Avokadai, kartais dar vadinami avokadų kriaušėmis, yra maistingi, daug riebalų turintys vaisiai, kuriuose yra labai mažai cukraus. Taigi avokado kriaušės glikeminis krūvis ir glikemijos indeksas yra mažesni nei daugelio kitų augalinių maisto produktų. Tai daro avokadus idealiu maistu žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos problemų.
Avokado mitybos faktai ir nauda
„Harvard Health Publishing“ apibrėžia maisto glikemijos indekso reikšmes kaip ženklą, rodantį, koks maistas paveiks jūsų kūno gliukozės kiekį kraujyje. Remiantis 2015 m. Birželio mėn. „ Journal of Ethnic Foods“ atliktu tyrimu , avokado glikemijos indekso vertė yra apie 40. Avokado GI vertė iš dalies atsiranda dėl makroelementų, esančių šiuose vaisiuose.
Remiantis USDA, 100 gramų (3, 5 uncijos) Hass avokado yra 200 kalorijų, 16, 7 g riebalų (3, 3 g gaunami iš sočiųjų riebalų) ir 3, 3 g baltymų. Kiekviename 100 gramų avokadų taip pat yra 10 gramų angliavandenių, 6, 7 gramo - iš maistinių skaidulų.
Žinoma, yra daugybė skirtingų avokadų rūšių. Jūsų avokado maistingosios medžiagos gali skirtis priklausomai nuo tikslaus rūšies, kurią pasirinkote vartoti. Pvz., Kalifornijos ir Floridos avokadai gali būti gana skirtingi.
Avokaduose taip pat gausu įvairių vitaminų ir mineralų. USDA teigia, kad 100 gramų avokadų jums suteiks:
- 10 procentų kalio dienos vertės (DV)
- 6 procentai DV mangano
- 7 procentai DV magnio
- 6 procentai DV cinko
- 21 procentas DV vario
- 6 procentai DV vitamino B1 (tiamino)
- 11 procentų DV vitamino B3 (niacino)
- 28 procentai DV vitamino B5
- 15 procentų DV vitamino B6
- 20 procentų DV vitamino B9 (folio rūgšties)
- 11 procentų DV vitamino C
- 14 procentų DV vitamino E
- 18 procentų DV vitamino K
Taip pat avokadoje galite rasti nedidelį kiekį kitų būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą A, vitaminą C, seleną, geležį ir kalcį.
Avokado glikemijos indekso vertė
„Mayo Clinic“ duomenimis, glikemijos indekso vertės paprastai skirstomos į tris pagrindines kategorijas: žemo, vidutinio ir aukšto GI. Mažo žemo GI maisto produktų vertė yra 55 ar mažesnė, vidutinio GI maisto produktų vertė svyruoja nuo 56 iki 69, o aukšto glikemijos indekso maisto produktų vertė yra 70 ar didesnė.
Avokado GI vertė 40 reiškia, kad jis patenka į žemą kategoriją. Tačiau, remiantis 2013 m. Gegužės mėn. Straipsniu žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“, manoma, kad avokado kriaušės glikemijos apkrova ir glikemijos indeksas yra maždaug lygus nuliui. Taip yra todėl, kad avokaduose yra labai mažai cukraus (pusė Hass avokado turi tik 0, 2 gramo cukraus).
Manoma, kad pagrindinis avokado cukrus, D-mannuheptalozė, veikia labiau kaip naudingas fitocheminis, o ne kaip cukrus. Iš tikrųjų ši apžvalga netgi pranešė, kad manoma, kad D-mannuheptalozė padeda palaikyti svorio valdymą ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
2013 m. Lapkričio mėn. „ Mitybos žurnalas“ paskelbė nedidelio, 26 asmenų tyrimo, kuris taip pat patvirtino šias išvadas, rezultatus. Tyrimo dalyviams buvo padidėjęs sotumas, kai priešpiečiai suvalgyti pusę avokado.
Pusės avokado įtraukimas į šių dalyvių patiekalus padėjo išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Tai netgi padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje valandomis po valgio. Galiausiai avokado GI vertė ir ši galima nauda sveikatai reiškia, kad šio vaisiaus vartojimas gali būti ypač naudingas diabetikams, taip pat kitiems žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos problemų.
