Įtempti keturgalvio raumenys trenkia tiek aktyviausiems, tiek sėsliausiems žmonėms. Jei esate įprastas bėgikas ar jėgos treneris, pastebėsite, kad keturračiai gali pasitempti po grubios treniruotės ar susižeisti. Tiems, kurie nejuda tiek daug, silpni klubo lankstai ir slanksteliai gali sugadinti jūsų keturračius ir pakaušius.
Tinkamai sušilus raumenims, padarykite tempimus tiems griežtiems keturračiams - pajusite, kad jie atsipalaiduos greitai.
Statinis keturgalvio kvadrato tempimas
Šis stovimasis ruožas greičiausiai yra tiesioginis jūsų žingsnis, kai norite ištiesti keturračius, tačiau ar žinojote, kad tai galima padaryti ir gulint, arba ant šono?
Kaip: Įsikraukite į savo norimą padėtį - stovėdami, gulėdami ant šono arba gulėdami ant pilvo - ir naudodamiesi savo dešine ranka atsigręžkite atgal ir patraukite dešinę koją link glotnumo. Šlaunies priekyje turėtumėte jaustis gerai, tačiau netekite pakankamai toli, kad skaudėtų. Norėdami giliau ištempti, šiek tiek patraukite klubą atgal. Palaikykite 20–30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite ant kitos kojos.
Norėdami, kad tai būtų dinamiškas tempimas, ženkite žingsnį į priekį, atleidę koją nuo tempimo. Pakartokite iš kitos pusės, taigi jūs tempiate ir judate į priekį.
„Hip Flexor“ tempimas
Nors šis tempimas yra nukreiptas į jūsų klubo lankstumą, jis taip pat nukreiptas į keturgalvio raumenų viršūnes ir padės atlaisvinti visą sritį.
Kaip: atsiklaupkite, atsiklaupę ant kelių ant grindų ir priešais save, koja sulenkta. Stumkite klubus į priekį, laikydami tiesiai nugarą. Palaikykite maždaug 30 sekundžių, tada paleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
Kelių TA tempimas
Atrodo, kad lengvas tempimas, tačiau tai pajusite per visą keturgalvį.
Kaip: Kelkis ant kilimėlio, kai keliai yra klubų pločio atstumu, o rankos remiasi į šoną. Pasilenkite atgal, paslinkdami svorį, kad klubai būtų arčiau kulnų. Padėkite rankas už kojų, švelniai remdamiesi pirštų galiukais. Palaikykite 30 sekundžių ir paleiskite.
Stovintis „Lunge“ ruožas
Šį tempimą galite atlikti ir dinamiškai, žengdami didelius žingsnius į priekį po kiekvieno tempimo tempimo.
Kaip: atsistoti kartu su kojomis ir rankomis prie šono. Dešine koja ženkite į priekį, kairiąją koją laikydami vietoje. Pakelkite savo svorį į priekinę pėdą jausdami tempimą galinės kojos keturračiais. Laikykite savo priekinį kelį už priekinės pėdos kojos, o liemenį laikykite vertikaliai. Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės.
