Pradėję svorio treniruočių programą 60-ies metų amžiaus, galite suteikti naują gyvenimą. Padidėjęs raumenų svoris pagerina jūsų fizinę ir psichinę sveikatą ir gali atrodyti ir jaustis geriau, nei turite per metus ar net dešimtmečius. Bet šio amžiaus treniruotės su svoriais gali skirtis nuo tų, kai buvote jaunesnės, ir taip pat yra keletas pavojų, į kuriuos reikia atsižvelgti. Tai žinodami gali padėti suplanuoti efektyvią ir saugią programą.
Vyresnių nei 60 metų vyrų kūno svorio treniruotės
60 metų amžiaus kūno rengybos treniruotės suteikia tokią pačią naudą, kaip ir bet kokio amžiaus, įskaitant:
- Daugiau energijos ir ištvermės
- Geriau miegokite
- Didesnis pasitikėjimas savimi ir savęs vertinimas
- Pagerėjo nuotaika
- Daugiau patogumo atliekant kasdienes užduotis
Tačiau nauda nesibaigia. Vyresnio amžiaus vyrų jėgos treniruotės gali būti labai naudingos, kai kalbama apie veiksnius, susijusius su senėjimu. Pavyzdžiui, treniruotės su svoriais gali:
- Padidinkite kaulų tankį ir išvenkite osteoporozės
- Pagerinkite mobilumą ir pusiausvyrą
- Užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui
- Sumažinkite traumų riziką kasdieniame gyvenime ir mankštoje
- Apsaugokite sąnarius
- Užkirsti kelią ar pagerinti lėtines sveikatos ligas, tokias kaip artritas, diabetas, širdies ligos ir depresija
Bet pirmiausia perspėjimai
Vien todėl, kad esate vyresnis, dar nereiškia, kad negalite sukurti daug raumenų ir jėgų. Tai tiesiog reiškia, kad yra tam tikrų dalykų, į kuriuos turite atsižvelgti, kad svorio treniruotės nesukeltų jūsų blogesnio, o ne geresnio pojūčio.
Tiesiog faktas yra tas, kad senstant prarandate raumenų masę, o raumenys, kuriuos turite, yra silpnesni. Jie labiau linkę į padermes. Kaulai lengviau lūžta, o jūsų sąnariai negali susidėvėti tiek, kiek įpratę. Savo svorio treniruotes reikia atitinkamai planuoti ir palaipsniui tobulėti.
Taip pat turite leisti pakankamą atkūrimo laiką. Jūsų raumenys auga tarp treniruočių su svoriais, o ne treniruotės metu. Todėl jūs turite skirti pakankamai laiko, kad vėl treniruotumėte tą pačią raumenų grupę.
Tai tiesa bet kuriame amžiuje; tačiau vyresniems suaugusiesiems greičiausiai reikia daugiau atsigavimo laiko nei jaunesniems žmonėms, ypač po didelio intensyvumo mankštos, teigiama 2014 metais atliktame tyrime, paskelbtame Amerikos geriatrikų draugijos žurnale. Nors buvo nustatyta, kad trijų dienų pakanka jauniems vyrams atsigauti po įtemptos treniruotės, to nepakako ir vyresniems kolegoms, kuriems pasveikimas gali viršyti penkias dienas.
Jūsų programos komponentai
Puikiai suprojektuota treniruotė, skirta 60-mečiam vyrui, yra ne tik ėjimas į sporto salę ir svorių kėlimas. Tai apima pratimus, gerinančius pusiausvyrą, stabilumą, judrumą ir judumą. Be stiprybės, šie komponentai ne tik privers jus, bet ir pagerins jūsų kasdienį darbą bei sumažins kritimo ir kitų įprastų su amžiumi susijusių nesėkmių riziką.
Pasipriešinimo treniruotės
Nėra jokių specialių pratimų, kuriuos turėtų ar neturėtų daryti 60 metų vyrai. Kuriuos pratimus įtraukiate į savo programą, priklauso nuo jūsų pageidavimų, žinių apie pratimus, galimybės naudotis įranga ir panašiai. Kai pradedate, jums nereikia išgalvoti. Pradžioje jūsų tikslas turėtų būti išmokti tinkamos mankštos technikos pagrindų ir ugdyti raumenų atmintį.
Sudėtiniai pratimai paprastai yra efektyvesni ir atima mažiau laiko tiems, kurių tikslai yra stiprinti jėgą ir raumenis bei didinti jų kūno rengybą. Skirtingai nuo izoliacijos pratimų - pavyzdžiui, bicepso garbanos ir kojų pratęsimai - jungtiniai pratimai aktyvuoja daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu. Pavyzdžiai:
- Pritūpimai
- Lunges
- Negyvi liftai
- Žingsniai
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
- Platformos traukimas
- Eilutės
- Karinė spauda
Remiantis Amerikos mankštos taryba, sudėtiniai pratimai sudegina daugiau kalorijų, skatina raumenų koordinaciją, pakelia širdies ritmą, kad būtų naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, ir sukuria dinamišką lankstumą bei judėjimo efektyvumą.
Be to, pasak „Poliquin“ grupės, tinkamo intensyvumo pratimai gali sustiprinti testosteroną - stiprų vyrišką hormoną, kurio su amžiumi mažėja. Tačiau intensyvumas, kurio reikia norint gauti šią išmoką, netinka naujiems keltuvams. Tai apima sunkių svorių kėlimą mažesniam pakartojimų skaičiui ir didesniam komplektų skaičiui, nei rekomenduojama pradedantiesiems ar net tarpiniams keltuvams. Sukūrę tvirtą jėgos pagrindą, galite pradėti naudoti kūno rengybos treniruotes kaip priemonę potencialiai padidinti savo testosterono lygį.
Rinkiniai ir pakartojimai
Pasirinkite keletą pratimų apatinei kūno daliai ir keletą pratimų viršutinei kūno daliai. Norint atlikti visas pagrindines apatinės kūno raumenų grupes - keturkojus, pakaušius, blauzdas ir blauzdas, užtenka atlikti tik pritūpimus ir prarajas. Galite nusitaikyti į pečius, rankas, nugarą ir krūtinę spaudais krūtinės srityje, atsitraukimais, eilėmis ir kariniais presais.
Pirmąsias keletą savo programos savaičių naudokite lengvą svorį arba tiesiog savo kūno svorį. Atlikite vieną ar du aštuonių - 12 pakartojimų rinkinius, naudodami tobulą formą. Tada galite pradėti dėti svorį ir rinkinius. Pasirinkite svorį, kuris leidžia atlikti ne mažiau kaip 8, bet ne daugiau kaip 12 pakartojimų su tinkama forma. Padidinkite savo bendrą skaičių nuo dviejų iki penkių.
Kėlimo grafikas
Kiek dažnai keliate kiekvieną savaitę, priklauso nuo jūsų intensyvumo. Iš pradžių kiekvieną kūno dalį galite treniruoti du ar tris kartus per savaitę. Pradėjus kelti sunkesnius svorius, reikės daugiau poilsio dienų.
Bet visi yra skirtingi. Pasak šalyje žinomo kūno rengybos trenerio ir pasaulio čempiono jėgos kilnotojo Charleso Staley, daugelis veiksnių lemia, kiek jums reikia atsigavimo laiko, įskaitant sveikatos būklę, mitybą, miego kokybę ir stresą. Jei maitinate gerai, miegate gerai, esate sveiki ir turite mažai streso, galite pasveikti greičiau nei 35-erių metų žmogus, kuris negali pažymėti visų tų langelių.
Klausykite savo kūno. Didindami savo programos intensyvumą, pažiūrėkite, kaip jaučiatės, kai praleidžiate daugiau ar mažiau poilsio dienų. Jei jaučiate jėgų praradimą vėlesnėse treniruotėse, žinote, kad skiriate nepakankamai laiko atsigauti. Kita vertus, nereikia per daug laiko; bent kartą per savaitę turėtumėte kelti svorius.
Pusiausvyra, judrumas ir mobilumas
Tikri sportininkai žino, kaip svarbu į savo kūno svorio treniruočių programas įtraukti pusiausvyros, judrumo ir judrumo pratimus, kad būtų pagerintas sportas. Šie pratimai taip pat turi ypatingą naudą senstantiems sportininkams. Į kiekvieną treniruotę įtraukite vieną ar du kiekvienos kategorijos pratimus.
Pagerinkite pusiausvyrą
Pusiausvyros pratimai gali būti tokie paprasti kaip stovėjimas ant vienos pėdos, o tai jums pradžioje gali būti gana sudėtinga. Po to padidinkite iššūkį stovėdami ant vienos kojos užmerktomis akimis, pakeldami rankas virš galvos arba perkeldami juos aplink save ir stovėdami ant nelygaus paviršiaus, pavyzdžiui, BOSU rutulio.
Į savo svorio mokymo programą taip pat galite įtraukti keletą vienos kojos pratimų, kurie turės tą patį poveikį. Kaip pavyzdžius galima paminėti vienos kojos negyvus keltuvus ir bulgarų pritūpimus.
Tapk judresnis
Judrumas yra tai, kas įgalina greitai reaguoti - įgūdis, kuris su amžiumi mažėja. Pasinaudokite judrumu pratimais, tokiais kaip:
- Dėžutės šuoliai
- Agility kopėčių grąžtai
- Vienos kojos šoniniai apyniai
- Medicinos kamuolio metimai
Padidinkite mobilumą ir lankstumą
Judrumas yra sąnario sugebėjimas judėti visu judesio diapazonu, o lankstumas - raumens sugebėjimas pailgėti. Tinkamai veikdamos, abi pasikliauja viena kita. Po treniruotės būtinai praleiskite laiką tempdami visas pagrindines raumenų grupes. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 30 iki 60 sekundžių ir pakartokite dar vieną ar du kartus.
Pagerinkite savo sąnarių sveikatą ir funkcijas atlikdami tokius pratimus kaip rankos, klubo ratas, kulkšnies ir kaklo ritinėliai, pritūpimai ir peties pravedimai su kaiščiu. Tai galite atlikti prieš kiekvieną treniruotę arba visada, kai turite laiko visą dieną.
Lėčiau
Lėtai ir stabiliai laimi lenktynes, bet iš tikrųjų tai nėra varžybos. Galbūt norėsite kompensuoti prarastą laiką, tačiau ilgainiui atsipirks tam, kad pamažu sukurtumėte tvirtą jėgos pagrindą. Darydami per daug per greitai, tai yra tikras būdas perdegti ar susižeisti, o tai jus pašalins ilgiau, nei tai padarė jūsų jaunesni metai. Taigi pasinaudokite išmintimi, kurią jums davė metai, ir saugiai žaisk.
Kita vertus, nebūkite pernelyg saugūs. Kaip ir bet kuriame gyvenime, norint gauti naudos ir pasiekti savo tikslus, reikia ir toliau stumti bei mesti iššūkius sau.
