Cukrų iškirpti nėra lengva, turint omenyje, kad 74 proc. Supakuotų maisto produktų yra sacharozės, dekstrozės, gliukozės ir kito cukraus. Šis populiarus ingredientas skatina pasaulinę nutukimo epidemiją.
Didelis cukraus vartojimas buvo susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais, širdies ir kraujagyslių problemomis, uždegiminėmis ligomis ir viskuo tarp jų. Atsižvelgiant į šią riziką, prasminga apriboti ar pašalinti cukrų iš savo raciono ir ieškoti sveikesnių pakaitalų.
Ar tikrai cukrus yra toks blogas?
Turite saldų dantį, kurio negalima sutramdyti? Tu ne vienas. Iš tikrųjų, Kalifornijos universiteto San Fransisko duomenimis, vidutinis amerikietis kasmet suvartoja beveik 57 svarus cukraus. Tai daug daugiau nei Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose, kuriose rekomenduojama vyrams vartoti tik iki devynių šaukštelių cukraus per dieną ir moterims iki šešių šaukštelių.
Remiantis 2014 m. Balandžio mėn. JAMA vidaus medicinoje paskelbtu didelio masto tyrimu, dietos, kurių metu gausu cukraus, gali padidinti mirties nuo širdies ligų riziką 38 procentais. Kuo daugiau cukraus valgysite, tuo didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Apie 37 procentus amerikiečių suvartojamo cukraus gaunama iš gaiviųjų gėrimų. Grūdų desertai sudaro dar 13, 7 proc. Keista, kad tik 6 procentai pridėtinio cukraus gaunama iš saldainių, kaip teigiama aukščiau pateiktame tyrime.
Tyrėjai perspėja, kad per didelis cukraus vartojimas daro daug daugiau, nei tik padidina jūsų liemenį. Tai taip pat yra pagrindinis padidėjusio kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio ir diabeto veiksnys.
Remiantis apžvalga, paskelbta 2017 m. Rugpjūčio mėn. Amerikos osteopatų asociacijos žurnale, didelis riebalų kaupimasis skatina riebalų kaupimąsi kepenyse, o tai gali sukelti nealkoholinę riebiųjų kepenų ligą. Nutukę žmonės, sergantys nealkoholinėmis riebalinėmis kepenų ligomis, yra labiau linkę sukurti atsparumą insulinui, kuris yra 2 tipo diabeto ir jo komplikacijų požymis.
Kaip detoksikuoti nuo cukraus
Cukraus išpjaustymas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai. Jūs ne tik tapsite lieknesni, bet ir sumažinsite riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Be to, jūsų energijos lygis bus per stogą.
Remiantis 2019 m. Birželio mėn. Tyrimo dokumentu, pateiktu „ Neuroscience & Biobehavioral Review“ , vadinamasis cukraus skubėjimas yra tik mitas. Mokslininkai nustatė, kad maistas, kuriame daug angliavandenių, nepagerina nuotaikos, budrumo ar energijos. Priešingai, jie padidina nuovargį ir sumažina budrumą per 30–60 minučių po vartojimo. Šie duomenys rodo, kad jums nereikia cukraus, kad išliktumėte susikaupę ir energingi.
Pirmiausia nuspręskite, ar norite šalto kalakutienos, ar palaipsniui atsisakyti saldaus maisto ir gėrimų. Nepriklausomai nuo to, ką pasirinksite, būkite pasiruošę išvalyti savo mitybą ir rasti naujų būdų patenkinti savo saldųjį dantį. Visa kūno detoksikacija ar kūno valymas nėra atsakymas. Svarbiausia yra pakeisti savo valgymo įpročius.
Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras (NCCIH) perspėja apie detoksinių dietų, dar vadinamų pleiskanomis ar praplovimais, pavojus. Pasninkas, sulčių sultys, skystos dietos ir storosios žarnos valymas yra tik keli pavyzdžiai. Šioms vadinamosioms „detox“ strategijoms trūksta mokslinių įrodymų ir jos gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Be to, daugelis rinkoje esančių detoksinių papildų ir valymo priemonių gali sukelti šalutinį poveikį.
Be to, priklausomybė nuo cukraus nėra reali. Galbūt girdėjote, kad cukrus labiau sukelia priklausomybę nei nelegalūs narkotikai, tačiau tai tik dar vienas mitas.
2016 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Europos žurnale apie mitybą, teigiama, kad mažai įrodymų šiems teiginiams pagrįsti. Tiesa, kad periodiškas saldumynų, picų, bulvių ir kitų maisto produktų, kurie suaktyvina smegenų atlygio centrą, vartojimas gali sukelti priklausomybę, pats cukrus neturi tokio poveikio smegenims. Taigi nereikia „detoksuoti“ savo kūno.
Tačiau jei jums labiau patinka vartoti terminą „cukraus detoksas“, pirmyn. Svarbu yra įsipareigojimas laikytis sveikos gyvensenos, pabrėžiančios švarų valgymą. Pradėti vartoti cukraus vartojimo įprotį yra gera pradžia.
Cukraus pjaustymo patarimai
Pradėkite sudarydami maisto produktų, kuriuos vartojate reguliariai, sąrašą. Patikrinkite, ar etiketėse nėra paslėptų cukrų, pavyzdžiui, salyklo sirupo, didelės fruktozės kukurūzų sirupo, fruktozės, metakolo, rudųjų ryžių sirupo, cukranendrių sulčių kristalų ir melasos. Neretai matote „be cukraus“ maisto produktus, kuriuose yra dekstrozės, gliukozės, maltozės, vaisių sulčių koncentrato ir kitų formų cukraus. Dėl šios priežasties svarbu perskaityti ingredientų sąrašą ir patikrinti angliavandenių kiekį.
Tada pabandykite apriboti arba pašalinti iš savo raciono perdirbtus maisto produktus. Saldainių batonėliai, pyragaičiai, šokoladas ir kiti saldumynai nėra vieninteliai pridėtinio cukraus šaltiniai. Perdirbti produktai, tokie kaip delikatesų mėsa, salotų padažai, kepsnių padažas, energetiniai batonėliai, konservuota sriuba ir užšaldyti pietūs, taip pat gali būti šio ingrediento.
Pavyzdžiui, konservuota juodųjų pupelių sriuba gali pasigirti 6, 4 g cukraus porcijoje (viena maža skardinė). Viename šaukšte salotų padažo gali būti 7 gramai cukraus. Daugelyje kečupo markių yra maždaug 4 gramai cukraus vienoje porcijoje (vienas šaukštelis).
Saugokitės, kad vaisių sultyse ir kokteiliuose taip pat yra daug cukraus. Šiuose gėrimuose yra fruktozės , natūralaus cukraus. 2015 m. Liepos mėn. BMJ paskelbtoje apžvalgoje pabrėžiama, kad vaisių sultys nėra sveikesnės nei soda. Kiekvieną papildomą suvartotų vaisių sulčių porciją kasdien diabeto rizika gali padidėti 7 procentais.
Tačiau šie atradimai netaikomi sveikiems vaisiams. Šviežių ir džiovintų vaisių skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą į kraują ir gali apsaugoti nuo diabeto. Tiesą sakant, jūs galite pakeisti saldžius maisto produktus šviežiais vaisiais, kad patenkintumėte savo potraukį.
Norėdami, kad viskas būtų paprasta, rinkitės visą maistą, palyginti su perdirbtais. Kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant žuvį, liesą mėsą ir kiaušinius, išvis nėra cukraus. Kiti, pavyzdžiui, kryžmažiedės daržovės ir lapiniai žalumynai, turi labai mažai cukraus ir angliavandenių. Citrusiniai vaisiai, uogos, avokadas ir kiti vaisiai, kuriuose yra mažai cukraus, taip pat yra geras pasirinkimas.
Išbandykite šiuos nesudėtingo maisto mainus
Eiti į cukraus detoksą gali pribloškti, ypač tiems, kurie turi saldų dantį. Laimei, yra daugybė skanių, sveikų alternatyvų. Išbandykite šiuos nesudėtingus maisto mainus cukrui iškirpti:
- Rafinuotam cukrui pakeiskite steviją, nesaldintą obuolių padažą ar vaisių tyrę.
- Iškeiskite gaiviuosius gėrimus į nesaldintą ledinę arbatą, vaisių užpiltu vandeniu ar citrinų vandeniu.
- Vietoj cukraus naudokite natūralius skonius, tokius kaip mėtos, muskato riešutas, cinamonas ar vanilė.
- Pusryčių košę ir granolą pakeiskite sveikais grūdais.
- Sumaišykite paprastą, natūralų jogurtą su uogomis, banano skiltelėmis ir kitais vaisiais, užuot pirkę skonio jogurtą.
- Į kepinius pridėkite kvapiųjų baltymų miltelių, kad gautumėte papildomą saldumą, ir praleiskite cukrų.
- Patenkinkite savo potraukį cukrui vietoj pieno šokolado keliais gabalėliais papildomo tamsaus šokolado.
- Padarykite savo energijos batonėlius iš džiovintų vaisių, avižų, žemės riešutų sviesto, žalios kakavos, riešutų ir kitų sveikų maisto produktų.
- Pasirinkite naminius takų mišinius, palyginti su komercinėmis veislėmis.
Troškote karšto šokolado? Pasidarykite savo versiją namuose naudodami žalią kakavą, steviją ir vandenį, migdolų pieną, kokosų ar sojų pieną.
Jei esate nusiteikę nusipirkti kvapo, maišytuve sumaišykite tirpią kavą, steviją, žemės riešutų sviestą, nesaldintą migdolų pieną ir ledo kubelius. Šis tirštas, putotas gėrimas skonis kaip ir tikras dalykas, tačiau be cukraus ir papildomų kalorijų.
Kaip matote, cukraus išpjaustymas nėra neįmanomas. Aišku, praleisite šiek tiek daugiau laiko virtuvėje, tačiau verta pasistengti.
