Kardio pratimai riebalų praradimui
Kitas operacija, skirta pašalinti odos perteklių, yra geriausias pasirinkimas norint sumažinti riebalus ir sukaupti raumenis - mankšta ir dieta. Širdies ir kraujagyslių ar aerobiniai pratimai degina kalorijas, gerina širdies sveikatą, gerina nuotaiką, mažina tam tikrų sveikatos sutrikimų riziką ir padeda sumažinti odos pasnigimą.
Norėdami išnaudoti visas prakaito pratybas, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimų. Jei norite gauti didesnę naudą, pagalvokite apie 300 minučių per savaitę skaičių.
Jei atrodo, kad per savaitę reikia 150 minučių, jūs vis tiek galite įvykdyti gaires, atlikdami 75 minutes per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinę veiklą, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinius treniruotes ar HIIT.
Nors bet kokie kardio pratimai bus įskaičiuoti į jūsų savaitės sumą, jei norite stangrinti tam tikrą sustingusią odą, apsvarstykite galimybę papildyti širdies pomėgį, kai naudojama ir jūsų viršutinė kūno dalis. Sporto salėje galite išbandyti irklavimo mašiną, elipsinę mašiną su rankenomis, mankštą su judančiomis rankomis ar „VersaClimber“.
Taip pat galite leistis į baseiną ir plaukti ratus arba lankyti vandens aerobikos užsiėmimus su vandens hanteliais arba leistis į kelionę po kalnų dviratį. O jei esate išties avantiūristas, leiskitės į alpinizmo klasę.
: Ar kasdienis širdies darbas gali padėti numesti svorio?
Tvirtinkite jėgos treniruotes
Izoliacijos pratimai, tokie kaip bicepso garbanos ir tricepsas, gali padėti sustiprinti jėgą ir suteikti rankoms labiau tonizuotą išvaizdą. Bet jei tikrai norite sumažinti kūno riebalus, suformuoti raumenų kūną ir pagreitinti medžiagų apykaitą, Amerikos mankštos taryba teigia, kad geriausia atsparumo treniruotėms programa, skirta riebalų nuostoliams, teikia pirmenybę junginiams.
Sudėtingi judesiai, tokie kaip pritūpimai, tempimai, pakrautas virdulio nešiojimas, tempimas ir atsispaudimai, yra pratimai, kurie vienu metu veikia kelias raumenų grupes. Jei norite nukreipti rankos, kurioje jaučiama nugarą, odą, taip pat turėtumėte įtraukti sudėtinius pratimus, atliekančius viršutinę kūno dalį, pvz., Krūtinės presą, sulankstomą latą ir pečių spaudimą. Savo pasipriešinimo treniruotes galite suapvalinti atlikdami su rankomis susijusius pratimus, tokius kaip hantelių bicepso garbanos, štangos garbanos, tricepso smūgiai ir smigimas.
Tikslas pasiekti svarmenis bent dvi ar tris dienas kiekvieną savaitę. Šios treniruotės turėtų apimti pratimus, apimančius visas pagrindines raumenų grupes, atliekant du – tris 8–12 pakartojimų rinkinius, esant vidutiniam pasipriešinimui. Jei darote viso kūno treniruotes, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja leisti bent vieną dieną (bet ne ilgiau kaip tris) tarp treniruočių, kurios įtemptų tas pačias raumenų grupes.
: 10 minučių trukmės rankos formavimo treniruotė
Sumažinkite žaibišką odą laikydamiesi dietos
Galutinis galvosūkis, kai reikia sutrinti riebalus - tai jūsų dieta. Jūs galite mankštintis su viskuo, ko norite, tačiau jei suvartojate daugiau kalorijų nei išleidžiate arba nusprendžiate savo kūną papildyti nesveiku maistu, raumenų tonizavimo skyriuje galite pastebėti labai nedidelę pažangą.
Jei norite numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus, pirmiausia turite įsitikinti, kad valgate dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų, tuo pačiu sumažinant pridėtinio cukraus kiekį. ir perdirbtas maistas.
Kitas žingsnis - sumažinti porcijas ir sumažinti suvalgytų kalorijų skaičių. Norėdami numesti nuo 1 iki 2 svarų kiekvieną savaitę, stenkitės suvartoti 500 mažiau kalorijų kiekvieną dieną ir sudeginkite 500 kalorijų mankštos metu.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad vien tik svorio metimas gali nesumažinti jūsų slenkančios rankos odos. Vykdydami pasipriešinimo treniruočių programą, kurioje daug dėmesio skiriama rankų pratimams, taip pat sudėtiniams judesiams, atlikdami širdies ir kraujagyslių pratimus, kurie taip pat naudoja rankas, ir pakeisdami savo mitybą, visa tai padės jūsų rankoms suteikti labiau tonizuotą išvaizdą. Bet jei vis dar esate nepatenkinti savo rankų išvaizda, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju apie kitas galimybes, kaip pašalinti pasyvią odą.
