Pritūpimai. Lunges. Likučiai. Šie trys pratimai yra bet kurios geros kojų dienos treniruotės pagrindas. Ir dėl geros priežasties! Jie yra pagrindiniai judesiai, didinantys kūno apatinę jėgą. Bet jūs galite padaryti tik tiek pakartojimų, kad atliktumėte vieną pratimą, kol jums nenuobodu. Norėdami nenukentėti nuo plokščiaplaukio, sukeiskite pritūpimus prie šono.
„Hantelio šoninių pritūpimų“ pranašumai
Kartu su treniruotės apatinės kūno dalies stiprinimu, pritūpimai padeda judėti kasdienėje veikloje, todėl jie tampa ypač funkcionalūs. Ką nors pakėlus nuo grindų, pakeliant sunkias dėžes ir net sėdint kėdėje, reikia atlikti judesius, kurie atliekami atliekant pritūpimus.
Šoniniai pritūpimai arba šoniniai plyšiai, kaip jie taip pat vadinami, leidžia labiau nukreipti į vidinę ir išorinę šlaunų dalis nei įprasti pritūpimai. Be to, kadangi tiek daug standartinių pratimų jūs judate į priekį ir atgal arba aukštyn ir žemyn, šoniniai pritūpimai suteikia galimybę paversti reikalus aukštyn ir judėti į šoną. Kai pridedate hantelius, jūs jaučiate pasipriešinimo ir stiprybės stiprinimo pranašumus.
Kaip tai padaryti hantelio šonuose
- Atsistokite kartu su kojomis, užsimerkę, o nugara tiesi. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir atpalaiduokite rankas už šonų.
- Ištieskite dešinę koją į dešinę maždaug nuo dviejų iki trijų pėdų. Sulenkite dešinįjį kelį ir nuleiskite užpakalį link grindų į pritūpęs, išlaikydami kairę koją tiesiai. Jūsų rankos su hanteliais turėtų būti abiejose dešinės kojos pusėse.
- Paspauskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Patarimai, kaip geriau pritvirtinti hantelio šoninę pritūpimo formą
Patikrinkite savo formą. Dešinysis kelias turi atitikti dešinę koją, bet neplečiantis už kojų. Nugarą laikykite tiesiai, pečius spausdami žemyn, o liemens šiek tiek pasvirkite dešinės kojos link. Įtraukite savo abs nuo pradžios iki galo, kad jus stabilizuotų.
Pažanga lėtai. Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pirmiausia pradėkite nuo kūno svorio versijos (be hantelių). Įgiję formą, pridėkite svarmenis, kurie atrodo sunkūs, tačiau yra įgyvendinami. Venkite per didelių sunkumų, kad pratimą atliktumėte tinkamai.
Sutrumpinkite savo žingsnį. Remiantis Amerikos mankštos taryba, daug kartų žmonės per daug žengė žingsnį į šoną. Tai gali sukelti nepagrįstą spaudimą jūsų keliui (jau neminint to, kad jis nėra toks efektyvus). Norėdami tai išspręsti, įsitikinkite, kad blauzdikaulis (blauzdos kaulas) yra tiesiai virš kulkšnies ir žemiau kelio.
Išbandykite šį kraštutinį pritūpimo variantą
Bet net šoniniai pritūpimai gali pasikartoti. Kai tai atsitiks, galite atlikti pritūpimus visą parą.
- Dešine koja ženkite į priekį, kad gautumėte įprastą pritūpimą (priekinę atlošą).
- Išeikite į dešinę pusę, kad pritūptumėte dešinėje pusėje.
- Žingsnis už jūsų su tinkamu maistu ir atvirkščiai padalykite pritūpimus.
- Išeikite į kairę pusę su kairiuoju maistu, kad pritūptumėte kairėje pusėje.
- Ženkite žingsnį į priekį kaire koja, kad padarytumėte dar vieną padalintą pritūpimą.
Arba, jei jūs tikrai ieškote iššūkio faktoriaus, paprašykite partnerio ištarti atsitiktinę krypčių kryptį. Ką jie sako (priekis, galas, dešinė, kairė ar kas nors tarp jų), jūs turite padaryti!
