Nesvarbu, ar esate sporto salės vaikas, ar kaip jogos suaugęs asmuo, tikriausiai esate girdėję apie klubo tilto pratimą.
Nors tiltas yra veiksmingas glostymą tonizuojantis pratimas, jis taip pat veikia likusią jūsų šerdies dalį, kurią sudaro jūsų tiesiosios žarnos abdominus, erekcijos špinatai, pakaušiai ir atramos. Tobulesni tilto pratimų variantai šiek tiek paskirsto krūvį dirbdami klubo lankstymus, keturkojus ir įstrižaines.
Pagrindinė klubų tiltų technika
Norėdami atlikti pagrindinius klubų tiltus, atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos ant grindų. Pagalvokite, kaip spaudžiant abi kojas į grindis, kai suspaudžiate glutes, keliate klubus, kol jūsų kūnas tiesia linija nuo pečių iki kelių.
Norėdami atlikti sudėtingesnius šio pratimo variantus, galite ištiesti vieną koją tiesiai, kad ji atitiktų jūsų kūno padėtį aukštyn, arba atlikti glostymo tiltus, kai abi kojos yra tiesios, gulint ant stabilumo rutulio.
Slydimo ir šlaunų stabilizatoriai
Jūsų gluteus maximus su galingu klubo pratęsimu yra pagrindinis klubo tiltų pratimų judesys - tokiu būdu labai jaučiamas užpakalio tonizavimas. Jūsų pakaušiai taip pat šiek tiek padeda prailginti klubą ir stabilizuoti kūną, ypač jei atliekate vienos kojos ar stabilumo rutulio variacijas.
Atminkite, kad jūsų gluteus maximus nėra vienintelis klubo užpakalinis raumuo. Jūsų gluteus medius ir gluteus minimus, abu slypi giliai gluteus maximus, taip pat šaudo, kad padėtų stabilizuoti klubą viso tilto metu. Jūsų klubo judesiai - dideli raumenys, nubėgantys kiekvieno šlaunies vidų, taip pat dirba, kad išlaikytumėte stabilumą.
Apsvarstykite savo pagrindą
Slydimo tiltai yra puiki pagrindinė treniruotė, nes jie įtraukia jūsų tiesiąją žarną ir erekcijos smaigalius, kurie atitinkamai stabilizuoja jūsų stuburą nuo prailginimo ir lenkimo. Visų pirma, jūsų tiesiosios žarnos abdominus veikia izometriniu susitraukimu, kad padėtų dubens nesukreipti per daug į priekį, tarsi pilvo mygtukas siektų jūsų kelius.
Išbandykite tilto pratimų variantus, kad nukreiptumėte į platesnį raumenų diapazoną. Jūsų įpareigojimai taip pat yra susiję su tiltais, o galingiausiai elgiamasi atliekant vienos kojos ar stabilumo rutulio keitimą.
Kojos išplėstas variantas
Vienos kojos tilto variacijos metu taip pat veikia jūsų klubo lankstytojai ir kelio pailgintuvai, įskaitant iliopsoas, sartorius ir keturgalvius. Tokie pokyčiai taip pat yra ypač aktyvūs jūsų klubo sąnario gysloms, įskaitant kaktusus, ilgąjį ilgį ir ilgį.
Jūsų pagrindiniai raumenys taip pat turi dirbti per daug vairuojant, kad dubens krentant kojai nekristų į šoną.
Nedirbti raumenys
Atliekant pratimą prie glute tilto, jūsų pečiai lieka ant žemės, ir jūs galite ištiesti abi rankas į šoną, kad užtikrintumėte papildomą stabilumą - kuo plačiau ištiesite rankas, tuo stabilesnis bus jūsų kūnas. Bet jokiu būdu neturėtumėte bandyti pastumti save pečių ir rankų raumenimis; visos šio pratimo pastangos sutelktos nuo šonkaulių žemyn.
