Dietos priemonė, vadinama glikemijos indeksu, arba GI, matuoja, kaip greitai angliavandenių turintis maistas virškinamas ir paverčiamas gliukoze organizme. Jei kraujyje palaikysite stabilų gliukozės kiekį, užuot važiavę energijos smailių ir lovelių kalneliais, jis gali turėti teigiamą poveikį jūsų sveikatai, įskaitant geresnį svorio valdymą ir mažesnę lėtinių ligų riziką. Lėtai virškinantys angliavandeniai, kurių GN yra mažiau nei 55 metai, kartais vadinami „lėtai“ angliavandeniais, nes jie virškinami lėčiau.
Daržovės ir vaisiai
Dauguma daržovių yra žemo GI maisto produktai, įskaitant artišokus, šparagus, brokolius, kopūstus, žiedinius kopūstus, salierus, baklažanus, visų rūšių žalumynus, okra, paprikas, moliūgus ir cukinijas. Lėtai angliavandenių tarp krakmolingų daržovių pavyzdžiai yra žirniai, morkos, pastarnokai ir tryniai. Vaisiuose yra daugiau natūralaus cukraus nei daržovėse, todėl jie virškinami ir greičiau absorbuojami organizme. Vis dėlto nemažai vaisių yra laikomi lėtai angliavandeniais, įskaitant obuolius, apelsinus, persikus, kriaušes, slyvas, nektarinus ir greipfrutus.
Pupelės ir ankštinės daržovės
Pupelės ir ankštiniai augalai yra geras pasirinkimas, kai ieškote lėtai virškinamų angliavandenių. Tiems, kurių GN yra jaunesni nei 55 metai, yra keptos pupelės, juodosios žirneliai, juodosios pupelės, avinžirniai, pupelės, pupelės, lęšiai, sojos pupelės ir žemės riešutai. Papildomas šių maisto produktų pranašumas yra tas, kad jie yra turtingi augalinių baltymų šaltiniai, jei bandote sumažinti suvartojamų gyvūninių baltymų kiekį.
Grūdų rūšys
Apskritai sveiki grūdai virškinami lėčiau nei labai rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balta duona. Lėčiausiai virškinantiems grūdams priskiriami 100 procentų akmeniu sumalti nesmulkinti kviečiai arba pumpernickelio duona, kviečių ir kukurūzų tortilijos, kvinatai, rudi ryžiai, valcuoti arba plieno pjaustyti avižiniai dribsniai, avižų sėlenos, miežiai ir bulgur. Iš jų miežiai ir avižos turi mažiausias GI vertes, teigia Grūdų ir ankštinių augalų mitybos taryba.
: Mažo diabeto diabeto maisto sąrašas
Aliejai pienui ir ne pienui
Galbūt negalvojate apie pieno produktus kaip angliavandenius, tačiau šie maisto produktai tiekia natūralų cukrų laktozės pavidalu. Kai kurie lėtai virškinami pieno produktai yra liesas ir neriebus pienas; sūriai, tokie kaip Cheddar, mocarela ir varškė; ir jogurtas. Ne pieno produktai, pavyzdžiui, migdolų ir sojos pienas, taip pat laikomi lėtai deginančiais angliavandeniais, tačiau ryžių pienas - ne.
: Mažai glikeminių angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos, turintys daug riebalų, daug baltymų ir mažai angliavandenių, lėtai virškina maistą. Pvz., Graikiniai riešutai, migdolai, pistacijos, pušies riešutai, lazdyno riešutai ir anakardžiai užima geografinę nuorodą iki 25, o sezamo, amarantas, moliūgai, saulėgrąžos ir daigintos sėklos yra jaunesnės nei 35 metai. Žemės riešutų sviestas yra lėtai virškinamas angliavandenis, kaip ir nesaldintos pastos. ir sviestas, pagamintas iš riešutų, turinčių mažai GG.
Mažo glikeminio maisto nauda
MTL cholesterolis yra susijęs su insulto ir širdies ligų rizika, pagrindine diabetu sergančių žmonių mirties priežastimi. Įrodyta, kad mažai glikeminis maistas mažina bendrą MTL cholesterolį. Tyrime sistemingai buvo apžvelgti 28 tyrimai, susiję su žemo GI dietos poveikiu kraujo lipidams. Iš „Mityba“, „Metabolizmas“ ir „Širdies ir kraujagyslių ligos“ paskelbtų tyrimų paaiškėjo, kad maistas, kuriame mažai GI, mažina bendrą MTL cholesterolį, bet neturi įtakos DTL cholesteroliui.
Dėl būklės, vadinamos vaisiaus makrosomija, naujagimis gimsta žymiai didesnis nei vidutiniškai. Tai atsitinka moterims, kurioms nėštumo metu padidėja cukraus kiekis kraujyje, net jei jos nėra diabeto. 2016 m. Žurnale „Medicine“ išspausdintame tyrime nustatyta, kad mažai glikeminė dieta ženkliai sumažino makrosomijos riziką.
: Mažai glikeminiai desertai
