Pagal amerikiečiams skirtas fizinio aktyvumo gaires ir plaukimo, ir kūno svorio treniruotėse yra vieta sveikam, aktyviam gyvenimui. Praleiskite nuo 150 iki 300 minučių per savaitę mankštindamiesi baseine, esant vidutiniškai intensyviam tempui; arba 75–150 minučių energingai.
Kadangi plaukimas yra aerobinis užsiėmimas, galite tikėtis geresnės širdies ir kraujagyslių sveikatos bei padidėjusio jūsų bendrojo kūno rengybos lygio. Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės, naudojant štangas, hantelius ar jūsų paties kūno svorį, laikui bėgant sustiprina jūsų raumenis ir jūsų jėgos lygį. Push-up ir sėdėjimai yra kūno svorio pratimų pavyzdžiai. Mažiausiai dvi dienas per savaitę skirkite 20 minučių jėgos treniruotėms.
Patarimas
Plaukimas laikomas aerobine veikla, o ne stiprinančia jėga.
Plaukimas vs. Svorių kilnojimas
Aerobiniai, arba šiuo atveju, plaukimo pratimai yra tęstiniai pratimai, kuriems atlikti reikalinga jūsų širdies plakimas 50–85 procentų maksimalios širdies ritmo vertės - atėmus jūsų amžių -, o ne jūsų širdies ritmas mažiausiai 20–30 minučių.
Jėgos treniruotę sudaro sustabdymo ir pradžios pratimai, kuriems reikalingas poilsis tarp komplektų. Pavyzdžiui, dauguma žmonių keletą minučių nespaudžia spaudimo ant kojų arba nespaudžia kojos - ir kiekvienas pratimas reikalauja per daug pastangų, kad žmogaus kūnas tai atliktų sėkmingai. Vietoj to, dauguma žmonių kelis kartus kartoja spaudą suoliuku, ilsisi maždaug minutę, paskui kelis kartus paspaudžia koją.
Jėgos treniravimo patarimai
Jėgos treniruotės papildo jūsų aerobikos pratimus, įskaitant plaukimą, bėgimą, dviračių sportą ir ėjimą. Raumenys gali padėti jums plaukti greičiau ir padidėja svoris, dėl kurio raumenys sudegina kalorijas efektyviau nei riebalai. „Harvard Health“ rekomenduoja palaukti 48 valandas tarp jėgos treniruočių sesijų.
Atlikite jungtinių ir vienos sąnario izoliacijos pratimus sporto salėje esančiomis mašinomis ar įranga. „ACE Fitness“ rekomenduoja sudėtinius pratimus vien dėl to, kad sudegindami daugiau kalorijų ir padidindami judesio efektyvumą padidinate savo užpakalį. Taip pat galite atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip atsitraukimai, atsispaudimai, lunges ir pritūpimai.
Maudykis kiekvieną dieną
Plaukimas turi daug privalumų. Skirtingai nuo jėgos lavinimo pratimų, plaukimo pratimus galima daryti kiekvieną dieną. Plaukimas lavina jūsų raumenis mažiau nei kiti aerobiniai pratimai, nes vanduo riboja raumenų judėjimą, tačiau tai suteikia galimybę mankštinti visą savo kūną, įskaitant rankas, nugarą ir kojas, skelbia Swimming.org. Be to, plaukimas yra puikus pratimas, skirtas pagerinti jūsų raumenų lankstumą ir funkcijas.
Pagerinkite savo plaukimą
Galite pagerinti savo kūno rengybą vienodai plaukdami, maudydamiesi iš keturių pagrindinių smūgių - laisvo stiliaus, nugaros smūgio, krūties smūgio ir drugelio, rašoma „Swimming.org“. Ne visi plaukimo smūgiai yra sukurti lygūs. Krūties metu sudeginama ne tiek kalorijų, kiek kitų, tačiau ji geriausiai vertinama kaip puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė. Drugelis yra sunkiai mokomas smūgis ir nėra skirtas pradedančiajam plaukikui. Plaukimas laisvu stiliumi tonizuoja nugarą, užpakalį, skrandį ir pečius. Nors užpakalinis smūgis yra puiki treniruotė, skirta pagerinti klubų lankstumą.
