Pavydėtinų šešių pakuočių nešiojimas nėra lengvas žygdarbis - o tai yra labai blogai, nes atrodo, kad beveik visi nori apibrėžto abs. Tačiau per daug žmonių suplanuotą vidurio dalį laiko tam tikru statuso simboliu, skirtu genetiniam elitui arba tiems, kurie daugiau laiko praleidžia treniruotėse nei bet kas kitas. Ir taip tiesiog nėra.
Taip, jūsų genetika ir dieta įtakoja raumenų apibrėžimą ir tai, kiek mažai kūno riebalų turite viduryje. Tačiau gera žinia ta, kad visi turi abs, nepaisant to, kaip gerai juos matai. Ir tai reiškia, kad kiekvienas gali sukurti geresnį abs.
Jums gali tekti perdaryti kelis dalykus (nieko verta niekada nebuvo taip lengva, tiesa?), Tačiau įtraukdami žemiau pateiktus principus ir išbandydami naujus pratimus galite sukurti aukščiausią ab treniruotę.
Kas lemia geriausią „Ab“ treniruotę?
Visada pagalvoji, kodėl sėdėjimas tapo tokia populiari mankšta? Dažnai anatomijos knygose teigiama, kad jūsų pilvo raumenų paskirtis yra sulenkti stuburą. Dėl to daugelis mano, kad sukūrę „traškančio“ tipo judėjimą, jūs sukursite savo abs, kaip gamta ketino.
Deja, dauguma anatomijos knygų yra pasenusios bent 35 metus, sako Markas Comerfordas, tyrėjas, kineziterapeutas ir kineziterapeutus konsultuojančios agentūros „Kinetic Control“ įkūrėjas. Nors jūsų abs daro lanksčią stuburą, tai tik viena jų darbo dalis. Jūsų pilvo raumenys taip pat padeda…
-
Sukurkite judesį: Jei stovėsite tiesiai ir kiek įmanoma greičiau sulenksite į priekį ties juosmeniu - pavyzdžiui, boksininkas, nugrimzdamas į perforatorių, pajusite, kad jūsų abs yra aktyvuotas; nes judate greičiau nei gravitacijos greitis.
-
Kontrabalanso judesys: Jei pradėtumėte atsitraukti nuo stovėjimo, vėl pajustumėte, kad jūsų abs yra aktyvuotas, tačiau šį kartą kitaip. Jūsų abs elgiasi priešingai, nei pasakoja anatomijos knygos. Užuot lankstę stuburą, tie raumenys kovoja su jūsų stuburo pratęsimu, kad nekristų.
-
Pasipriešinimas judėjimui: Įsivaizduokite, kad stovite vertikaliai, kai rankos ištiestos tiesiai pečių aukštyje, rankos užfiksuotos kartu. Jei draugas stumtų rankas į vieną pusę, kaip jūs atsispirtumėte jų pastangoms? Jūsų abs.
Norint sukurti efektyvią ab treniruotę, labai svarbu iššūkį visam savo šerdyje visomis šiomis skirtingomis formomis ir judesiais. Taip yra todėl, kad beveik kiekvienas jūsų atliekamas judesys - tiek per treniruotes, tiek per kasdienį gyvenimą - tam tikru mastu įtraukia jūsų širdį.
Paspauskite svorį virš galvos, jūsų abs bus įtrauktas. Atsistokite ant vienos kojos, jūsų abs dirba. Stenkitės sunkios mankštos metu ir šiek tiek „apgaukite“ savo formą - taip, greičiausiai pajusite, kad jūsų abs pasirodys gelbėjant.
Kokie yra veiksmingiausi Ab pratimai?
Tai yra svarbiausias fitneso fanatikų klausimas: koks yra geriausias ab pratimas? 2001 m. Amerikos mankštos taryba (ACE) rėmė tyrimus, kad kartą ir visiems laikams rastų atsakymą. Įvertindami 13 dažniausiai pasitaikančių ab pratimų, dviračių traškučiai užėmė aukščiausią vietą, remdamiesi tiesiosios žarnos abdomino (tų šešių raumenų) raumenų aktyvinimu. Antrąją vietą užėmė pašalinis - kapitono kėdė.
1 judesys: dviračių traškinimai
- Atsigulkite ant nugaros rankomis už galvos, alkūnės ištiestos.
- Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, užfiksuodami abs.
- Pasukite į kairę šoną ir sulenkite dešinįjį kelį link krūtinės, kai patraukiate kairę alkūnę prie jos.
- Grįžkite į centrą ir pakartokite su priešinga ranka ir koja.
2 judesys: Kabantis kelias pakeliamas ant kapitono kėdės
- Įlipkite į kėdę prispausdami atlošą, rankas ir alkūnes ant porankių (palaikydami kūno svorį), rankas laikydami už rankenų ir kojas ištiesę tiesiai žemyn.
- Iš ten patraukite kelius link savo krūtinės, į procesą įtraukdami pilvo raumenis.
- Norėdami baigti judesį, ištieskite kojas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Ar ab treniruotės yra veiksmingos?
Tai priklauso nuo to, ką darai. Nors nesibaigiantys atsikišimai gali būti ne pats geriausias būdas (daugiau apie tai skaitykite toliau), jei esate strategiškas apie pasirinktus ab pratimus, galite sukurti neįtikėtinai veiksmingą ab treniruotę.
Vienas iš būdų tai padaryti yra su stabilumo kamuoliu. Kaip nurodo ACE, šio įrankio įtraukimas į treniruotes turi naudos visam jūsų branduoliui, nes nukreipiama į visą bagažinės funkcionalumą, įskaitant lenkimą, prailginimą, lenkimą į šoną ir sukimąsi.
Išbandykite šią keturių judesių treniruotę kitą kartą, kai jums reikės ab treniruotės sporto salėje.
1 žingsnis: „Swiss-Ball Pike“ riedėjimas
- Pradėkite stumiamąja padėtimi rankomis po pečiais ir pečių plotyje atskirai nuo grindų, blauzdos ilsėdamos šveicarišką rutulį.
- Priveržkite pagrindinius raumenis ir patraukite kojas link rankų, pakeldami klubus į orą.
- Padarykite repą viršuje ir palaikykite vieną – dvi sekundes.
- Nuleisk sau žemyn žemyn, stumdydamas kojas per rutulį, kol rankos atsidurs po pečiais.
- Atminkite, kad per visą judesį neturėtumėte prigludusios ir nenugarinės nugaros.
Pakartojimai: nuo dviejų iki keturių 6–12 pakartojimų
2 žingsnis: stabilumo rutulio traškėjimas
Atlikdami trafaretus ant Šveicarijos kamuolio ar „BOSU Trainer“ galite pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą. O kadangi esate ant apvalaus paviršiaus, turite didesnį judesio diapazoną, o tai padidina iššūkį. (Premija: šis pratimas užėmė trečiąją vietą už ab raumenų aktyvinimą 2011 m. AKF tyrime.)
- Atsigulkite veidu į viršų, kai apatinė nugaros dalis yra paremta ant stabilumo rutulio, kojos lygios ant grindų ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Pakelkite galvą ir pečius ir „sutraiškykite“ savo šonkaulio narvelį link dubens.
- Laikykite, tada grįžkite į pradžią.
Pakartojimai: nuo dviejų iki keturių 6–12 pakartojimų
3 žingsnis: stabilumo rutulinė lenta
- Uždėkite alkūnes ant stabilumo rutulio, rankos užrištos pėdomis, nuo klubo atstumo.
- Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų.
Pakartojimai: nuo dviejų iki keturių 30 sekundžių rinkinių
4 žingsnis: stabilumo rutulio stūmimas
- Ateikite į aukštą lentą rankomis ant rutulio po pečiais.
- Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, kol jis palies rutulį, tada stumkite atgal į lentą.
Pakartojimai: nuo dviejų iki keturių nuo 10 iki 12 pakartojimų
Kiek kartų per savaitę turėtumėte daryti „Ab“ treniruotę?
Skirtingai nuo kitų raumenų grupių, kurioms reikia 48 valandų atsigauti tarp treniruočių, jei norite, galite dirbti kiekvieną dieną. Vis dėlto stebėkite savo intensyvumą. Jei jūsų ab treniruotės versijoje yra numetimų ir vaistų kamuoliukų mėtymas, norėsite daugiau laiko atsigauti tarp sesijų. Tačiau tokius kūno svorio pratimus kaip lentos, negyvus klaidas ir paukščių šunis paprastai galima daryti kiekvieną dieną.
Taigi ar traškėjimas yra geras ar blogas Abs?
Pastaraisiais metais dėl susiraukšlėjimo ir sėdėjimo šiek tiek blogo spaudimo pasidarė, kai kūno rengybos ekspertai ir reabilitacijos specialistai pradėjo pasisakyti prieš mankštą. Stuartas McGilis, PhD, Vaterlo universiteto stuburo tyrinėtojas, rado požymių, kad per daug sukramtydamas (arba darydamas juos per dažnai) žmogaus stuburo diskai gali išstumti per toli, sukelti skausmą ir galimai išvaržos diską.
Tokie tvirtinimai kaip gniužulų poveikis yra labai diskutuojami. Carl DeRosa, PhD, „DeRosa“ fizinės terapijos įkūrėjas, sako, kad jūsų kūno padėtis nėra atsakinga už spaudimą jūsų diskams - tai, kaip stipriai suspaudžiate (ar suspaudžiate) raumenis.
Kiti ekspertai, pavyzdžiui, stuburo tyrinėtojas Michaelas Adamsas, PhD, teigia, kad asmens diskai iš tikrųjų gali sustiprėti (kaip ir jūsų raumenys) ir potencialiai tapti atsparesni traumoms tinkamai atlikdami abs pratimus, tokius kaip susiraukimai.
Esmė: Jei turite traumos, susijusios su disku, traškėjimas gali būti ne pats geriausias pratimas. Sveikiems sportininkams keletas (ne šimtų pakartojimų) gerai atliktų traumų rinkinių gali padėti suaktyvinti abs. Tiesiog nepasikliaukite jais kaip savo vienintele mankštos forma.
Ir nedarykite jų galvodami, kad jie sumažins pilvo riebalus. Tai orientacinis 1984 m. Rugpjūčio mėn. Atliktas tyrimas, paskelbtas „ Exercise and Sport Research Quarterly“ .
Kaip galite greitai įsigyti „Six Pack“?
Taigi, ar galite tiesiog padaryti krūvą dviračių gniužulų, pakabinamų kojų kėlimų ir šveicariškų rutulinių gniužulų ir vieną rytą atsibusti turėdami šešių pakelių abs? Ne taip greitai. Remiantis 2011 m. Rugsėjo mėn. Tyrimu, paskelbtu „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, vien „Ab“ pratimai neišnaikins pilvo riebalų, kad parodytų nuostabų abs po oda.
Vidurinės dalies pjaustymas reikalauja suderintų pastangų, kurios apima ir treniruočių, ir mitybos pertvarkymą (ir dažnai - nedidelę jūsų genetikos pagalbą). Pirmiausia turėsite išvalyti savo dietą ir sumažinti kalorijas, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų procentą, kad galėtumėte parodyti tuos abs. Tai reiškia, kad reikia sumažinti perdirbto maisto ir alkoholio kiekį, pritraukti liesų baltymų, šviežių daržovių, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų.
Kitas, jūs turite įsitikinti, kad jūs darote širdies. Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Galite pasirinkti ilgesnes, pastovias treniruotes (pavyzdžiui, eiti į ilgą bėgimą) arba trumpesnes didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) sesijas. Ir galiausiai, taip, jums reikės konkrečių pratimų. Išbandykite vieną iš žemiau pateiktų treniruočių:
- Didžiausias 10 minučių HIIT treniruotės jūsų abs
Koks pratimas sudegina pilvo riebalus?
Atsikratyti pilvo riebalų (pvz., Suskaičiuoti šešias pakuotes abs) reikia daugiau nei mankštintis. Pirmiausia, jūs negalite pastebėti, kad sumažėja pilvo riebalai. Greičiau jūs neteksite pilvo riebalų, nes sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, atliksite kardio mankštą ir pridėsite jėgos treniruotes.
Norėdami maksimaliai praleisti laiką, praleistą treniruotėms ir riebalų deginimo pastangoms, padarykite HIIT įprastą treniruočių dalį, teigiama 2018 m. Vasario mėn. Metaanalizėje, paskelbtoje „ Sporto medicinoje“ . Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, atliekant kardio treniruotes, pakaitomis reikia atspausdinti ir atsigauti.
