių, kurios yra gyvybiškai svarbios jūsų sveikatai. Klivlando klinika pažymi, kad jūsų racione taip pat gali būti mažai vitamino B12, kalcio, vitamino D, jodo ir omega-3 riebalų rūgščių.
Persistengti dėl fruktozės
Tačiau baltymų trūkumas nėra vienintelė problema. Taip pat vaisiai ir daržovės turi daug angliavandenių. Natūralu, kad daugelis šių angliavandenių yra pluošto pavidalu, tačiau daug yra ir fruktozės, kuri yra pagrindinis vaisių cukrus, pavidalu.
Kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, fruktozė, kurią gausite valgydama čia vaisių, nesukels problemos; tačiau kai fruktozė sudaro didžiąją dalį jūsų raciono, ji gali sukelti rimtų problemų. Remiantis 2017 m. Balandžio mėn. Leidinyje „ Nutrients“ paskelbtu tyrimu, per kelias dienas suvartojant daug fruktozės, jūsų kraujyje gali padidėti šlapimo rūgšties, metabolinio atliekų produkto, kiekis. Lėtinis didelis šlapimo rūgšties kiekis yra susijęs su metaboliniu sindromu, padidėjusiu kraujospūdžiu, širdies ligomis, inkstų ligomis, 2 tipo diabetu ir kognityviniu nuosmukiu.
Kitas tyrimas, 2016 m. Gegužės mėn. Paskelbtas žurnale „ Digestive Diseases and Sciences“ , nagrinėjo būtent fruktozės poveikį jūsų kepenims. Fruktozė nėra absorbuojama kaip kiti cukrūs. Vietoj to, kad patektų į kraują per plonąją žarną, fruktozė patenka tiesiai į kepenis per jūsų vartų veną. Patekusi į kepenis, fruktozė skatina procesą, vadinamą de novo lipogeneze, arba riebalų susidarymą iš angliavandenių, kurie gali sukelti nealkoholinę riebalų kepenų ligą, atsparumą insulinui ir padidėjusį pilvo riebalų kiekį.
Kitos perteklinių angliavandenių problemos
Kito tyrimo, paskelbto „ Diabetes Care “ 2013 m. Balandžio mėn., Tyrėjai palygino dietos, kurioje daug baltymų, ir angliavandenių turinčios dietos poveikį. Jie paskyrė dvi dalyvių grupes į atskiras dietas. Kaip viena vaisių ir daržovių mitybos plane, viename buvo daug baltymų, bet mažai angliavandenių, o kitame - daug angliavandenių, bet mažai baltymų.
Abi dietos buvo sukurtos taip, kad būtų užtikrintas vienodas kalorijų ir mikroelementų kiekis. Abiejų grupių dalyviams netekus svorio, dėl baltymų dietos padidėjo jautrumas insulinui, padidėjo beta ląstelių (gaminančių insuliną) funkcija kasoje ir padidėjo medžiagų apykaita, o dietos, kurioje buvo daug angliavandenių, nebuvo.
Dėl baltymų dietos sumažėjo lėtinio uždegimo ir oksidacinio streso žymenys, kurie yra pagrindinė daugelio lėtinių ligų priežastis. Didelės angliavandenių dietos nebuvo.
Vaisių ir daržovių dietos planas
Jei ieškote būdo pagerinti savo sveikatą arba norite tiesiog valgyti daugiau vaisių ir daržovių kiekvieną dieną, yra būdų, kaip tai padaryti nesilaikant tokio ribojančio dietos plano. Apsvarstykite galimybę naudoti augalinius augalus, o tai reiškia, kad jūsų racione yra daug vaisių ir daržovių, taip pat didelis kiekis baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų, ir keletas aukštos kokybės mėsos ir gyvulinių baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena, žolė. jautiena, kiaušiniai, žuvis ir pieno produktai.
„Harvard Health Publishing“ pažymi, kad augalinėje mityboje yra visų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai, kurių jums reikia palaikyti optimalią sveikatą, skirtingai nei vaisių ir daržovių mitybos planas, dėl kurio jūsų gali trūkti. baltymai ir riebalai. Augalų mityboje taip pat yra daugiau skaidulų ir svarbių antioksidantų bei fitochemikalų nei dietose, kuriose nėra daug augalinio maisto.
