Pusryčiai su mažu glikemijos indeksu metabolizuojami lėčiau ir leidžia ilgiau išlikti sotiems. Remiantis „Journal of Nutrition“, kai kurie tyrimai rodo, kad alkis grįžta lėčiau po mažo glikemijos indekso valgio. Glikemijos indeksas yra maisto produktų reitingas pagal tai, kaip padidėja cukraus kiekis kraujyje pavalgius kiekvieno maisto. Indeksas svyruoja nuo 1 iki 100. Kiekvienas maistas lyginamas su baltos duonos riekele, kurios glikemijos indeksas yra 100. Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, cukraus kiekį kraujyje didina lėčiau ir paprastai yra mažesni nei 55 pagal skalę. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, ląstelienos ir riebalų, paprastai yra žemo glikemijos indekso maisto produktai. Išbandykite mažai glikeminius pusryčius, kad visą dieną liktumėte sotūs.
Sėlenų javai
Sėlenų kruopose yra mažas glikemijos indeksas, palyginti su kitais šaltų pusryčių javais. Turėkite vieną javų porciją su neriebiu pienu. Šone turėkite 2 šaukštus džiovintų slyvų, pusę greipfruto ar vieną kriaušę. Sėlenų javų GI yra 42, pieno - 32, slyvų - 29, greipfrutų - 25, o kriaušių - 38.
Pusryčiai Burrito
Išplakite du kiaušinius su šiek tiek supjaustytu svogūnu, paprika ir špinatais. Sudėkite į viso grūdo tortiliją su 2 šaukštais čederio sūrio. Šį receptą galima modifikuoti laikantis dietų, kuriose mažai cholesterolio, o kiaušinių baltymus naudoti vietoje sveikų kiaušinių. Daržoves galima pakeisti pagal skonį. Naudokite tik nekrakmolingas daržoves - ne bulves, žirnius ar kukurūzus. Kviečių tortilijos GI yra 32, palyginti su kukurūzų tortilija, kai 52.
Avižiniai dribsniai
Virkite senamadiškas avižas ant viryklės viršaus. Prieš pradėdami virti avižas, pridėkite 1 šaukštą pjaustytų graikinių riešutų ir 1 šaukštą smulkintų migdolų. Prieš pat valgydami įmaišykite šviežius supjaustytus kubeliais kaulus su nepažeista oda. Avižinių dribsnių GI yra 58, palyginti su kviečių kremu, kurio GI yra 74. Šviežių persikų GI yra 48, o riešutų - nuo 12 iki 22.
Jogurto Pochlebca
Sumaišykite 2/3 puodelio paprasto neriebaus vanilės, vieną obuolį, 2 šaukštus natūralaus žemės riešutų sviesto ir 1 puodelį pieno. Jogurte ir natūraliame žemės riešutų svieste glikemijos indeksas yra mažas. Žemės riešutų svieste yra daug baltymų ir skaidulų. Jogurto GI yra 27, palyginti su ledais, esant 61-am.
