Kadangi yra daugybė galimų treniruočių ir pratimų, gali būti sudėtinga savarankiškai pasidaryti kūno rengybos rutiną, ypač jei norite pažinti progresą per kelias savaites. Štai čia ir prasideda FITT principas.
Santrumpa „dažnumas, intensyvumas, laikas ir tipas“ yra tokia struktūra, kuria naudojasi daugelis asmeninių trenerių, kad sudarytų treniruotes savo klientams, ir kuo treneriai pasikliauja, kad padėtų sportininkams išsiveržti į viršų pasirinktoje sporto šakoje. Geriausia, kad tai yra labai lengvai pritaikoma sistema, tinkanti visiems - pradedantiesiems mankštintis ir grįžtantiems po traumos žmonėms, kurie treniruojasi konkretiems renginiams.
Pažvelkime į kiekvieną iš keturių elementų ir ekspertų įžvalgas, kaip juos suburti kartu, kad sukurtume jūsų tikslus atitinkančias treniruotes.
Dažnis
Tai reiškia, kaip dažnai treniruojatės. Paprastai tai lemia tai, kiek dienų ar sesijų per savaitę vyksite. Jei turite ambicingų tikslų, gali kilti pagunda kiekvieną dieną treniruotis sporto salėje, tačiau atminkite, kad turėtumėte ir keletą atsigavimo dienų, sako CSCS „Life Time“ treneris Markas Issacsonas.
„Nenorite išnaudoti savęs, dažnai eidami į sporto salę, nes tai gali sukelti ankstyvą perdegimą“, - sako jis. "Būkite realistiški nustatydami dažnį."
Pradinis taškas yra fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams. Jėgos treniruotėms jie rekomenduoja bent dvi viso kūno sesijas per savaitę. Tačiau, pabrėžia Issacson, galite padidinti dažnį vėliau, suskaidydami raumenų grupes - pavyzdžiui, pirmadienį darydami kojų dieną pirmadienį, o viršutinę kūno dalį antradienį - taip jūsų apatinė kūno dalis gauna poilsio dieną.
Kardio treniruotėms rekomendacijose rekomenduojama mankštai sportuoti penkias dienas per savaitę, tačiau jei manote, kad mankštinatės intensyviai - manote, kad sportuojate sprintai, „bootcamp“ užsiėmimai ir daug energijos reikalaujančios grupės treniruotės - pradėkite nuo dviejų iki trijų dienų per savaitę.
Intensyvumas
Tai, kaip sunkiai dirbate mankštos metu, yra intensyvumo elementas, ir greičiausiai pamatysite pasiūlymus, pagrįstus tokiais apibrėžimais kaip „vidutinio intensyvumo“ ar „ryžtingo intensyvumo“.
Šią priemonę galite rasti keliais būdais, įskaitant širdies ritmo stebėjimą ir kardio mankštos metu atliekant „pokalbio testą“. Tai reiškia, kad kuo didesnis jūsų intensyvumo lygis, tuo sunkiau bus kalbėti daugiau nei keliais žodžiais prieš pradedant mokytis. uždusęs.
Jėgos treniruotės intensyvumas matuojamas mažiau atsižvelgiant į fiziologines reakcijas ir daugiau atsižvelgiant į jūsų pakartojimus, rinkinius ir atsparumo dydį. Pvz., Galite padidinti intensyvumą keldami daugiau svorio arba atlikdami daugiau komplektų.
Didinant savo treniruotes tiek širdies, tiek jėgos treniruotėse, naudinga pagalvoti apie savo suvokiamą krūvį, dar vadinamą PRE. Tai yra subjektyvi priemonė, tačiau ji yra naudinga didinant intensyvumą laikui bėgant, sako Arielis Osharenko, CSCS, sporto spektaklio kineziterapeutas ir treneris.
Pvz., Dirbdamas maždaug 7 iš 10 pagal PRE skalę galite per greitai padidinti savo intensyvumą, siūlo jis.
„Jei visi esate išvykę, 10 iš 10, greitai pavargstate“, - sako jis. "Paprastai tai taip pat yra rizika susižeisti, nes taip pat pradės kentėti jūsų forma. Palaipsniui didinkite savo intensyvumą".
Laikas
Nustatę dažnį ir intensyvumą, galite nuspręsti, kiek laiko truks jūsų tikroji treniruotės sesija. Issacsonas teigia, kad 30 minučių paprastai yra geras tempimas norint pradėti, tada dirbkite iki valandos, atsižvelgiant į tai, kokį pratimą darote.
Pvz., Jei darote intervalus, pavyzdžiui, sprindžiate ar šokinėjate virve, greičiausiai pakanka vos kelių minučių kiekvienam rinkiniui - nuo keturių iki penkių rinkinių. Tai gali suteikti jums mažiau nei 15 minučių trunkančią „Tabata“ stiliaus treniruotę.
Jei treniruojatės jėgos treniruotėse, sesijos trukmė priklausys nuo to, ar keliatės sunkiai, ar atliksite mažiau pakartojimų ir mažiau komplektų, ar eisite lengvesnėms, atlikdami daugiau pakartojimų ir daugiau rinkinių. Pastarajam, aišku, prireiks daugiau laiko.
„Laiko pakeitimas kartu su jūsų intensyvumu gali būti labai naudingas“, - sako Issacson. "Pavyzdžiui, jei jūs vakar važiavote sunkiai valandai, galbūt šiandien atliksite kondicionavimą su lengva elipsine sesija 20 minučių. Tai gali padėti išbalansuoti jus."
Tipas
Iš visų kintamųjų tai gali būti smagiausia pakeisti, nes yra tiek daug variantų, sako Issacson.
„Tipas“ yra toks pratimas, kurį darote, ir jis paleidžiamas nuo važiavimo dviračiu, plaukimo, šokių ir „Zumba“ iki plyometrijos, kūno svorio stiprinimo užsiėmimų ir virdulio treniruočių.
Norint pajusti progresą, pravartu išlikti prie vieno tipo pratimų - pavyzdžiui, jei treniruojiesi su savo pirmuoju 5 K, norėsite sutelkti dėmesį į bėgimą - tačiau įtraukdami įvairius kryžminių treniruočių tipus galite išlaikyti Issacson sako, kad jums nuobodu, taip pat padeda išvengti per daug sužeidimų.
Taip pat galite pakeisti savo tipą toje pačioje bendroje pratimų kategorijoje. Pavyzdžiui, naudodamiesi jėgos treniruotėmis, galite įvairinti savo treniruotes naudodami įvairaus tipo įrangą, pradedant nuo atsparumo juostų ir baigiant vaistų kamuoliais.
FITT plano sudarymas kartu
Žaisdami skirtingomis keturių FITT principo elementų kombinacijomis, gausite beveik begalę treniruočių. Taigi kaip įsitikinti, ar tinkamai užfiksuoji tuos gabalus?
Tai naudinga pirmiausia išsikelti tikslą, sako Ali Greenmanas, CPT, „Final Straw Fitness“ įkūrėjas, tada grįžkite atgal į savo FITT planą iki savo pradžios taško. Pavyzdžiui, tarkime, kad norite sustiprinti apatinę kūno dalį, ypač kojas. Naudodamasis FITT, Greenmanas nustatys jūsų pirmąją savaitę:
- Dažnis: Kadangi esate pasiryžęs kurti tvirtas kojas, norėsite joms susitelkti du ar tris kartus per savaitę. Tai reiškia, kad jūs galite tai padaryti: pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis kaip „kojų dienos“ su skirtingais kojų plotais - keturračiais, slydimais ir susiraukšlėjimais - kaip tomis dienomis pagrindinis dėmesys. Jei norite eiti į sporto salę šešias dienas per savaitę, kitos trys dienos būtų skirtos krūtinės, nugaros ir šerdies raumenims.
- Intensyvumas: Kaip ir kiti treneriai, Greenmanas siūlo PRE 7 iš 10. Ji taip pat pataria klientams pradėti nuo apgalvoto plano ir imtis darbo - nereikia bendrauti tarp rinkinių ar kalbėtis su sporto salės bičiuliais, kai darote savo pakartojimus. „Laikykitės savo intensyvumo kelyje įlipdami ir atlikdami darbus“, - sako ji.
- Laikas: atliekant tokio tipo jėgos treniruotes, didžiausias dėmesys bus skiriamas lėtiems, apgalvotiems pakartojimams, atliekant visą judesių diapazoną. „Aš net žaisčiau su tempu“, - sako Greenmanas. Pabandykite nusileisti pritūpę penkioms sekundėms, padarykite pertrauką trims sekundėms ir nueikite per vieną sekundę. Tai gali padėti padidinti įtampą, nereikia daryti nė tono ar pakartoti ar kelti daug svorio.
- Tipas: Jei pratimų atliksite naudodami sudėtinius judesius, ji padės išvengti per daug sužeidimų, sako ji, ypač jei naudojate daugiau nei vieną sąnarį. Pvz., Pritūpimas su judesiu klubo, kelio ir kulkšnies srityje yra geriau nei kojos pratęsimas, kuris suteikia judėjimą tik kelio. Kitas stiprus pavyzdys yra aklavietė, kuria statomos slankos ir strėlės.
Naudodamiesi FITT kardio treniruotėms, galite vadovautis ta pačia sistema ir daugeliu tų pačių pasiūlymų - kurti poilsio dienomis, padidinti intensyvumą, laikydamiesi 7 PRE, žaisti su kiekvienos mankštos metu praleistu laiku ir būtinai pereisdami treniruotes, kad pakeistumėte savo treniruotės tipas.
„Naudodamiesi„ FITT “principu, gausite galimybę įvairiais būdais pakeisti savo treniruotes“, - sako Issacsonas. "Kartais tiesiog žaisdami su vienu kintamuoju tame plane gali padaryti didelę įtaką."
