„Powerlifting“ tikslas - pagerinti savo pritūpimą, spaudimą ant suolelio ir varžybų sunkvežimį. Tam reikia jėgų ir techninio meistriškumo. Atliekant jėgos kilnojimo treniruotes, reikia mokyti kiekvieno pakėlimo, o ne sutelkti dėmesį į kūno dalis. Kai kurios programos yra treniruojamos visais trim keltuvais toje pačioje treniruotėje, kitos skiria vieną treniruotę vienam keltuvui. Jei dar nesate dalyvavę jėgos kilnojime, jūsų atspirties taškas turėtų būti pagrindinė programa, orientuota į dažną trijų liftų mankštą. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Pradinė jėga
„Starting Strength“ programa yra pradedančiųjų programa, orientuota į dažną pritūpimo ir suoliuko spaudimą. Treniruojate savo pritūpimus ir spaudimą stende tris kartus per savaitę. Dėl įtempto tempimo ir nuovargio, kurį sukelia apatinė nugaros dalis, sunkvežimis treniruojamas rečiau, paprastai pakaitomis su kitu liftu. Dažnas treniruotės pritūpimų ir suoliuko presu leidžia kaupti jėgą ir tobulinti techniką, tuo pačiu lavinant raumenis. Garsas yra mažas, dažnai ne daugiau kaip trys penkių pakartojimų rinkiniai per vieną pratimą.
Linijinis periodizavimas
Linijinis periodizavimas yra treniruočių metodas, kuris prasideda nuo didelės apimties, mažo intensyvumo treniruočių. Per keletą savaičių ar mėnesių sumažinsite pakartojimų skaičių komplekte ir padidinsite savo treniruočių svorį. Periodizuoto ciklo, kuris gali trukti nuo 6 iki 12 savaičių, tikslas - treniruočių ciklo pabaigoje nustatyti naują asmeninį rekordą jūsų pritūpime, spaudoje ant suolelio ar aklavietėje. Ciklo trukmė priklausys nuo jūsų tikslų ir patirties. Ilgesnius treniruočių ciklus renkasi labiau patyrę sportininkai. Šio tipo programos yra pritaikomos pradedantiesiems ir tarpiniams sportininkams.
Šeiko
„Sheiko“ rutinos yra jėgos kilnojimo rutinos, kurias suprojektavo Rusijos treneris Borisas Šeiko. Šios programos apima treniruotes su dideliu kiekiu ir nuo vidutinio iki didelio intensyvumo. Pagrindinių pratimų svoris dažnai yra nuo 80 iki 85 procentų vieno pakartojimo maksimumo, tačiau specialių treniruočių ciklų metu jis gali padidėti iki 90 arba 95 procentų. Šiose programose taip pat teikiama labai specifinė pagalba, tokia kaip lunges ir nugaros darbai, siekiant skatinti lankstumą ir padidinti jūsų galimybes atsigauti po treniruočių apimties. Šios programos nėra skirtos pradedantiesiems, o tarpiniams keltuvams gali būti patarta šiek tiek sumažinti jų treniruočių intensyvumą, kol galėsite toleruoti treniruočių apimtį.
Vakarinė pusė
„Westside“ štangos sistema yra pats sudėtingiausias treniruočių metodas ir reikalauja išsamių darbo žinių apie įvairius pratimus bei kritinio savęs įvertinimo. Ši programa pagrįsta dinamiškomis ir maksimaliomis pastangų dienomis jūsų pritūpimui ir stende. Dinamiškomis dienomis jūsų tikslas yra sprogstamai judėti svoriu, o maksimaliomis pastangų dienomis tempiate mažiau svorio. Jūsų pratimai yra reguliariai pasukami, ir jūs turite atidžiai pasirinkti pratimus, kurie leistų jums progresuoti. Pagalbinis darbas, pvz., Treniruotės, skirtos kojoms su tricepsu, taip pat priklauso nuo jūsų, todėl jūs turite žinoti, ką darote, kad maksimaliai išnaudotumėte kiekvieną treniruotę.
