Kai jūsų tikslas yra lavinti raumenis, galite galvoti, kuo daugiau baltymų, tuo geriau. Bet ar reikėtų treniruotės metu gerti baltymų kokteilį? Nors šis klausimas vis dar tiriamas, bendras sportinės mitybos specialistų sutarimas nėra.
Žinoma, tai nereiškia, kad per treniruotę negalima gerti išrūgų baltymų. Bet priklausomai nuo to, kas jus purtė, gali būti, kad jūsų treniruotės bus mažiau efektyvios arba gali sukelti pilvo bėdų.
Baltymų poreikis
Baltymai yra viena iš trijų pagrindinių makroelementų, kurių jūsų kūnui reikia norint išlaikyti gerą sveikatą. Angliavandeniai ir riebalai yra kiti du dalykai. Baltymai, dažnai vadinami gyvybės elementais, yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios suskaidomos ir pertvarkomos, kad būtų sukurtos visos jūsų kūno ląstelės, audiniai ir organai.
Remiantis Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba, daugumai sveikų žmonių reikia 0, 36 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad būtų patenkinti pagrindiniai kūno baltymų poreikiai. 200 svarų asmeniui tai reiškia apie 72 g baltymų per dieną.
Tačiau jei esate atletas ar kultūristas, baltymų poreikis yra didesnis. Jūsų kūnui ne tik reikia baltymų pagrindinėms funkcijoms atlikti ir palaikyti, bet ir baltymų, kad būtų galima atstatyti ir atstatyti raumenis, kuriuos treniruojate reguliariai.
Tarptautinės sportinės mitybos draugijos (ISSN) pozicija dėl baltymų ir mankštos, paskelbta 2017 m. Birželio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo numeryje, teigia, kad jums reikia 0, 63–0, 9 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tam pačiam 200 svarų asmeniui tai reiškia nuo 126 iki 180 gramų baltymų per dieną.
Baltymų yra daugelyje skirtingų rūšių maisto produktų, įskaitant mėsą, pieną, kiaušinius, daržoves, pupeles, grūdus, riešutus ir sėklas. Baltymų kiekis skiriasi, štai keli pavyzdžiai:
- 1 puodelis pieno = 8 gramai baltymų
- 3 uncijos liesos vištienos = 27 gramai baltymų
- 1 puodelis virtų lęšių = 18 gramų baltymų
- Vienas didelis kietai virtas kiaušinis = 6 gramai baltymų
Nors idealu, kad jūsų baltymai būtų gaunami iš nesveikų maisto produktų, jei dienos baltymų poreikis yra didelis, jums gali tekti pasigauti pakankamai maisto produktų, kuriuos valgote. Anot ISSN, baltymų milteliai, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, yra praktiški.
Išrūgų baltymų milteliai
Gali atrodyti, kad visi sporto salėje geria išrūgų baltymus, ir tai yra svari priežastis: tai puikus raumenis stiprinančių baltymų šaltinis. Išrūgų baltymai yra vienas iš dviejų baltymų, randamų karvės piene, o kitas yra kazeinas. Jie abu yra aukštos kokybės baltymų šaltiniai, tai reiškia, kad juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnui reikia raumenims lavinti.
Tačiau išrūgos turi vieną pranašumą, palyginti su kazeinu: jos greitai virškinamos ir greitai tiekia reikiamas aminorūgščių proporcijas, kad galėtų nedelsiant sintetinti raumenų baltymus. Išrūgose taip pat yra daug aminorūgšties leucino, kuri, pasak Nacionalinės sporto medicinos asociacijos, yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri skatina jūsų kūno raumenų baltymų sintezę.
Atsižvelgiant į prekės ženklą ir šaukštelio dydį, vienoje porcijoje išrūgų baltymų miltelių yra:
- 70–100 kalorijų
- 16-25 gramų baltymų
- 1 - 2 gramai angliavandenių
- Mažiau nei 1 gramas riebalų
Jūsų organizmas gali nesugebėti suvirškinti kazeino taip greitai kaip išrūgos, tačiau aukštos kokybės baltymai aprūpina jūsų kraują ir raumenis stabiliu nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniu, teigia NASM, ir tai gali pailginti raumenų baltymų sintezę.
Laikas Jūsų baltymui
Pasak ISSN, išrūgų baltymų miltelių vartojimas daugiausia priklauso nuo jūsų tolerancijos. Vartodami baltymus prieš ar po treniruotės gausite norimų rezultatų. Jūsų kūnas gali atstatyti ir atstatyti raumenis net 24 valandas po treniruotės, kol jo baltymų balansas bus teigiamas.
ISSN taip pat paaiškina, kad turėtumėte siekti 20–40 g aukštos kokybės baltymų, kuriuose gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių, taip pat leucino, kad sukurtumėte teigiamą pusiausvyrą, reikalingą raumenims stiprinti. Angliavandenių derinimas su baltymais, pavyzdžiui, išrūgų baltymų milteliais, sumaišytais su šviežiais vaisiais, graikišku jogurtu ir ledu, ir jų gėrimas prieš treniruotę taip pat gali padėti maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę.
Kolorado valstijos universiteto pratęsimas teigia, kad treniruotės neturint pakankamai energijos iš priešmokyklinio maitinimo gali pakenkti jūsų pratimų atlikimui. Idealiu atveju prieš valgydami sporto salę turėtumėte suvalgyti prieš treniruotę likus trims valandoms, kad ji būtų visiškai suvirškinta ir jūsų kūnas būtų visiškai maitinamas.
Baltymų kokteilis treniruotės metu
Tai, ar per treniruotę suvartosite išrūgas, tikrai priklauso nuo jūsų. Pasak ISSN, jei esate ištvermingas sportininkas (dviratininkas ar bėgikas) ar intensyviai treniruojatės pasipriešindami, treniruotės metu angliavandeniai ir baltymai (pvz., Išrūgos) gali sumažinti raumenis ir stimuliuoti raumenis stiprinančius hormonus.
Angliavandenių ir baltymų vartojimas mankštos metu gali būti ypač naudingas ištvermės treniruotėse, nes tai gali padėti išvengti jūsų raumenų nuovargio.
Nors baltymų kokteilio gėrimas treniruotės metu yra naudingas, yra keletas galimų trūkumų. Gali būti, kad dėl baltymų sukrėtimo gali atsirasti pilvo skausmas ir mėšlungis, kurie gali paveikti treniruotės kokybę.
Išrūgų baltymai lengvai pasisavinami skrandyje, todėl tai gali būti ne jūsų pilvo bėdų šaltinis. Jei per treniruotę jaučiate diskomfortą pilve, kol geriate kokteilį, tai gali atsirasti dėl didelės cukraus koncentracijos - tiek iš miltelių, tiek iš skysčio, naudojamo jam maišyti. Kai į jūsų skrandį patenka didelė cukraus koncentracija, jūsų kūnas pasitraukia į vandenį, kad jį praskiestų, o tai gali sukelti skrandžio spazmus ir skausmą.
Skysčio pokyčiai taip pat gali sukelti dehidrataciją, o tai taip pat gali sunaikinti jūsų energiją. Norėdami sumažinti virškinimo problemas per treniruotę, išrūgų baltymų miltelius sumaišykite su vandeniu ir naudokite prekės ženklo baltymų miltelius be pridėtinio cukraus.
Baltymų milteliai po treniruotės
Galbūt sutelkiate dėmesį į baltymus, tačiau tai nėra vienintelė maistinė medžiaga, kurią jūsų kūnas turi atstatyti ir papildyti. Kol treniruojatės, jūsų kūnas naudoja raumenyse ir kepenyse laikomą gliukozę, kad išlaikytų energijos lygį. Norėdami gauti norimų rezultatų, baltymų miltelius po treniruotės derinkite su angliavandeniais (vaisiais, sultimis ar pienu), kad atkurtumėte energijos lygį, kad jūsų raumenys galėtų susikoncentruoti į atstatymą.
Baltymų milteliai nėra vienintelis jūsų mitybos po treniruotės pasirinkimas. Taip pat galite išgerti stiklinę neriebaus šokolado pieno arba valgyti kalakutienos sumuštinį ant viso grūdo duonos. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš valgymo po treniruotės, Mitybos ir dietologijos akademija siūlo jums jį suvartoti per valandą nuo griežtos rutinos.
