Lipidai yra natūralių molekulių grupė, į kurią įeina riebalai. Kai kurių lipidų perteklius gali padidinti padidėjusią tam tikrų sveikatos problemų riziką, lipidai taip pat turi gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų ir palaiko pagrindines kūno funkcijas. Kai kuriems gali būti tikslinga laikytis saikingai mažai riebalų turinčios dietos, tačiau per didelis riebalų suvartojimo sumažinimas gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai.
Vitaminų trūkumas
Vitaminai A, D, E ir K tirpsta riebaluose, tai reiškia, kad organizmas juos kaupia riebaliniame audinyje ir kepenyse. Žarnynui reikalingi dietiniai riebalai, kad jie tinkamai įsisavintų šias maistines medžiagas. Šie vitaminai yra būtini jūsų odos, kaulų ir širdies bei kraujagyslių sistemos, be kitų organų ir sistemų, sveikatai. Riebaluose tirpių vitaminų visų pirma yra maisto produktuose, kuriuose yra daug lipidų, pavyzdžiui, mėsoje, svieste ir riešutuose. Jei iš dietos pašalinsite šį riebų maistą, kad sumažintumėte lipidų kiekį, gali būti, kad negaunate pakankamai riebaluose tirpių vitaminų. Vitamino K yra daugelyje žalių lapinių daržovių, o vitamino A galite gauti valgydami beta-karotino turinčius vaisius ir daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės ir melionas. Vitamino E yra riešutuose ir aliejuose, o vitamino D galima gauti per 15 minučių saulės ar spirituoto neriebaus pieno maisto.
Sveikų riebalų trūkumas
Omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys yra laikomos nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, nes, nors jos yra labai svarbios sveikatai, jūsų kūnas negali jų pasigaminti ir turi jas gauti iš maisto. Omega-6 riebalų rūgštys gaunamos iš tokių šaltinių kaip riebios sėklos ir riešutai, o omega-3 riebiosios rūgštys pirmiausia gaunamos iš riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos ir sardinių. Maisto racione neturėdami pakankamai šių riebalų šaltinių, galite negauti nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių, kurios gali sukelti problemų su plaukais, oda, imunine sistema ir regėjimu. Jei suvalgysite per mažai riebalų, sumažės DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekis kraujyje, padidės širdies ir kraujagyslių problemų bei insulto rizika, perspėja Bostono koledžo ekspertai.
Poveikis energijai
Nors angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, riebalai taip pat yra svarbus šaltinis. Neturėdami pakankamai maisto riebalų, galite lengvai patenkinti savo energijos poreikius. Jūsų kūnas sudegins baltymus, o ne riebalus, sutrikdydamas jūsų sugebėjimą formuoti raumenis. Maždaug nuo 20 iki 30 procentų jūsų kalorijų turėtų sudaryti riebalai. Jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, maždaug 600 kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Kadangi lipiduose yra 9 kalorijos viename grame, jums prireiks 67 gramų riebalų kasdien, kad atitiktumėte šį reikalavimą.
Kitos kūno funkcijos
Dėl dietinių lipidų trūkumo gali kilti problemų dėl ląstelių susidarymo ir funkcijos. Organizmas membranoms, kurios apgaubia ir apsaugo jūsų ląsteles, naudoja tam tikras lipidų molekulių dalis. Riebalų rūgštys, taip pat esančios lipidų molekulėse, reguliuoja ląstelių funkcijas, perduodamos informaciją tarp ląstelių. Lipidai taip pat svarbūs gaminant hormonus. Iš cholesterolio, tam tikro tipo lipidų, organizmas gamina ir testosteroną, ir hidrokortizoną. Nepakankamas testosterono kiekis gali sukelti žemą libido tiek vyrams, tiek moterims, o žemas hidrokortizono lygis gali neigiamai paveikti jūsų organizmo angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmą.
Dietinių riebalų pasirinkimas
Jūsų kūnui nereikia visų lipidų vienodais kiekiais. Paremkite riebalų kiekį polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų kiekiu, siekdami, kad per dieną suvartotumėte nuo 17 iki 27 procentų kalorijų. Kelis kartus per savaitę gaukite omega-3 riebalų iš tokių šaltinių kaip žuvis ir riešutai. Ribokite sočiųjų riebalų, kurie daugiausia gaunami iš gyvūninių produktų ir atogrąžų aliejaus, kiekį iki 7 procentų viso jūsų suvartojamo riebalų kiekio, pataria Amerikos širdies asociacijos ekspertai. Venkite transriebalų, kurie dažniausiai būna komerciniuose įpakuotuose keptuose ir keptuose maisto produktuose. Jei suvartojate kokių nors trans-riebalų, turite neviršyti 1 procento dienos kalorijų.
