Joga su bet kokiais sužalojimais, ypač jūsų kojų - kojomis - gali būti sudėtinga. Tačiau visiškai atsisakyti savo kilimėlio nereikia atsisakyti. Galite jaustis lyg būtumėte vieniši dėl traumos, tačiau Amerikos ortopedinių pėdų ir kulkšnių draugija praneša, kad kasdien 25 000 žmonių patempia kulkšnis.
Jums reikia laiko, kol kulkšnys išgydys. Pirmaisiais atsigavimo etapais dažniausiai rinkitės sėdimas ir atlošiamas pozas, kol kulkšnies patinimas sumažėja, o raiščiai užgyja. Po ūminio sužalojimo būtinai laikykitės svorio nuo pažeistos kojos ir kreipkitės į gydytoją. Jei patempimas yra pakankamai sunkus, jis gali jums užsidėti petnešas, kad stabilizuotumėte regioną.
: Kulkšnies patempimų laipsniai
Vėlesniuose atsigavimo etapuose į savo praktiką galite įtraukti judesius, kurie padeda atkurti lankstumą ir judesio diapazoną. Galų gale sugrąžinsite visą kulkšnies jėgą ir vėl treniruositės. Aišku, bet kurią jūsų atliktą jogą turi išsiaiškinti gydytojas ir nepamirškite neskubėti gijimo proceso - per daug norintis daryti tokius judesius, kaip „Warrior III“, „Dancer“ ir šokinėti, tik sulaiko jūsų gijimą.
1 atkūrimo fazė
Iš karto po patempimo jūsų pagrindinė strategija yra RYŽIAI: poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas. Sumažinsite kulkšnis, todėl jogos pozos kėdėje ar gulint lovoje yra saugiausios. Švelnus apversimas padės sušvelninti patinimą ir įvykdyti „pakelkite“ dalį gydymo recepto.
Kėdžių pozos
Iš įprastos sėdimos kėdės padėties galite atlikti:
Erelio rankos: Apvyniokite dešinę alkūnę po kaire, tada kirskite dilbius ir riešus. Pakartokite kaire ranka.
Karvės rankos: Dešinę ranką pakelkite tiesiai iki lubų, tada sulenkite už nugaros taip, kad alkūnė būtų nukreipta į viršų. Kairiąją ranką patraukite už nugaros vidurio ir kaire ranka sugaukite dešinę ranką. Pakartokite kairiąja ranka viršuje.
Sėdimas posūkis: pasukite liemenį į dešinę, kaire ranka naudodamiesi šlaunimi ar kėdės sėdyne, kad patrauktumėte jus giliau į posūkį. Pakartokite į kairę.
Sėdi į priekį sulenktas: Ištieskite kojas į priekį ir sulenkite nuo klubų.
Atgalinės pozos
Gulint lovoje galima atlikti:
Supine Twist: švelniai patraukite kelius į krūtinę ir leiskite jiems nukristi į vieną pusę. Ištieskite rankas, kad padarytumėte „T“ formą, ir pasukite galvą nuo kelių. Perjungti kryptis.
Strampio tempimas: Vieną koją pasiekite tiesiai prie lubų ir užkiškite rankas už šlaunies. Švelniai traukite šlaunis, kad pajustumėte švelnų tempimą. Pakartokite su kita koja.
Pečių stovas: atsigulkite ant nugaros ir rankomis palaikykite žemą stuburą. Pakelkite klubus nuo grindų, kad būtumėte subalansuoti ant pečių.
Kojos aukštyn siena: Atsigulkite ant nugaros ir remkite kojas į sieną taip, kad jūsų klubai sudarytų 90 laipsnių kampą. Jei jūsų lova nėra prie sienos, galite leisti savo kojoms, nepalaikomoms, kelis kartus įkvėpti iki lubų.
Lavono poza: Atsigulkite ant nugaros ir leiskite rankoms ir kojoms atsipalaiduoti. Susikoncentruokite į kvėpavimą 5 ar daugiau minučių.
2 fazės atkūrimas
Nedideli patempimai gali pereiti į 2 fazės atsigavimą gana greitai, kartais per 3–5 dienas po sužalojimo. Sunkūs patempimai gali užtrukti dvi savaites, kad pasiektumėte aktyvesnę gijimo fazę - sprendimą kartu su gydytoju priimsite jūs.
Šiame antrame gydymo etape atlikite keletą tempimo pratimų, skirtų specialiai kulkšnies raumenims, kai atlikite švelnias jogos pozas. Kadangi kulkšnis vis dar gydo, venkite viso svorio ir nerizikuokite priaugti viso svorio, nes atsidursite sunkiose pusiausvyros pozose, kurios reiškia, kad galite sudužti - tai apima „Handstand“ ir „Crow“.
Pavyzdžiui, gulėdami ant nugaros, kad atliktumėte tempimo tempimą, nurodykite ir sulenkite kulkšnies sąnarį, kai koja yra ore. Taip pat tinka sąnario pasukimai, inversija ir išvertimas. Kai jau atsigauna 2 fazė ir didžiulis patempimo skausmas sumažėjo, galite net kelis kartus įkvėpti kėdės pozą, kad ištiestumėte kulkšnį.
3 fazės atkūrimas
Jūs grįžtate į funkciją 3 atkūrimo po patempimo etape. Svarbūs šios fazės komponentai yra pusiausvyra ir eksperimentas su visu svoriu ant kulkšnies. Joga gali būti vertinga, tačiau nespauskite jos - nenorite atsigręžti.
Šiame etape galite grįžti prie visų jogos pozų, išskyrus dinamiškiausias. Šuoliai ir greitas padėties pasikeitimas, pavyzdžiui, Aštangos treniruotėse, turėtų būti atnaujinami tik tada, kai pasveikimas bus baigtas. Laikykitės švelnaus pratimo ir, jei jaučiate skausmą, praleiskite pozą.
Kitas geras būdas įtraukti jogą ir kulkšnių gydymą yra atlikti keletą pasirinktų pusiausvyros pozų, kai jūsų pažeista koja yra ant pagalvės. Amerikos ortopedų pėdų ir kulkšnių draugija pažymi, kad tai yra būdas pagerinti sąnario stabilumą.
Pabandykite „Medžio pozą“, kur atsistosite ant pagalvės su pažeista koja ir nuneškite kitos pėdos padą į savo stovinčios kojos vidų. Vienos kojos kalno poza taip pat būtų naudinga. Atsistokite ant pagalvės su pažeista koja, o tada pakelkite kitą koją aukštyn, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o jūsų kelio ir kulkšnies sąnariai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
Nenaudokite jogos kaip pakaitalo jokiems kitiems gydytojo paskirtiems fizinės terapijos pratimams.
: Kiek laiko turėtumėte laukti mankštos, patemptos kulkšnies?
