Kai daugelis moterų nori būti geros fizinės formos, jos nori, kad jų kūnas būtų tonizuotas, aptakus, o ne raumeningas. Norėdami išvystyti ilgus, lieknus raumenis, nuolat treniruokitės mažu svoriu.
Norėdami sustiprinti krūtinės, rankų, pečių, nugaros, pilvo ir kojų raumenų grupes, naudokite laisvus svarmenis ir jėgos treniruotes. Atlikite daugiau rinkinių su daugiau pakartojimų, kad ištobulintumėte kūno sudėjimą.
Viršutinės kūno dalies treniruotės
Hanteliai idealiai tinka treniruoti viršutinę kūno dalį. Jie ne tik nukreipia treniruojamus pagrindinius raumenis, bet ir padeda treniruotis stabilizuojančių raumenų raumenims. Pradėkite viršutinės kūno jėgos treniruotes treniruokliais su hantelio suoleliais ir pasvirusiais bei nuleistais hantelių krūtinės presais, kad dirbtumėte centrinius, viršutinius ir apatinius krūtinės raumenis.
Pereikite prie hantelių bicepso garbanų, karinių presų ir tricepso pratęsimų, kad sustiprintumėte pečius ir rankas. Užbaikite viršutinės kūno dalies treniruotę sulenktomis hantelių eilėmis ir pečiais, kad nukreiptumėte į centrinius ir viršutinius nugaros raumenis. Atlikite tris kiekvieno pratimo 12-15 pakartojimų rinkinius, kad tonizuotumėte viršutinę kūno dalį.
Apatinės kūno dalies treniruotės
Svoriai ir štanga yra naudingi stiprinant slankstelius, klubus, pakaušį, keturgalvius ir blauzdas. Užveskite pečius ant pečių arba kiekvienoje rankoje laikykite hantelį klubo ar pečių aukštyje ir atlikite pagrindinius pritūpimus ir lunges. Remiantis „ACE Fitness“, šie abu pratimai padeda sustiprinti keturgalį plaštaką, pakaušį, klubus ir sėdmenis.
Treniruokite savo veršelius su veršelių pakėlimais. Stengdamiesi ant pečių arba su svarmenimis klubų aukštyje, atsistokite ant laiptelio ar kito iškilusio paviršiaus krašto ir komplektuokite pirštus, nukreiptus į priekį, į vidų ir į išorę, kad sustiprintumėte savo centrinius, išorinius ir vidinius veršelius. Norėdami tonizuoti, atlikite tris 12-15 pakartojimų kiekvienos apatinės kūno dalies stiprinimo pratimus.
Kūno tonizavimo pratimai moterims
Jūsų pilvo raumenys gali būti treniruojami atliekant kūno pasipriešinimo pratimus, o tai reiškia, kad vienintelis svoris, kurio jums reikia tonizavimui, yra jūsų paties kūno svoris. Atlikite tradicinius gniužulus, kad sustiprintumėte vidurinę pilvo dalį, arba modifikuokite šį pratimą sukdami iš kairės į dešinę pratimo aukštyje, kai krūtinė artėja prie jūsų kelių.
Remiantis „ExRx“, sukantis kramtymas nukreiptas į jūsų įpareigojimus tonizuoti pilvo šonus ir apatinius pilvo raumenis - tiesiąją žarną. Jei turite prieigą prie romėnų kėdės, atsistokite ant dilbių ir alkūnių, remdamiesi rankomis, kad palaikytumėte kūną, ir kelkite kelius ant smakro. Šis pratimas padės tonizuoti apatinius pilvo raumenis, dažnai pamirštus pilvo skyrius. Atlikite tris 15 pakartojimų kiekvieno pilvo pratimo rinkinius.
Aerobikos pratimai yra būtini
Nors jėgos treniruotės yra labai svarbios ugdant ir tonizuojant liesą kūno masę, aerobiniai pratimai yra būtini norint sumažinti riebalus nuo kūno, kad būtų atskleisti naujai išpjaustyti raumenys. Kiekvieną dieną atlikite mažiausiai 30 minučių aerobikos pratimus, kad pašalintumėte riebalus iš savo kūno. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja vidutiniškai intensyvaus širdies darbo atlikti nuo 150 iki 300 minučių per savaitę; arba didesnėms naudai nuo 75 iki 150 minučių energingo širdies. Kuo intensyvesnė aerobinė veikla, tuo daugiau kalorijų ir riebalų sudeginsite iš savo kūno. Norėdami maksimaliai prarasti riebalus, pabandykite 30 minučių bėgioti vidutiniu ar dideliu greičiu arba naudokite irklavimo ar elipsinę mašiną.
