Svorio padidėjimą sulaukus 56 metų sukelia įvairūs veiksniai, tokie kaip neveiklumas ir daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui, valgymas. Vis dėlto numesti papildomų svarų svarbu jūsų sveikatai. Pasak JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, tai gali sumažinti koronarinės širdies ligos, insulto ir padidėjusio cholesterolio riziką. Keletas gyvenimo būdo pokyčių padės pasiekti svorio metimo tikslus.
Kardio mankšta
Jums, sulaukus 56 metų, reikia mažiausiai dviejų valandų ir 30 minučių vidutinio aktyvumo savaitės, rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Vidutiniškas aktyvumas apima mankštą, pavyzdžiui, vandens aerobiką ar pasivaikščiojimą. Kai vidutinio sunkumo veikla daugiau nebekelia iššūkių, pereikite prie energingos veiklos. Vietoj dviejų valandų ir 30 minučių jums reikia tik vienos valandos ir 15 minučių energingos veiklos per savaitę. Į energingą veiklą įeina mankšta, pavyzdžiui, bėgiojimas, bėgimas, raketbolo žaidimas arba vienetų tenisas.
Jėgos treniruotės
Taip pat turite suplanuoti bent dvi jėgos treniruotes per savaitę. Jėgos treniruotės degina kalorijas ir skatina mesti svorį. Tačiau, senstant, raumenys netenkama. Jei nedalyvaujate jėgos treniruotėse, raumenys netenka riebalų. Reguliarios jėgos treniruotės neleidžia to atsirasti. Treniruotės turi trukti nuo 20 iki 30 minučių ir nukreipti į pagrindines raumenų grupes, įskaitant klubus, abs, kojas, nugarą ir krūtinę.
Kalorijų suvartojimas
Sulaukęs 56 metų, tau reikia mažiau kalorijų nei 30–40 metų. Moterims, kurios užsiima saikingu aktyvumu, kalorijų kiekis kasdien sumažėja iki 1800. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, moterims, kurios pasirenka aktyvią veiklą, reikia nuo 2000 iki 2200 kalorijų per dieną. Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims. 56 metų vyrui reikia apie 2200–2 400 kalorijų, turinčių vidutinį aktyvumą, ir 2400–2, 800 kalorijų, turinčių ryškų aktyvumą. Aptarkite tinkamo lygio veiklą su savo gydytoju.
Porcijos kontrolė
Net ir valgydami sveikai, galite priaugti svorio, jei suvalgote per daug kalorijų. Tai įvyksta, kai neprižiūrite porcijų valdymo. Iš anksto išmatuokite maistą, kad užtikrintumėte, jog nevalgote per maistą. Kai matavimo puodelio nėra, naudokite vaizdinius patarimus maisto porcijų dydžiui nustatyti. Pvz., Valgykite porciją baltymų, tokio dydžio kaip kortų denis. Valgydami sūrį, pagalvokite apie tai, kiek reikia valgyti nykščiu. Valgykite porciją makaronų ar ryžių, tokio dydžio kaip ledų šaukštelis.
