Čia yra keletas nuostabių naujienų žmonėms, turintiems beprotiškai judrų tvarkaraštį: Galite pagerinti savo sveikatą vos 10 minučių vienu metu. Kasdien kelios 10 minučių trukmės pasivaikščiojimai daro didelę įtaką. Tai ne tik naudinga jūsų fizinei sveikatai, bet ir teigiamai veikia jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą.
„Ėjimas yra fantastiškas pratimas dėl kelių priežasčių: Dvi didžiausios yra tai, kad jūs galite tai padaryti bet kur ir jis yra nemokamas“, - sako Londone dirbantis asmeninis treneris Mollie Millington. Ji sako, kad tai nedaro poveikio, todėl gali padėti išlaikyti stiprią širdį ir plaučius bei išlaikyti judumą.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo (pavyzdžiui, vaikščioti) savaitę. Kiekvieną dieną tai išyra iki maždaug 20 minučių, kuriuos galima suskaidyti į dvi 10 minučių dalis. Bet tai tik minimumas! Siekite 300 minučių per savaitę ir įmeskite bent dvi viso kūno jėgos treniruotes, kad gautumėte dar daugiau naudos.
10 minučių pasivaikščiojimų nauda sveikatai
Dešimt minučių nėra didžiulis laiko įsipareigojimas (tai yra esmė!), Tačiau tos minutės iš tiesų pridedamos per dieną. Fizinė sveikata, kurią sukelia 30 minučių vaikščiojimas kiekvieną dieną, yra labai naudinga:
- Padeda sumažinti nutukimo riziką
- Gali sumažinti diabeto riziką
- Gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką
- Tai padeda pagerinti jūsų cholesterolio profilį
- Padeda sumažinti depresijos riziką
- Gali padėti sumažinti stresą
- Prisideda prie kraujospūdžio sumažėjimo
Viename 2017 m. Lapkričio mėn. Žurnale „ Circulation“ atliktame tyrime net nustatyta, kad vaikščiojimas dėl visų priežasčių gali sumažinti ankstyvos mirties riziką. Be to, reguliarūs pasivaikščiojimai taip pat padeda išlaikyti kaulų tankį, teigia Nacionalinis artrito, raumenų, skeleto ir odos ligų institutas, todėl sumažėja lūžių rizika. Tai ypač vertinga nauda vyresnio amžiaus moterims, kurioms yra didesnė osteoporozės rizika.
Visa tai per trumpesnį laiką, nei jūs tikriausiai praleidžiate socialinėje žiniasklaidoje!
Eikite savo svorio metimo link
Pasivaikščiojimas eikvoja energiją, todėl kuo daugiau vaikščiosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tikslus kalorijų sudeginimas priklauso nuo jūsų svorio ir intensyvumo. Pavyzdžiui, 15 mylių mylios greičiu 185 svarų žmogus sudegina 67 kalorijas, eidamas 10 minučių, o 155 svarų žmogus sudegina 55 kalorijas, o 125 svarų žmogus sudegina 45 kalorijas.
Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.
Norite tai suvokti? Jėga 10 minučių (arba naudojant šiaurietiškus slidinėjimo lazdas) padidina sudeginamų kalorijų skaičių. Anot „Harvard Health Publishing“, 185 svarų žmogus 10 minučių sudegina 96 kalorijų bėgimą (tempas didesnis nei 13 minučių mylia), 155 svarų žmogus sudegina 81 kaloriją, o 125 svarų žmogus sudegina 65 kalorijas.
Nors vaikščiojimas yra fantastiškas jūsų sveikatai, nepamirškite, kad norėdami numesti svorio, vis tiek turite sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate - taigi sveika, mažai kalorijų turinti dieta yra nepaprastai svarbi norint sėkmingai numesti svorio. Norėdami visiškai suapvalinti treniruotes, įtraukite bent dvi jėgos treniruotes per savaitę, kad skatintumėte mesti svorį ir stiprinti raumenis.
Pradėkite 10 minučių vienu metu
Įpročiai daryti 10 minučių pasivaikščiojimus yra naudingi žmonėms, kurie buvo neaktyvūs arba nėra pakankamai stiprūs ilgesniam ar sunkiam pratimui. Tai taip pat puikiai tinka žmonėms, kuriems trūksta laiko ir kurie negali tilpti į ilgesnį užsiėmimą.
„Daugeliui žmonių 10 minučių per dieną atidėjimas yra pasiekiamas tikslas“, - sako Millingtonas. "Galite pasivaikščioti po kvartalą per pietus arba pasivaikščioti vietoje, žiūrėdami vakaro naujienas."
Millingtonas taip pat siūlo susitikti su draugais parke arba pasiimti prekybos centro juostelę, jei blogas oras. Galų gale tie 10 minučių pasivaikščiojimai taps sveiku dienos įpročiu.
"Kai į savo kasdienybę įtraukiate vaikščiojimą, jums bus lengviau. Jei norite, kad viskas būtų įdomu, galite net pasiekti tašką, kuriame norite daryti bėgimo-pasivaikščiojimo intervalus", - sako Millingtonas.
Nors ilgos, varginančios treniruotės gali bauginti, nieko nėra paprasčiau, nei skirti tik 10 minučių - viskas, ko jums reikia, yra patogi avalynė.
„Pradėdami nuo kelio, eikite tokiu tempu, kuris jaučiasi gerai“, - sako Millingtonas. „Galite naudoti„ pokalbio testą “, kad nustatytumėte, ar jūsų tempas yra tinkamas, kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi: Jei galite tęsti pokalbį nereikia atsikvėpti, galite pabandyti vaikščioti šiek tiek greičiau. Geras tempas yra ten, kur esate gali pasakyti vieną savo adreso eilutę, bet ne daug daugiau. Jei pastebite, kad net negalite to pasakyti, šiek tiek sulėtinkite “.
O jei jums reikia pagalbos išliekant motyvuotam, fitneso stebėjimo priemonė yra puikus būdas pasiekti savo kasdienio žingsnio tikslus. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote apie 10 000 žingsnių per dieną, 2019 m. Gegužės mėn. JAMA vidaus ligų tyrimas nustatė, kad 7500 žingsnių per dieną yra geresnis tikslas. Tiesiog įsitikinkite, kad bent 10 minučių vienu metu einate tinkamu tempu (ty ne pasivaikščioję priežastiniu keliu).
„Dauguma žmonių telefonuose turi programas, kad galėtų suskaičiuoti žingsnius, arba jūs galite nusipirkti nebrangų aktyvumo stebėjimo įrankį“, - sako Millingtonas. "Aš žinau, kai pradėjau skaičiuoti savo žingsnius, tai mane labiau motyvavo įveikti mano ankstesnės dienos skaičiavimus. Mes taip pat su draugais rengėme iššūkius draugiškoms varžyboms!"
