Armija gali žygiuoti ant savo skrandžio, bet futbolo komanda žygiuoja ant kojų - spardyti, bėgioti, sprintuoti, driblioti ir galiausiai šaudyti į tikslą. Nuo kulkšnių iki slystų reikia, kad kojos būtų paruoštos eiti pagal žaidimo laiką. Jei pradedate ikisezonu, dirbdami su kojų pratimais, galite būti pasirengę, kai prasideda lygos kalendorius, išgyventi įprastas penkias ar daugiau mylių bėgimą per 90 minučių visą futbolo žaidimą.
Įvertinimas
Išankstinio sezono pradžioje ir po to galbūt norėsite pamatyti, kaip progresuoja jūsų kojos jėga, ypač jei dešinė koja tampa daugiau ar mažiau galinga nei kairioji. Pritūpkite ant vienos kojos, kiek įmanoma žemyn, abiem rankomis ant klubų, o priešinga koja ištiesta priešais kūną, užfiksuota kelio juosta. Paprašykite vertintojo, ar pritūpimo metu balansuojančios kojos kulnas nesiliečia su žeme ir išmatuokite pritūpimo gylį, taip pat palyginkite kojų skirtumus. Atsižvelgdama į akivaizdžių jėgų, susijusių su kulkšnies ir pakaušio ruožais, skirtumus, rekomenduoja Šiaurės Karolinos universiteto kondicionieriaus treneris Gregas Gatzas „Pilnas kondicionierius futbolui“.
Stiprumas
Kojų jėgos treniruotės paruošia jus futbolui. Pvz., Pritūpimai stiprina keturgalvius, nugaros raiščius, sėdmenis ir kulkšnies raumenis. Jūs galite atlikti pritūpimus su štanga, hanteliais ar savo kūno svoriu. Lunges palaiko kėbulo ir gūžduobių apdirbimo tema, o jūs galite juos atlikti pirmyn, atgal, šonu arba pasukdami. Atlikite „hammies“ ir slydimo žingsnius žingsniais į priekį, laikydami hantelius prie savo šonų, kai žingsniuojate ant kelio aukščio žingsnio viena koja vienu metu ir nuleiskite vieną koją vienu metu.
Sprogstamoji galia
Plyometriniai treniruokliai, iš pradžių sukurti lengvosios atletikos sportininkams, kad jie sprogstamai išstumtų iš blokų ir žemyn trasoje, perėjo į kitas sporto šakas, įskaitant futbolą. Net toks paprastas grąžtas, kaip šokimas ant dėžutės ir nušokimas į žemę, gali išplėsti stabilizatoriaus raumenis jūsų kojose ir šerdyje, kad jūs taptumėte saugesni žaidimų metu, ypač per šuolius antraštėms. Veiksmai gali atrodyti nereikšmingi, rašo „Gatz“, tačiau labai švelnus nusileidimas treniruoja jūsų klubus, kelius ir kulkšnis, kad būtų galima įveikti šių judesių įtempius, o geras ginklų panaudojimas pašokti suteikia geresnę galią.
Greitis
„Sprint“ grąžtai suteikia dar vieną aspektą kojoms kondicionuoti. Laiptų sprintai dirba keturračiais ir virsta greitesniais žingsniais ant lygaus paviršiaus. Raskite stadiono laiptus pakankamai plačius, kad galėtumėte paimti visą koją. Pagreitinkite iš apačios į viršų. Kelkite kelį ir koją ant kiekvieno žingsnio, atsistokite aukšta laikysena ir užmaskuokite alkūnes, pataria Gatzas. Kita priemonė didesniam žingsnių dažniui yra bėgimas su diržais ir rogėmis, atkreipkite dėmesį į „Sporto jėgos treniruotės“ autorius. Arba išbandykite į žaidimą panašias situacijas, kad dirbtumėte pagal sprinto greitį, pavyzdžiui, lenktyniaudami su kamuoliu vienas prieš vieną.
