Tinkamas kalorijų skaičius gali padėti išlaikyti jūsų svorį. Nei vienas kalorijų skaičius kilograme nėra tinkamas visiems; kalorijų poreikį veikia keletas veiksnių, įskaitant amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Kelios formulės gali padėti įvertinti jūsų poreikius, tačiau jei jas naudosite kaip atskaitos tašką norėdami nustatyti sau tinkamą kalorijų skaičių kilograme.
Patarimas
Daugumai suaugusiųjų reikia nuo 26, 4 iki 39, 6 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui. Jūsų konkretus skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, aktyvumo ir kūno sudėjimo. Norėdami nustatyti savo poreikius, naudokite kalorijų skaičiuoklę.
Tipiškos kalorijų vienam kilogramui poreikiai
Kalorijų poreikis kilogramui skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio: žmonėms paprastai reikia nuo 12 iki 15 kalorijų svarui, jei jie sėslūs, nuo 14 iki 17 kalorijų svarui, jei jie yra vidutiniškai aktyvūs, ir nuo 16 iki 18 kalorijų, jei jie yra sveriantys. labai aktyvus. Moterys yra apatiniame šio diapazono gale, o vyrai - žemutiniame gale.
Tai reiškia, kad žmonėms, norint išlaikyti savo svorį, reikia 26, 4–39, 6 kalorijų kilograme, atsižvelgiant į lytį ir aktyvumo lygį. Tikriausiai esate girdėję, kad sudeginimas 3500 kalorijų prilygsta 1 kilogramui svorio. Norėdami numesti 1 kilogramą kūno svorio, turėsite sukurti apie 7700 kalorijų deficitą.
Apskaičiuojamas RMR apskaičiuoti kalorijas
Norėdami individualiau įvertinti jūsų kalorijų poreikį vienam kilogramui, galite apskaičiuoti ramybės būsenos medžiagų apykaitą arba RMR ir padauginti ją iš atitinkamo aktyvumo koeficiento.
Vyrams RMR lygus 88, 362 + (4, 799 x jūsų ūgis centimetrais) + (13, 397 x jūsų svoris kilogramais) - (5, 667 x jūsų amžius).
Moterims tai yra 447, 593 + (3, 098 x jūsų ūgis centimetrais) + (9, 247 x jūsų svoris kilogramais) - (4, 33 x jūsų amžius).
Tada padauginkite šį skaičių iš aktyvumo koeficiento. Tai yra 1, 2 sėdintiems žmonėms, 1, 375 žmonėms, kurie dalyvauja lengvoje veikloje, ir 1, 55 žmonėms, kurie yra vidutinio aktyvumo. Žmonės, kurie yra labai aktyvūs, turėtų padauginti savo RMR iš 1, 75, o tie, kurie turi fizinį darbą, taip pat yra labai aktyvūs, turėtų naudoti 1, 9.
Rezultatą galite padalyti iš savo svorio kilogramais, kad gautumėte kalorijų skaičių kilogramui, kurį turėtumėte suvartoti, kad išlaikytumėte esamą svorį.
Pratimų poveikis kalorijoms
Aerobiniai pratimai sudegina nemažai kalorijų, padidėja kalorijų poreikis. Pavyzdžiui, vyrui nuo 30 iki 59 metų, kuris sveria 75 kilogramus, reikėtų apie 34 kalorijas kilogramui, jei jis nebuvo labai aktyvus, apie 40 kalorijų kilogramui, jei jis būtų aktyvus, ir apie 47 kalorijas kilogramui, jei jis būtų labai aktyvus.
Kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per minutę ir tuo daugiau kalorijų reikės. Bėgdamas 10 minučių mylių tempu, sudegini apie 0, 28 kalorijų per minutę kilograme, o eidamas 15 minučių mylių tempu sudegini tik apie 0, 08 kalorijų per minutę kilograme. Siekite 30–60 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos didžiąją savaitės dienomis.
Nors jėgos treniruotės nesudegina daug kalorijų, jos gali padidinti jūsų kalorijų poreikį, nes padeda lavinti raumenis, o tai skatina jūsų medžiagų apykaitą. Pabandykite tilpti bent į dvi jėgos treniruotes per savaitę.
Kūno sudėjimo aspektai
Kai jūs tampate sunkesni, jums paprastai reikia mažiau kalorijų kilogramui, kad išlaikytumėte savo svorį, net ir tuo pačiu aktyvumo lygiu. Taip yra todėl, kad sunkesni žmonės turi daugiau riebalų, o riebalams išlaikyti reikia mažiau kalorijų nei raumenims.
30 metų vyrui, kuris sveria 50 kilogramų ir nėra labai aktyvus, reikia apie 42 kalorijas kilogramui, tačiau panašiam vyrui, sveriančiam 90 kilogramų, reikėtų tik apie 31 kaloriją kilogramui.
Kadangi skirtingi kalorijų poreikio įvertinimo būdai neatsižvelgia į tai, ar svoris gaunamas iš riebalų ar raumenų, jie gali nuvertinti kalorijų poreikį žmonėms, kurie turi daugiau raumenų nei vidutiniškai, pavyzdžiui, kūno statytojams ar elitiniams sportininkams.
Senėjimo poveikis kalorijoms
Žmonės linkę priaugti senstant, bent jau iš dalies dėl sulėtėjusio jų metabolizmo. Tai reiškia, kad senstant jums reikės mažiau kalorijų kilogramui, kad išlaikytumėte savo svorį. Jei ir toliau valgysite tą patį kalorijų skaičių, priaugsite svorio. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, kas 10 metų jums reikės suvalgyti maždaug 150 mažiau kalorijų per dieną, kad būtų išvengta šio galimo svorio padidėjimo.
Dalyvavimas raumenų stiprinimo treniruotėse gali padėti sumažinti šį sumažėjimą, kurį bent iš dalies gali lemti raumenų masės sumažėjimas ir padidėjusi riebalų masė. Raumenys palaiko daugiau kalorijų nei riebalai.
