Elipsinė forma gali būti tiesiog jūsų sporto salėje labiausiai naudojama ir netinkamai naudojama įranga. Kalorijų, kurias sudeginate bet kurioje elipsinėje treniruotėje, kiekis priklauso nuo rampos aukščio, pasipriešinimo lygio ir greičio, tačiau per 30 minučių galite sudeginti apie 270–400 kalorijų. Kadangi jūsų kojos niekada nepalieka pedalų, elipsė suteikia mažai treniruotės, kuri yra draugiška jūsų sąnariams ir nugarai, skirtingai nuo bėgimo tako.
Bet jei jūsų tikslas yra padidinti jūsų širdies ritmą, prakaituoti ir atsikratyti perteklinių svarų, tačiau viskas, ko darote, yra pastovi 20 ar 30 minučių treniruotė, praleidžiate mašinos galimybes.
„Elipsė yra stiprioji jėga tarp kardio įrangos, nes ji suteikia galimybę panaudoti daug raumenų“, - sako Evanas Johnsonas, sertifikuotas asmeninis treneris „Storrs“, KT. Aparatas kaupia jėgą ir raumenų ištvermę keturračių, pakaušio, slydimo ir blauzdų srityse, tačiau taip pat veikia rankas, krūtinę ir nugarą, kai aktyviai naudojate rankenas. „Kuo daugiau raumenų dirbsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite“, - sako jis.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Elipsės naudojimo pranašumai
Yra daugybė priežasčių šokinėti ant elipsės, tačiau čia yra tik keletas:
- Nukreipkite žandikaulius, keturgalvius, blauzdikaulius ir veršelius apatinėje kūno dalyje ir latissimus dorsi (latus), krūtines, tricepsus ir bicepsus viršutinėje kūno dalyje (jei aparatas taip pat turi kilnojamas rankenas).
- Pedalinimas elipsiniu treniruokliu taip pat gali padėti sumažinti mineralų nuostolius kauluose, kuriuose yra jūsų svoris.
- Kadangi jūsų kojos niekada nepalieka pedalų, nereikia toleruoti pasikartojančio kiekvieno pėdos smūgio į bėgimo takelį. Taigi elipsinė treniruotė yra ir tylesnė, ir patogesnė.
- Galite pakoreguoti elipsės pasipriešinimą ir nuolydį ir, skirtingai nuo bėgimo tako, norėdami pakeisti savo greitį, padidinkite kalorijų sunaudojimą arba leiskite sau daugiau atsigavimo laiko.
- Derinant juos su sveika mityba ir jėgos treniruotėmis, elipsės gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus. Norėdami numesti vieną kilogramą riebalų, jums reikės 3500 kalorijų deficito, tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate. Taigi, atsižvelgiant į kitus veiksnius, per savaitę galite pamatyti mažus rezultatus, o per mėnesį - daugiau didelių pokyčių.
- Reguliarios kardio treniruotės taip pat mažina stresą, gerina nuotaiką, stiprina imuninę sistemą ir mažina su nutukimu susijusių ligų išsivystymo riziką.
Elipsė yra širdies įrangos jėgainė, nes ji suteikia galimybę panaudoti didelį raumenų kiekį.
- Evanas Johnsonas, sertifikuotas asmeninis treneris
Elipsinis ir kitas širdies
Taigi net jei jūsų pagrindinis širdies mankštos būdas yra elipsės formos, norėsite įveikti nuobodulį (ir treniruotės plynaukštę) į savo kasdienybę įtraukdami keletą kitų šių aparatų ir kardio variantų. Čia pateikiami kiekvienos alternatyvos privalumai ir trūkumai.
Stacionarūs dviračiai: kaip dar vienas mažo poveikio kardio aparatas, nejudantis dviratis taip pat leidžia sėdėti treniruotės metu - tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir tampa idealus tiems, kurie kenčia sąnarius ar nugarą. Nors galite reguliuoti pasipriešinimą, negalite sureguliuoti nuožulnumo ar naudoti rankenų strypų, kaip tai darytumėte elipsės forma.
Važinėjimas dviračiais lauke : Dviračio nešimas lauke yra realių iššūkių pranašumas, kurio negalite valdyti taip, kaip tai darote sporto salėje. Yra kalvų ir kliūčių, kurias reikia įveikti, be to, jūs turite papildomą pagrindinį stabilumo iššūkį, kad įsitikintumėte, jog likote ant dviračio. Ir apskritai dviračių sportas daro gana menką poveikį. Bet vėlgi, pradedantieji ar tie, kurie turi bendrų problemų, bent jau iš pradžių turėtų palaikyti elipsę.
Bėgimo takelis: Nors elipsės formos puikiai tinka pradedantiesiems, nes mašina visiškai palaiko jūsų kūno svorį, bėgimo takelis gali sudeginti daugiau kalorijų pažengusiems bėgikams, atsižvelgiant į jūsų greitį ir nuožulnumą. Patyrę bėgikai greičiausiai palankiai vertins bėgimo takelį, tik maišydamiesi elipsės formos kryžminėms treniruotėms.
Kadangi jūsų kūno svoris nepalaikomas ant kranelio, treniruotės bus didesnės įtakos ir padidės kaulų tankis. Tačiau bėgimo takas yra tik apatinės kūno dalies treniruotė, o elipsės formos - viršutinės kūno dalies. Tie, kurie nori viso kūno kardio treniruotės ar turintys sąnarių problemų, turėtų pasirinkti elipsinę.
Bėgimas lauke: Nors elipsės formos imituoja kai kuriuos bėgimo judesius, darančius mažesnį smūgį, bėgimas lauke suteikia jūsų raumenims (ypač jūsų slydimo, keturračiams ir veršeliams) daugiau iššūkių, nes jūs nenusileidžiate ant bėgimo. mašina. Be to, tai reiškia, kad nesate pririšti prie sporto salės. Deja, tai gali apmokestinti jūsų kulkšnis, kelius ir klubus, todėl, jei turite traumų ar silpnumų bet kurioje iš šių sričių, laikykitės elipsės.
Laiptų laipiotojas: Kol jūs per stipriai nepasiremiate ant laiptų laiptelio rankinio bėgių, šis aparatas gali atlikti puikią apatinės kūno dalies treniruotę, nukreipdamas slydimus ir keturračius labiau nei elipsės formos. Bet elipsė vis tiek yra geresnis pasirinkimas mažesnio poveikio treniruotėms.
Bet jei jūsų tikslas yra riebalų nuostoliai, kyla klausimas, kuris aparatas veiks geriausiai, tai kuris aparatas jums veiks geriausiai. Pasirinkite variantą, kuris, jūsų manymu, gali padaryti daugiausiai riebalų deginimo intervalus. Arba žiūrėkite žemiau apie riebalus deginančias elipsės treniruotes.
Tinkamą formą atlikite elipsnyje
Pirma, yra keletas dalykų, kuriuos turėtumėte atsiminti per kiekvieną elipsinę treniruotę. Naudodamiesi mankštos pratimais, gausite daugiau naudos, jei išlaikysite tinkamą formą: stovėkite aukštai laikydamiesi teisingos laikysenos, galva per pečius ir pečiai per klubus. Norėdami dirbti su viršutine kūno dalimi, turite aktyviai stumti ir traukti rankenas, o ne tik palaikyti, sako Johnsonas.
Tačiau venkite per stipriai patraukti rankeną; tai gali pavargti dilbiai ir pečiai bei pagundyti atsiremti į mašiną - dažna klaida. Pasilenkimas gali sumažinti stiprinamąjį ir riebalų deginimo poveikį. Be to, laikui bėgant jis gali apkrauti pečius ir nugarą.
Sportuodami stebėkite savo greitį. Padidinus savo apsisukimų dažnį (apsisukimai per minutę; kai kurios mašinos gali naudoti SPM arba žingsnius per minutę), padidėja intensyvumas, tačiau per didelis greitis gali priversti jus patekti į bėdą. „Per greitai eidami elipsine forma, jūs naudojate per daug impulsų, todėl raumenys nėra pilnai įsitraukę“, - sako Michele Olson, Ph.D., Montgomery universiteto (Alabamos universitetas) mankštos mokslų profesorė ir Amerikos koledžo fakulteto narė. Sporto medicina.
Kitaip tariant, per didelis greitis, pavyzdžiui, pasvirimas, apgaudinėja kojas iš tam tikrų stiprinimo privalumų ir sumažina sudeginamų kalorijų skaičių. Jei atšokote arba kojos nukrenta nuo pedalo, sulėtinkite tempą.
Elipsinės treniruotės, kurias reikia atlikti į sporto salę
Norėdami maksimaliai praleisti laiką mašinoje, Johnsonas suprojektavo keturias treniruotes, kurių metu elipsinio keitiklio nustatymai buvo skirti visam kūnui. Įtraukite bent vieną treniruotę į savo savaitės tvarkaraštį arba, jei keletą kartų per savaitę naudojate elipsę, išbandykite porą ar daugiau.
Šiose elipsės formos treniruotėse dirbama taip, kad pastangų lygis atitiktų 10 balų normos tempo skalę (viena yra labai mažo intensyvumo, 10 - visos pastangos). Apšilimo metu atvėsinkite ir pailsėkite kiekvieną, atleiskite rankenas. Tai leidžia pailsėti rankoms ir viršutinei kūno daliai, tačiau taip pat įtraukia šerdį ir iššaukia pusiausvyrą.
Didelio intensyvumo trumpi intervalai (30 minučių)
Nustatymai: Pasirinkite mašinos trumpo intervalo programą. Jei jų nėra, naudokite rankinį režimą ir patys valdykite pasipriešinimą. Nustatykite nuožulnumą (arba rampą) nuo žemo iki vidutinio (šios treniruotės metu jis nepasikeis). Vietoj to, jūs pakeisite pasipriešinimą, kad pakeistumėte intensyvumą.
- Po trijų minučių apšilimo vykdykite mašinos intervalo programą (paprastai nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių). Jei dirbate rankiniu režimu, padidinkite pasipriešinimą pastangoms, kurios jaučiasi kaip aštuonerios ar devynios (pagal suvokimo apkrovos skalę 10) vieną ar dvi minutes. Stumdami ir traukdami už rankų rankenas galėsite padidinti savo apsukas.
- Sumažinkite savo intensyvumą ir sulėtinkite apsukų skaičių tokiam poilsio laikotarpiui, kuris yra tokio pat ilgio kaip jūsų sunkus intervalas (pavyzdžiui, viena minutė sunki, viena minutė poilsio). Per tą laiką jūsų jaučiamas krūvis turėtų būti maždaug du ar trys.
- Kas trečią kietą intervalą pedalas nukreiptas atgal.
- Pakartokite intervalus, kol pasieksite 27 minutes viso pratimo laiko, tada atvėsinkite nuo trijų iki penkių minučių lengvų pastangų.
Alpinistas (45 min.)
Nustatymai: Pasirinkite programą „Kalva“, kuri palaipsniui padidina pasipriešinimą ir nuolydžio aukštį per dvi – penkias minutes, tada suteikia poilsio laiką (juos galite rankiniu būdu reguliuoti aukštyn ir žemyn mygtukais). Dauguma mašinų pasiūlys nuo keturių iki šešių kalno pakartojimų per treniruotę.
- Po apšilimo (nuo trijų iki penkių minučių) padarykite pirmą kalvą ir atkreipkite dėmesį į bendrą laiką. Kitus laiko tarpus padalinkite kalvas per pusę ir darykite taip:
-
Pirmąją kalno pusę laikykite rankas ant besisukančios rankos vidurio, nukreipto į apatinius nugaros raumenis (jis imituoja irklavimą).
-
Antroje pusėje suimkite rankenų viršų ir tikrai stenkitės stumdami bei traukdami. Iki intervalo pabaigos jūsų pastangų lygis turėtų būti iki aštuonių. Jei sunkiai einate link pabaigos, pasilenkite į priekį ir stipriai paspauskite žemyn, kad pakiltumėte virš kalvos
- Tęskite kalnus tol, kol pasieksite maždaug 40 minučių viso mankštos laiko. Atvėsinkite penkias minutes.
„Mile Repeats“ arba vidutinio intensyvumo, ilgi intervalai (45 minutės)
Nustatymai: Rankinis. Padidinsite savo intensyvumą reguliuodami rampą ir RPM.
- Po apšilimo (nuo trijų iki penkių minučių) atlikite penkių penkių minučių pertraukas maždaug šešis ar septynis kartus. Naudokite šiuos nustatymus:
- Žemas rampos lygis, mažas pasipriešinimas, didelis apsisukimų dažnis
- Vidutinė rampa, mažas pasipriešinimas, didelis apsisukimų per minutę (pedalas atgal)
- Aukštas rampas, mažas pasipriešinimas, didelis apsisukimų dažnis
- Vidutinė rampa, mažas pasipriešinimas, didelis apsisukimų greitis
- Žemas važiavimas, vidutinis pasipriešinimas, didelis apsisukimų dažnis (pedalas atgal)
- Tarp kiekvieno intervalo reikia atsigauti per tris minutes vidutinio intensyvumo (nuo keturių iki penkių pastangų lygio) tempą mažinant.
- Atvėsinkite lengvai nuo trijų iki penkių minučių.
Kopėčios (60 min.)
Nustatymai: Rankinis. Padidinsite savo intensyvumą reguliuodami rampą ir pasipriešinimą.
- Lengvai pašildykite penkias minutes laisvai rankomis. Tada atliksite tris 15 minučių intervalus. Per tuos laiko tarpus padidinsite intensyvumą kas penkias minutes atlikdami šiuos veiksmus:
- Pirmos penkios minutės: žemas važiavimas, mažas pasipriešinimas (nuo penkių iki šešių pastangų lygis)
- Antrosios penkios minutės: vidutinis perone, vidutinis pasipriešinimas (nuo 6 iki 7 pastangų lygis)
- Paskutinės penkios minutės: didelis perone, didelis pasipriešinimas (septynios-aštuonios pastangos)
- Baigę pirmą 15 minučių pertrauką, dvi minutes lengvai nueikite, tada išlipkite iš mašinos ir atlikite 25 kūno svorio pritūpimus.
- Grįžkite atgal ir atlikite antrą intervalą (tokia pati struktūra, kaip aukščiau). Tuomet dvi minutes lengvai eikite įlipti, išlipkite iš elipsės formos ir užpildykite 25 kūno svorio lūžius.
- Grįžkite į mašiną ir atlikite trečiąjį intervalą.
- Atvėsinkite penkias minutes lengvai eidami, leisdami rankoms laisvai pasislinkti. Jei jums liko energijos, išlipkite iš mašinos ir išmeskite dar 25 kūno svorio pritūpimus.
Elipsės naudojimo patarimai
Batai: Geriausi elipsės formos batai yra bėgimo bateliai arba bėgimo bateliai, jie tinkamai priglunda prie jūsų kojos, kartu siūlo daugybę arkos atramų, stabilumo ir minkštų pagalvėlių. Bėgimo keliais batai, kurie paprastai yra lengvi ir lankstūs ir pirmiausia skirti plokščiam paviršiui, yra optimalūs, palyginti su elipsės lygaus protektoriaus pedalais.
Kryžminiai treniruokliai paprastai yra su plačiais ir stabiliais vidpadžiais, kad užtikrintų jūsų kojų ir kulkšnių stabilumą ir palaikymą. Kroso treniruokliams gali trūkti pagalvėlių, dėl kurių jie gali prastai pasirinkti faktinį bėgimą, tačiau batai gerai veikia mažo smūgio elipsę.
Elipsinių prietaisų tipai: Elipsiniai treniruokliai yra tik apatinės kūno dalies kardio aparatai, turintys kojų pedalus, ant kurių stovite, ir nejudančią rankeną, kurią galite laikyti. Elipsinis kryžminis treniruoklis yra kardio aparatas, veikiantis viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Jis turi tas pačias pedalo platformas, kaip ir elipsinis treniruoklis, ir juda pagal tą patį elipsės modelį. Elipsinis sklandytuvas labai panašus į elipsinį treniruoklį, tačiau pedalai juda aukštyn ir žemyn nedideliu atgal kampu.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują svorio metimo režimą, ypač jei turite traumų, dėl kurių sporto salės įrangos naudojimas būtų pavojingas.
Pajuskite (kalorijų) nudegimą
Ne visi kardio aparatai yra sukurti vienodi, kai reikia sudeginti kalorijas. Pateikiame populiariausių kardio aparatų sąrašą ir tai, kiek kalorijų sudeginsite per 30 minučių.
- Elipsinis aparatas: nuo 270 iki 400 kalorijų
- Bėgimas, 6 mylių per valandą: nuo 300 iki 422
- Laiptų pakopos: nuo 180 iki 266 kalorijų
- Stacionarus dviratis (vidutinio intensyvumo): nuo 210 iki 311 kalorijų
- Stacionarus dviratis (ryškus intensyvumas): nuo 315 iki 466 kalorijų
- Irklavimo mašina (vidutinio intensyvumo): nuo 210 iki 311 kalorijų
- Irklavimo mašina (ryškus intensyvumas): nuo 255 iki 377 kalorijų
- Slidinėjimo mašina: nuo 285 iki 422 kalorijų
* Harvardo medicinos mokyklos duomenys, pagrįsti žmonėmis, siautėjančiais nuo 125 iki 185 svarų. Tikslus kalorijų sudeginimas priklauso nuo svorio, kūno rengybos lygio ir intensyvumo (greičio ar nuolydžio). Norėdami sužinoti geresnį apytikslį sudegintų kalorijų kiekį, naudokite LIVESTRONG.com „MyPlate“ kalorijų stebėjimo įrankį, kad galėtumėte prisijungti prie savo treniruočių.
