Sudėtingas pratimas, traukimas reikalauja, kad pritrauktumėte save prie juostos, naudodamiesi daugybe viršutinės kūno dalies raumenų. Norėdami atsitraukti, daugiausia remiatės nugaros latissimus dorsi raumenimis, tačiau taip pat naudojate pečių raumenis. Treniruodami visą peties sritį, atlikdami prisitraukimus, turite pakeisti rankų padėjimą ant strypo ir naudoti papildomus pečių pratimus.
1 žingsnis
Kartą ar du per savaitę nenuosekliomis dienomis treniruokitės pečiais, pradėdami nuo trijų šešių iki 12 pakartojimų, susijusių su artimais rankenomis ar smakru. Treniruotės pradžioje atlikite traukimąsi. Sudėtingiems pratimams, pvz., Traukimui, reikia naudoti daug antrinių raumenų, todėl geriau juos daryti treniruotės pradžioje, kai esate švieži. Jei palauksite iki treniruotės pabaigos, gali nepavykti atlikti tiek daug pakartojimų.
2 žingsnis
Pritraukimo metu padėkite rankas arčiau vienas kito arba atlikite smakrą, kad nukreiptumėte į galinius deltinius raumenis. Paprastai traukimas atliekamas perregimu rankena, kai rankos yra viena nuo kitos per pečių plotį. Ši padėtis nėra nukreipta į galinius deltinius mazgus tiek, kiek tai daroma siauresnėmis rankomis.
3 žingsnis
Atlikite savo traukimą atlikdami vieną ar du sudėtinius peties pratimus, atlikdami tris šešių - 10 pakartojimų rinkinius. Užbaikite savo pečių treniruotę atlikdami vieną ar du izoliacijos pratimus, atlikdami tris 12-15 pakartojimų rinkinius. Sudėtingos pratybos, tokios kaip karinė spauda, viršutinė hantelio spauda ar Arnoldo spauda, nukreiptos į visą pečių sritį. Priekiniai pakėlimai su hanteliais išskiria priekinius deltinius, šoniniai pakėlimai izoliuoja vidurinius deltinius, o pasvirę šoniniai pakėlimai izoliuoja užpakalinius deltinius.
Įspėjimas
Venkite per daug raumenų svyruoti ar atpalaiduoti, kai pakabinate traukimo ar smakro padėtį. Per daug atsipalaidavę raumenys gulint žemyn, pečių sąnarys gali sukelti nepageidaujamą stresą, dėl kurio galite susižeisti.
