Kai jūs kvėpuojate, jūsų plaučiai išsiplečia, o tarpšonkauliniai raumenys, jungiantys vieną šonkaulį prie kito, pailgėja. Jei tarpšonkauliai yra griežti, jūsų šonkaulių narvelio judėjimas gali būti ribotas, o tai gali paveikti jūsų sugebėjimą patogiai ir efektyviai kvėpuoti. Tarpšonkaulių ištempimas reguliariai skatina sveiką kvėpavimą, o tai naudinga jūsų kūnui keliais būdais.
Tarpšakinės įžvalgos
Tarpšonkauliniai raumenys įkvepdami atskiria jūsų šonkaulius ir iškvėpdami juos sujungia. Įsivaizduokite tarpšakalius, kurie elgiasi kaip audinys dumplėse, rašo Martha Peterson, svetainėje Essentialsomatics.com. Sertifikuotas masažo terapijos specialistas ir somatų pedagogas Petersonas aiškina, kad įkvėpus tarpšonkauliai pailgėja, o dumplės - jūsų plaučiai - užpildomos oru. Šie labai svarbūs kvėpavimo raumenys taip pat padeda stabilizuoti šonkaulio narvelį, kai jūsų judesiai yra susiję su kėlimu, stumimu ir traukimu arba lankstydami ar pasukdami liemenį.
Trumpi šonkauliai
Prie tarpšonkaulio sutrumpėjimo prisideda įvairūs veiksniai. Laikui bėgant, dėl blogos laikysenos gali įtempti šonkaulių narvelio raumenys, rašo jogos mokytoja Barbara Kaplan Herring „Yoga Journal“. Sėdėdamas ir stovėdamas užmaskuotas, uždaro krūtinę, priversdamas tarpšaknius į griežtą, trumpą padėtį. Kartotinis kosulys ar čiaudulys taip pat gali sukelti didelį tarpšonkaulių susitraukimą ir sutrumpėjimą; sandarumas taip pat gali išsivystyti dėl streso ar blogo kvėpavimo įpročių. Daugelis žmonių kvėpuoja iš krūtinės, o ne į diafragmą. Dėl to apatinė plaučių dalis nepripučia tinkamai. Nepriklausomai nuo jūsų griežtų tarpšonkaulių priežasties, nepakankamas jų lankstumas slopina jūsų sugebėjimą giliai kvėpuoti, o tai gali trukdyti jūsų sportiniams rezultatams ir apsunkinti susidorojimą su tam tikromis kvėpavimo takų ligomis, įskaitant peršalimą, alergijas, gripą ir astmą, sako Silkė.
Atlaisvinimas
Lengvas tempimas gali pailginti ir atlaisvinti jūsų šonkaulių narvo raumenis. Tarpšonkaulinių ruožų pavyzdžiai yra sėdintys arba stovintys šoniniai lenkimai. Ištieskite dešinę ranką per galvą ir lėtai atsukite į kairę, kad ištemptumėte tarpšonkaulius dešinėje. Prieš kartodami kairėje pusėje, palaikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Silkė siūlo naudoti „Gate“ pozą, kuri yra kelių pagrindinių kelio lenkimo variantų. Jei turite prieigą prie didelio stabilumo rutulio, viršutinę nugaros dalį galite perklijuoti per rutulį ir 30 sekundžių atsipalaiduoti arba atlikti šoninį lenkimą, naudodami rutulį už atramos. Jei norite prailginti tarpšonkaulius, naudodamiesi pusmėnulio padėtimi, naudodamiesi nugara. Norėdami dirbti dešine puse, ištieskite rankas virš galvos ir sulenkite viršutinę liemens dalį bei kojas į kairę, sudarydami „C“ formą su savo kūnu. Pakartokite pratimą, sulenkdami liemenį ir kojas į dešinę, kad ištiestumėte kairę kūno pusę.
Maksimaliai ištieskite tempimą
Kad ir kokį tarpšoninį ruožą jūs naudojate, laikykitės kelių pagrindinių principų, kad padidintumėte naudą. Norėdami padidinti kraujotaką ir padidinti raumens audinio temperatūrą, prieš atlikdami tempimą, atlikite lengvą kardio apšilimą. Prieš judėdami į tempimo padėtį, giliai įkvėpkite ir įsivaizduokite, kaip augate aukščiau. Kai esate tempimo padėtyje, tolygiai kvėpuokite ir kiekvieną iškvėpimą stenkitės gilinti.
