Jei išsiaiškinote, kad kojų raumenys yra tokie skaudūs, kad negalite vaikščioti, laikas ateiti į „geras ir blogas naujienas“. Bloga žinia ta, kad jums reikės atsipūsti nuo sunkių treniruočių, kol kojos atsigaus. Jei pergudravote jį iki sužalojimo, jums gali prireikti net medicininės pagalbos. Tačiau gera žinia yra ta, kad kai tik atsigausite, galėsite atsidurti puikioje vietoje, kad padidintumėte treniruotes, nors šiek tiek atstatote treniruotės intensyvumą.
Patarimas
Nors po sunkios treniruotės šiek tiek lengvas skausmas yra normalus, buvimas tiek skausmo, kad sunkiai galite vaikščioti, yra tikras ženklas, kad jūs jį pergudravote, galbūt, kad esate traumuojamas.
Skaudamos šlaunys po mankštos
Tam tikras skausmas po treniruotės, taip pat žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba DOMS, yra normalus, jei pradedate naują treniruotę arba padidinate esamų treniruočių intensyvumą. DOMS taip pat dažnas, jei jūsų treniruotėse pabrėžiami šokinėjantys pratimai arba ekscentriniai judesiai, kurie abu pabrėžia jūsų raumenis, nes jie ilgėja apkrovos metu. (Pavyzdžiui, bicepso garbanoje ekscentrinis judesys yra tada, kai jūs nuleidžiate svorį.)
Tačiau „normalus“ DOMS neturėtų palikti jūsų tiek skausmo, kad sunkiai galite vaikščioti. Paprastai tai įvyks 12–24 valandas po treniruotės. Jums gali būti nemalonu, kai yra DOMS simptomų, tačiau nebūsite nusilpę, o skausmas turėtų išnykti per tris – penkias dienas.
Patarimas
Nors DOMS mechanizmas vis dar nėra visiškai suprantamas, manoma, kad taip yra dėl mikroskopinių ašarų jūsų raumenų skaidulose.
Sunkus skausmas gali būti rabdomiolizė
Jei skauda, kad beveik negalite vaikščioti, gali būti, kad jums gali kilti gyvybei pavojinga būklė, vadinama rabdomiolize, kai raumenų baltymai suskyla ir patenka į jūsų kraują. Nepanikuokite, tačiau nepamirškite pastebėti prekės ženklo „rabdo“ simptomų, įskaitant tamsią šlapimą, galūnių patinimą ar skausmą, kuris blogėja, o ne geriau. Jei pastebėjote kurį nors iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Patarimas
2017 metais paskelbtame Naujosios Zelandijos žurnale „Sports Medicine“ tyrėjai pabrėžia, kad DOMS iš tikrųjų yra labai švelni rabdomiolizės forma.
Ar esate sužeistas?
Stiprus šlaunų skausmas po treniruotės taip pat gali būti ženklas, kad esate sužeistas. Be aštraus vietinio skausmo, o ne bendro skausmo, kiti šlaunies raumens patempimo simptomai gali būti patinimas, ribotas judesių diapazonas, raumenų silpnumas ir paraudimas ar kraujosruvos. Sunkiais atvejais sužalojimo metu net galite išgirsti pop.
Lengvas padermes paprastai galima gydyti namuose naudojant RICE (ramybės, ledo, suspaudimo, pakilimo) protokolą, tačiau rimtesnes padermes turėtų įvertinti gydytojas ir joms ištaisyti gali prireikti fizinės terapijos ar operacijos.
Atsigaunama nuo skaudančių šlaunų
Jei nesate sužeistas, bet vis tiek „užstrigote“ dėl šlaunų skausmo po treniruotės sporto salėje, atlikdami sunkesnes treniruotes, galite lengvai susižeisti. Verčiau sunkias treniruotes praleiskite ir išbandykite moksliškai įrodytas priemones. Remiantis 2018 m. Sistemine apžvalga, paskelbta žurnale „Frontiers in Physiology“, keli gydymo metodai sumažina DOMS dydį:
- Aktyvus pasveikimas: atlikite lengvą, lengvą treniruotę, kad jūsų kraujas siurbtųsi ir kūnas judėtų.
- Masažas: Masažas buvo veiksmingiausias būdas sumažinti DOMS.
- Kompresiniai drabužiai: tai gali būti kompresinės pėdkelnės ar net viso kūno kompresiniai drabužiai.
- Panardinimo ir kontrastinio vandens terapija: tai panardinimas į šaltą vandenį arba pakaitinis panardinimas į šaltą ir šiltą.
- Krioterapija: Jums reikalinga speciali įranga šiai šalta terapijai skirti.
2013 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Journal of Clinical Medicine Research“, taip pat nustatyta, kad betarpiškas šilumos panaudojimas padėjo sumažinti šlaunų skausmą po treniruotės atliekant pritūpimus. Drėgna šiluma buvo efektyviausias ir greičiausias veikimas (dvi taikymo valandos), tačiau aštuonių valandų sausas karštis taip pat buvo veiksmingesnis.
Skausmo prevencija būsimose treniruotėse
Čia yra šiek tiek daugiau gerų naujienų: jei norite priaugti treniruoklių salės, jums nereikia treniruotis taip, kad vargintumėte. Tiesą sakant, kaip patenkinti, nes gali žinoti, kad treniruotės atlikote tiek, kad esate tikrai skaudus, priversti pratęsti ilgesnį atsistatymo laiką tarp treniruočių iš tikrųjų galite jus nuraminti.
Vietoj to, laikykitės Cleveland Clinic sporto medicinos gydytojo Dominiko Kingo patarimų, lėtai pradėdami naują treniruotę. Tai suteikia jūsų kūnui galimybę prisitaikyti prie naujų reikalavimų, kuriuos keliate jam. Be to, būkite hidratuotas prieš treniruotes, jų metu ir po jų; prieš treniruotę sušilti ir po to atvėsti; ir ištempkite prieš ir po treniruotės.
Lengvi šlaunų tempimai
Žiuri vis dar nesutaria, kaip efektyvus tempimas prieš ir po treniruotės yra raumenų skausmas. 2011 m. Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje sisteminių apžvalgų duomenų bazėje „Cochrane“, nustatyta, kad bendras tempimas prieš ir po treniruotės buvo efektyvesnis nei tik vienas ar kitas. Kartu abu sukėlė statistiškai reikšmingą, nors ir nedidelį, skausmo po treniruotės pagerėjimą.
Nors tempimas gali neturėti didžiulės įtakos skausmui po treniruotės, jis vis tiek gali būti naudingas, be to, tai yra geriausias būdas sustiprinti lankstumą, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti traumų. Apsvarstykite galimybę pridėti du ruožus prieš ir po treniruotės: Pirmasis nukreiptas į keturgalvius raumenis - didelę raumenų grupę priekinėje šlaunies dalyje, o antrasis skirtas jūsų raumenims, didelę raumenų grupę šlaunies gale:
Keturgalvių raumenų tempimas
- Stovėkite prie sienos ar tvirto baldo / įrangos, kurią prireikus galite naudoti palaikymui.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį.
- Dešinįjį kelį nukreipkite žemyn ir arti kitos kojos, švelniai patraukdami dešinę kulkšnį link šlaunies toje pusėje.
- Švelniai paspauskite klubus į priekį, kad padidintumėte tempimą dešinėje šlaunies dalyje.
- Laikykite ruožą 15–30 sekundžių ir būtinai ištempkite ir kitą koją.
Patarimas
Kabliukų tempimas
- Statuokite kojas, padėdami vieną į priekį, kitą atgal.
- Priekinę koją laikykite tiesiai, kai sulenkite užpakalinės kojos kelį, sėdėdami atgal, tarsi darytumėte pritūpimą. Turėtumėte jausti tempimą šlaunies gale.
- Laikykite ruožą 15–30 sekundžių. Būtinai ištieskite ir kitą koją.
