Nesvarbu, ar jūs pagimdėte prieš savaites, mėnesius, ar metus, galite šiek tiek neužtikrinti savo „mamos pilvuko“. Kai pilvas išsipučia nėštumo metu, pilvo sienos raumenys ir viršutinė oda yra ištempti, kad tilptų jūsų augantis vaikas. Kai pagimdai, raumenys ir oda yra laisvi ir laisvi. Nors dauguma moterų po vaikų turi šiek tiek švelnumo per vidurį, reguliarų mankštą galite pagerinti savo pagrindinį toną. Įtraukite pilvo pratimus į viso kūno kūno rengybos planą ir laikykitės maistingos dietos.
1 žingsnis
Paprašykite savo gydytojo, kad patikrintų, ar nėra diastazės. Jei nešiojote didelius kiekius ar buvote kelis kartus nėštumo metu, kairioji ir dešinė tiesiosios žarnos pilvo raumenys gali būti atskirti. Nors diastazė recti paprastai išgydoma savaime, gydytojas gali rekomenduoti konkrečius pratimus, kad paspartintų procesą.
2 žingsnis
Giliai kvėpuoti. Kvėpavimo pratimai yra puikus būdas tonizuoti pilvo raumenis iškart po gimdymo ir ateinančiais mėnesiais. Atsisėskite arba atsigulkite ir uždėkite vieną ranką ant pilvo. Įkvėpkite per nosį ir pilvas išsiplečia. Iškvėpkite per burną ir sutraukite pilvo raumenis, kad išstumtumėte orą. Siekite 10 minučių koncentruoto kvėpavimo kiekvieną dieną.
3 žingsnis
Judėti. Aerobiniai pratimai yra svarbi bendro kūno rengybos dalis ir padės atgauti pilvo tonusą. Galite pradėti vaikščioti po kelių dienų po gimdymo ir atnaujinti sunkesnius pratimus, tokius kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar elipsės formavimas, kai tik gydytojas suteiks jums leidimą. Plaukimas yra dar vienas puikus pasirinkimas, nes jis veikia visą kūną ir nesukels per daug streso jūsų sąnariams. Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į aerobikos užsiėmimus, tokius kaip šokiai ar „Zumba“, į vietinę sporto salę. Maža pertrauka nuo kūdikio bus naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Siekite mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankštos kiekvieną savaitę.
4 žingsnis
Paspauskite kilimėlį. Visi tradiciniai pilvo pratimai, įskaitant lentas, stabilumo rutulinius trafaretus, gniužulus, sėdėjimo, šonines lentas ir susiraukšlėjimą, padės susiveržti pilvo raumenis po vaikų. Pradėkite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo pakartojimų ir darykite nuo dviejų iki trijų rinkinių. Palaipsniui didinkite pasikartojimus ir pridėkite prie kitų pratimų, tokių kaip atvirkštiniai ar pasvirę susiraukimai. Norėdami išvengti traumų, įsitikinkite, kad laikotės tinkamos formos. Pavyzdžiui, kai jūs darote traškėjimą, pažiūrėkite į lubas ir netempkite kaklo. Lėtai sukite slankstelius, kol pečiai nenukris nuo grindų, tada nuleiskite save žemyn.
5 žingsnis
Išbandykite ką nors naujo. Jei sėdėjimai jus pagimdė, galbūt norėsite užsiregistruoti jogos ar Pilateso programose. Abi mankštos formos labai priklauso nuo šerdies jėgos ir tono. Jūs galite užsiimti joga ir pilatesu namuose su savo kūdikiu ir įtraukti ir vyresnius vaikus. Atlikite bendrą kūno jėgos treniruotę namuose. Įtraukite mankštos pratimus, pvz., Pritūpimus, suplanuotus su bicepso garbanomis, ir statinius pratimus su tricepso smūgiais.
Patarimas
Remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų kongresu, jūsų kūnas išlaiko daugelį nėštumo požymių keturias – šešias savaites po gimdymo. Nors jūs galite atnaujinti mankštą per kelias dienas po nesudėtingo gimdymo iš makšties, turėtumėte tai daryti palaipsniui.
Atminkite, kad jūsų skrandis bus tonizuotas tik tada, kai numesite kūdikio svorį. Neįmanoma protingai maitinti krūtimi maitinančias motinas, tačiau stenkitės valgyti maistingai. Kai tik jūsų mažylis atsibos arba kai gydytojas suteiks jums pažangą, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną, kad išeitumėte svaro per savaitę.
