Mankštinantis, nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs treniruočių veteranas, yra laikas ir vieta mažo intensyvumo treniruotėms. Jie yra puikus būdas supažindinti su treniruotėmis, po pertraukos pradėti atsargines treniruotes, sumažinti stresą, kurį patiria mūšio metu susidėjęs kūnas, arba paskatinti atsigavimą tarp didesnio intensyvumo užsiėmimų.
Geriausia šio mažo intensyvumo viso kūno treniruotės dalis yra ta, kad ji turėtų užtrukti tik 15 minučių, tai reiškia, kad galite lengvai įtraukti ją į savo dieną - jokių pasiteisinimų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Mankštinantis, nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs treniruočių veteranas, yra laikas ir vieta mažo intensyvumo treniruotėms. Jie yra puikus būdas supažindinti su treniruotėmis, po pertraukos pradėti atsargines treniruotes, sumažinti stresą, kurį patiria mūšio metu susidėjęs kūnas, arba paskatinti atsigavimą tarp didesnio intensyvumo užsiėmimų.
Geriausia šio mažo intensyvumo viso kūno treniruotės dalis yra ta, kad ji turėtų užtrukti tik 15 minučių, tai reiškia, kad galite lengvai įtraukti ją į savo dieną - jokių pasiteisinimų.
Pradėkime
Ši treniruotė susideda iš keturių komponentų: šerdies, apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies ir širdies; ir kiekvienoje kategorijoje yra du pratimai. Pradedantiesiems darykite kiekvieną pratimą 20 sekundžių su 10 sekundžių poilsio, prieš pradėdami kitą pratimą. Jei esate labiau pažengęs, padarykite 30 sekundžių darbo ir nedelsdami pereikite prie kito pratimo. Ir jei patenkate į vidurį, atlikite 25 sekundes darbo su penkių sekundžių pailsėjimu.
Jei norite atlikti vienpusius pratimus, prieš perjungdami pratimus darykite vieną pusę 30 sekundžių, kitą - kitas 30 sekundžių. Atlikite tris 10 pratimų ciklus, kad pasiektumėte 15 minučių žymę. Ir nors tai yra panaši į HIIT treniruotę, imkitės dalykų lėtai ir sutelkite dėmesį į savo formą, o ne į pakartojimų skaičių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Ši treniruotė susideda iš keturių komponentų: šerdies, apatinės kūno dalies, viršutinės kūno dalies ir širdies; ir kiekvienoje kategorijoje yra du pratimai. Pradedantiesiems darykite kiekvieną pratimą 20 sekundžių su 10 sekundžių poilsio, prieš pradėdami kitą pratimą. Jei esate labiau pažengęs, padarykite 30 sekundžių darbo ir nedelsdami pereikite prie kito pratimo. Ir jei patenkate į vidurį, atlikite 25 sekundes darbo su penkių sekundžių pailsėjimu.
Jei norite atlikti vienpusius pratimus, prieš perjungdami pratimus darykite vieną pusę 30 sekundžių, kitą - kitas 30 sekundžių. Atlikite tris 10 pratimų ciklus, kad pasiektumėte 15 minučių žymę. Ir nors tai yra panaši į HIIT treniruotę, imkitės dalykų lėtai ir sutelkite dėmesį į savo formą, o ne į pakartojimų skaičių.
1. Lentos
Pradėkite šį pagrindinį (bet veiksmingą) pagrindinį pratimą įprastoje „push-up“ padėtyje. Jei jums reikia daugiau iššūkių, atlikite lentą ant dilbių. Taip pat galite pakelti kojas į suolą ar dėžę papildomam iššūkiui. Jūs turėtumėte jausti, kad darbas vyksta jūsų šerdyje.
1. Laikykitės stumiamosios padėties taip, kad rankos būtų tik po pečiais, o kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubo plotis.
2. Įtraukite šerdį ir saugokite, kad nugara nesikištų, tempdami pilvo mygtuką link savo šonkaulio. Pagrindinis dėmesys sutelkiamas į tai, kad klubai nenukenktų, o apatinė nugaros dalis nesusidarytų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite šį pagrindinį (bet veiksmingą) pagrindinį pratimą įprastoje „push-up“ padėtyje. Jei jums reikia daugiau iššūkių, atlikite lentą ant dilbių. Taip pat galite pakelti kojas į suolą ar dėžę papildomam iššūkiui. Jūs turėtumėte jausti, kad darbas vyksta jūsų šerdyje.
1. Laikykitės stumiamosios padėties taip, kad rankos būtų tik po pečiais, o kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubo plotis.
2. Įtraukite šerdį ir saugokite, kad nugara nesikištų, tempdami pilvo mygtuką link savo šonkaulio. Pagrindinis dėmesys sutelkiamas į tai, kad klubai nenukenktų, o apatinė nugaros dalis nesusidarytų.
2. Šoninė lenta
Didžiausią dėmesį skirkite šerdies naudojimui, kad klubai išliktų vietoje, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesukluptų, o klubai nenukrypsta. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta įstrižai jūsų apatinėje pusėje (arčiausiai grindų esančios pusės).
1. Pradėkite gulėti ant šono taip, kad alkūnė būtų ties petimi, o jūsų dilbis būtų lygus ant žemės.
2. Prispausdami grindis prie lubų, prispauskite prie grindų. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo ausų iki kulkšnių, o žemėje turėtų būti tik jūsų dilbis ir pėda.
Kreditas: „Demand Media Studios“Didžiausią dėmesį skirkite šerdies naudojimui, kad klubai išliktų vietoje, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesukluptų, o klubai nenukrypsta. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta įstrižai jūsų apatinėje pusėje (arčiausiai grindų esančios pusės).
1. Pradėkite gulėti ant šono taip, kad alkūnė būtų ties petimi, o jūsų dilbis būtų lygus ant žemės.
2. Prispausdami grindis prie lubų, prispauskite prie grindų. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo ausų iki kulkšnių, o žemėje turėtų būti tik jūsų dilbis ir pėda.
3. Štangos klubo trauka
Atlikdami šį pratimą turėtumėte pajusti, koks yra jūsų šerdis ir glostymas. Jei ši versija yra per daug pažengusi, išbandykite slydimo tiltą, kad dirbtumėte tuos pačius raumenis su mažesniu smūgiu.
1. Viršutinę nugaros dalį, pečius ir rankas remdamiesi ant suoliuko, perbraukite per visą kojos štangos juostą ant liemens (greičiausiai norėsite naudoti pagalvėlę po štanga). Sulenkite kelius, kad kulkšniai būtų šiek tiek žemiau kelių.
2. Laikydami užpakalinę kūno dalį, kad apatinė nugaros dalis nesukluptų, pakelkite klubus į viršų, kad įstumtumėte į strypą, važiuokite per kulnus ir išspauskite glėbį, kai tiltais klostate prie lubų (keliai, klubai ir pečiai turėtų būti suderinta, kad turėtumėte atrodyti kaip lentelė). Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad klubai nesisuktų, ypač viršutinėje padėtyje.
3. Nuleiskite klubus atgal prie grindų, visą laiką laikydamiesi savo abs. Važiuokite per kulnus ir grįžkite į tilto padėtį, palaikydami dvi sekundes.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atlikdami šį pratimą turėtumėte pajusti, koks yra jūsų šerdis ir glostymas. Jei ši versija yra per daug pažengusi, išbandykite slydimo tiltą, kad dirbtumėte tuos pačius raumenis su mažesniu smūgiu.
1. Nugaros viršutinę dalį, pečius ir rankas remdamiesi ant suoliuko, perbraukite per visą kojos štangos juostą ant liemens (greičiausiai norėsite naudoti pagalvėlę po štanga). Sulenkite kelius, kad kulkšniai būtų šiek tiek žemiau kelių.
2. Laikydami užpakalinę kūno dalį, kad apatinė nugaros dalis nesukluptų, pakelkite klubus į viršų, kad įstumtumėte į strypą, važiuokite per kulnus ir išspauskite glėbį, kai tiltais klostate prie lubų (keliai, klubai ir pečiai turėtų būti suderinta, kad turėtumėte atrodyti kaip lentelė). Laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad klubai nesisuktų, ypač viršutinėje padėtyje.
3. Nuleiskite klubus atgal prie grindų, visą laiką laikydamiesi savo abs. Važiuokite per kulnus ir grįžkite į tilto padėtį, palaikydami dvi sekundes.
4. Vienos kojos hantelio panaikinimas
Vienos kojos darbas yra puikus norint subalansuoti jėgą abiejose kūno pusėse, todėl viena pusė nekompensuoja kitos. Turėtumėte jausti, kad šis aklavietės pokytis nukreiptas į jūsų šerdį ir stovinčios kojos sumušimus bei glutes.
1. Laikydami hantelių porą, laikykitės klubo pločio pozicijos. Įtraukite savo abs, kad jūsų apatinė nugaros dalis neslystų, kai pakeliate vieną koją, išlaikydami klubus lygiu ir nesisukdami.
2. Tada sulenkite klubus, nugarą laikydami plokščią, kiek galite atsikėlę pakeltą koją. Stovinčios kojos kelį laikykite minkštą, o klubus lygiagrečią žemei. Laikykite, kad užpakalinės kojos klubas nesisuktų link lubų.
3. Važiuokite per stovinčios kojos kulną, kai suspausite slankius ir grįšite į stovi.
Kreditas: „Demand Media Studios“Vienos kojos darbas yra puikus norint subalansuoti jėgą abiejose kūno pusėse, todėl viena pusė nekompensuoja kitos. Turėtumėte jausti, kad šis aklavietės pokytis nukreiptas į jūsų šerdį ir stovinčios kojos sumušimus bei glutes.
1. Laikydami hantelių porą, laikykitės klubo pločio pozicijos. Įtraukite savo abs, kad jūsų apatinė nugaros dalis neslystų, kai pakeliate vieną koją, išlaikydami klubus lygiu ir nesisukdami.
2. Tada sulenkite klubus, nugarą laikydami plokščią, kiek galite atsikėlę pakeltą koją. Stovinčios kojos kelį laikykite minkštą, o klubus lygiagrečią žemei. Laikykite, kad užpakalinės kojos klubas nesisuktų link lubų.
3. Važiuokite per stovinčios kojos kulną, kai suspausite slankius ir grįšite į stovi.
5. Push-Up
Yra daugybė įvairiausių „push-up“ variantų. Jei negalite atlikti standartinio atsispaudimo, kai klubai nenusilenkia, pakelkite rankas į suolą. Kita vertus, jei atsispaudimas nėra pakankamai sudėtingas, pakelkite kojas į suolą.
1. Pradėkite ant keturgalvio, tada rankomis paspauskite po pečiais, kojomis ir rankomis, palaikydami savo svorį ir užmaskuotą abs. Laikykite, kad viršutinė nugaros dalis nebūtų suapvalinta.
2. Nuleiskite krūtinę link grindų, kad alkūnės būtų 45 laipsnių kampu kūnui.
3. Greitą sekundę palaikykite apatinę padėtį, įsitikindami, kad alkūnės nėra ištiestos virš kūno. Laikykite plačią krūtinę, apsaugodami pečių ašmenis nuo pasvirimo į priekį.
4. Paspauskite save nuo žemės ir grįžkite į aukščiausią padėtį.
Kreditas: „Demand Media Studios“Yra daugybė įvairiausių „push-up“ variantų. Jei negalite atlikti standartinio atsispaudimo, kai klubai nenusilenkia, pakelkite rankas į suolą. Kita vertus, jei atsispaudimas nėra pakankamai sudėtingas, pakelkite kojas į suolą.
1. Pradėkite ant keturgalvio, tada rankomis paspauskite po pečiais, kojomis ir rankomis, palaikydami savo svorį ir užmaskuotą abs. Laikykite, kad viršutinė nugaros dalis nebūtų suapvalinta.
2. Nuleiskite krūtinę link grindų, kad alkūnės būtų 45 laipsnių kampu kūnui.
3. Greitą sekundę palaikykite apatinę padėtį, įsitikindami, kad alkūnės nėra ištiestos virš kūno. Laikykite plačią krūtinę, apsaugodami pečių ašmenis nuo pasvirimo į priekį.
4. Paspauskite save nuo žemės ir grįžkite į aukščiausią padėtį.
6. Kintama vienos rankos hantelio eilė
Vienu metu dirbant tik ant rankos, verčiama susitelkti ties ta ranka, stiprinant jėgas ir tobulinant savo formą. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta atraminės rankos ir viršutinės nugaros šerdyje, krūtinėje ir petyje.
1. Lenkite į priekį 45 laipsnių kampu, laikydami po ranka hantelį, naudodami neutralią rankenėlę (pagaliukai nukreipti į savo kūną). Apsaugokite apatinę nugaros dalį nuo išlenkimo, o viršutinę nugarą nuo apvalėjimo (nugara turi būti gana plokščia).
2. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą taip, kad kūnas nejudėtų, kai rinksitės hantelį, susitelkdami ties eilės pradėjimu su viršutinės nugaros dalies raumenimis, pečių ašmenis traukdami per nugarą.
3. Laikykite plačią krūtinę ir neleiskite alkūnės pereiti virš nugaros, nes pečių ašmenys gali pasislinkti į priekį. Lėtai nustatytą laiką nuleiskite hantelį ir pakaitalus.
Kreditas: „Demand Media Studios“Vienu metu dirbant tik ant rankos, verčiama susitelkti ties ta ranka, stiprinant jėgas ir tobulinant savo formą. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta atraminės rankos ir viršutinės nugaros šerdyje, krūtinėje ir petyje.
1. Lenkite į priekį 45 laipsnių kampu, laikydami po ranka hantelį, naudodami neutralią rankenėlę (pagaliukai nukreipti į savo kūną). Apsaugokite apatinę nugaros dalį nuo išlenkimo, o viršutinę nugarą nuo apvalėjimo (nugara turi būti gana plokščia).
2. Laikykite savo užpakalį užfiksuotą taip, kad kūnas nejudėtų, kai rinksitės hantelį, susitelkdami ties eilės pradėjimu su viršutinės nugaros dalies raumenimis, pečių ašmenimis traukdami per nugarą.
3. Laikykite plačią krūtinę ir neleiskite alkūnės pereiti virš nugaros, nes pečių ašmenys gali pasislinkti į priekį. Lėtai nustatytą laiką nuleiskite hantelį ir pakaitalus.
7. Alpinistas
Jūsų pagrindinis šios kondicionuojančios mankštos tikslas yra neleisti viršutinei kūno daliai judėti, o tik vairuoti kelius, nes padidinsite širdies ritmą ir sužadinsite pagrindinius veiksmus.
1. Laikydami prispaustą padėtį, laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad jūsų apatinė nugaros dalis neslystų, o klubai nenusilenktų ar nepasisuktų. Sutelkite dėmesį į viršutinės nugaros dalies atpalaidavimą, kai rankomis stumiate į grindis. Turėtumėte būti plokšti nuo pečių iki kulkšnių.
2. Važiuokite vienu keliu link savo krūtinės, sustodami, kai kelias yra tiesiai žemiau klubo.
3. Greitai važiuokite keliu atgal, tuo pačiu keldami į priekį kitą kelį.
4. Toliau greitai keisk kelius (turėtum jaustis taip, lyg bėgtum push-up padėtyje).
Kreditas: „Demand Media Studios“Jūsų pagrindinis šios kondicionuojančios mankštos tikslas yra neleisti viršutinei kūno daliai judėti, o tik vairuoti kelius, nes padidinsite širdies ritmą ir sužadinsite pagrindinius veiksmus.
1. Laikydami prispaustą padėtį, laikykite savo užpakalį užfiksuotą, kad jūsų apatinė nugaros dalis neslystų, o klubai nenusilenktų ar nepasisuktų. Sutelkite dėmesį į viršutinės nugaros dalies atpalaidavimą, kai rankomis stumiate į grindis. Turėtumėte būti plokšti nuo pečių iki kulkšnių.
2. Važiuokite vienu keliu link savo krūtinės, sustodami, kai kelias yra tiesiai žemiau klubo.
3. Greitai važiuokite keliu atgal, tuo pačiu keldami į priekį kitą kelį.
4. Toliau greitai keisk kelius (turėtum jaustis taip, lyg bėgtum push-up padėtyje).
8. Meškos nuskaitymas
Atlikite šį pratimą savo vidiniam gyvūnui. Tai daro puikų apšilimą, peršalimą ar kondicionierių, atsižvelgiant į jūsų greitį. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta jūsų šerdyje, pečiuose ir kojose. Laikykitės slinkimo lėtai ir kontroliuodami, kad padidėtų jūsų širdies ritmas, kai dirbate su savo medžiagų apykaitos kondicionavimu.
1. Pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
2. Pakelkite kelius nuo žemės, pastumdami per rankas ir kojų pirštus.
3. Laikykite užmaskuotą ir užpakalinę plokštumą (turėtumėte atrodyti kaip stalas), kai viena ranka einate į priekį ir tuo pačiu keliate priešingą kelį į priekį.
4. Kartokite į kitą pusę, norėdami nuskaityti į priekį, kai sutelksite dėmesį į tai, kad jūsų nugara būtų plokščia ir klubai nesisuktų.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atlikite šį pratimą savo vidiniam gyvūnui. Tai daro puikų apšilimą, peršalimą ar kondicionierių, atsižvelgiant į jūsų greitį. Turėtumėte jausti, kad darbas vyksta jūsų šerdyje, pečiuose ir kojose. Laikykitės slinkimo lėtai ir kontroliuodami, kad padidėtų jūsų širdies ritmas, kai dirbate su savo medžiagų apykaitos kondicionavimu.
1. Pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
2. Pakelkite kelius nuo žemės, pastumdami per rankas ir kojų pirštus.
3. Laikykite užmaskuotą ir užpakalinę plokštumą (turėtumėte atrodyti kaip stalas), kai viena ranka einate į priekį ir tuo pačiu keliate priešingą kelį į priekį.
4. Kartokite į kitą pusę, norėdami nuskaityti į priekį, kai sutelksite dėmesį į tai, kad jūsų nugara būtų plokščia ir klubai nesisuktų.
