Tonizavimas yra dar vienas būdas apibūdinti raumenų stiprinimą ir tam reikia dietos bei mankštos. Moteriška kūno tonizavimo dieta turėtų sutelkti dėmesį į kūno riebalų mažėjimą, tuo pačiu didinant liesos raumenų masę - atlikdami šiuos du dalykus kartu padidinsite raumenų apibrėžimą ir tonizuotą kūną.
Kalorijų suvartojimas ir svorio metimas
Svarbi tonizuojanti dalis yra kūno riebalų mažinimas dėl svorio, o tai galima pasiekti suvartojant mažiau kalorijų nei sudeginant. Kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas sunaudoja kiekvieną dieną, taip pat vadinamas bendromis energijos sąnaudomis ir apima ląstelių funkcijų palaikymą, virškinimą ir fizinį aktyvumą.
Bendras rekomenduojamas kalorijų skaičius, kurį moteris turėtų suvartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo jos amžiaus, svorio, ūgio, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. USDA savo 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse rekomenduoja suaugusioms moterims suvalgyti apie 1600–2 400 kalorijų per dieną.
Apatinis diapazono galas skirtas sėdintiems suaugusiems, o aukštesnis - aktyviems suaugusiesiems, apibrėžtiems kaip daugiau nei trijų mylių per dieną ėjimas 3–4 myliomis per valandą. Padidėjus fiziniam krūviui, gali reikėti padidinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį.
Nors dėl kalorijų apribojimo gali būti prarastas svoris ir riebalai, 2015 m. Rugpjūčio mėn. „ International Journal of Obesity Journal“ tyrimų apžvalga parodė, kad kūnas linkęs prisitaikyti, o medžiagų apykaita tampa efektyvesnė. Šis kalorijų mažinimas nėra tvari, ilgalaikė svorio metimo strategija. Moterų maitinimo planas turėtų būti sutelktas į raumenų stiprinimą.
Baltymai ir statybiniai raumenys
Baltymai yra svarbus makroelementas - jų yra raumenyse, odoje, kauluose, plaukuose ir kūno audiniuose. Žmogaus kūnai nekaupia būtiniausių aminorūgščių, kurios sudaro baltymus, todėl šios amino rūgštys turi būti gaunamos iš maisto. Kadangi baltymai yra pagrindinis raumenų elementas, baltymų valgymas gali padėti palaikyti ir sukurti moters raumenų masę.
Daugybė tyrimų tiesiogiai siejo baltymus ir raumenis. 2015 m. Sausio mėn. Atliktas sporto medicinos tyrimas parodė, kad baltymai gali padėti padidinti fiziškai aktyvių suaugusiųjų raumenų masę ir rezultatus. Panašiai 2012 m. Rugsėjo mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale buvo parodyta, kad padidėjęs maisto baltymų kiekis padidino raumenis ir jėgą atsparumo treniruotėse.
Be to, valgant baltymus, svarbu riboti kalorijas, nes reikšmingo svorio metimo atvejais organizmas praranda ir liesą kūno masę. 2014 m. Balandžio mėn. Straipsnyje, išspausdintame tarptautiniame žurnale apie sportinę mitybą ir mankštos metabolizmą , mokslininkai nustatė, kad padidėjęs baltymų kiekis padėjo išlaikyti raumenų masę sportininkams, kurie laikėsi ribotos kalorijų dietos.
2012 m. Rugpjūčio mėn. „ British Journal of Nutrition“ straipsnis taip pat parodė, kad baltymai padeda sotumui (ty pilnumo jausmui) ir gali būti naudingi mažinant kūno svorį ir kontroliuojant svorį. Tai taikoma ir baltymais užpildytiems užkandžiams - 2016 m. Rugsėjo mėn. „ Advances in Nutrition“ tyrimas parodė, kad užkandžiai, užpildyti baltymais, gali skatinti sotumą ir padėti išvengti per didelio vartojimo kito valgymo metu.
Toninis miltų planas
Kadangi baltymai yra gyvybiškai svarbūs raumenims lavinti, į moters raumenų tonizavimą ir stiprinimą reikia įtraukti įvairius baltymų šaltinius.
Dėl bendros sveikatos USDA dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja (remiantis Medicinos instituto makroelementų dietinių nuorodų suvartojimu) 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui; suaugusių moterų, tai yra maždaug 46 gramai. USDA taip pat turi dietinių nuorodų suvartojimo skaičiuoklę, kad nustatytų asmenų maistinių medžiagų kiekį pagal amžių, ūgį ir svorį.
Tačiau norint palaikyti ir palaikyti raumenų masę, kuri būtų būtina laikantis tonizuojančios dietos, Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1, 4 iki 2, 0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau ne visi baltymai yra sukurti vienodi. USDA skiria „visaverčius baltymus“, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, ir „nepilnus baltymus“, kuriuose trūksta bent vienos iš aminorūgščių. Norint įvykdyti visus amino rūgščių reikalavimus, galima valgyti skirtingus nepilnų baltymų šaltinius.
Gyvūniniai baltymų šaltiniai: visaverčiais baltymais laikoma mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai. Tačiau reikėtų atsižvelgti į visą „baltymų paketą“ - tai yra, kiek baltymų turi skaidulų, gerųjų ir blogųjų riebalų bei natrio baltymai. Pvz., Net jei abu sūrio kepsniai ir kepta ant grotelių pagaminta lašiša turi maždaug 30 gramų baltymų, lašišoje yra mažiau sočiųjų riebalų ir juose yra omega-3 riebalų, kurie padeda palaikyti širdies sveikatą.
Raudona mėsa taip pat siejama su kita rizika sveikatai. 2012 m. Kovo mėn. Straipsnis žurnale „ Stroke“ parodė ryšį tarp raudonos mėsos ir insulto rizikos tiek vyrams, tiek moterims. Nacionaliniai sveikatos institutai taip pat įspėja, kad valgant dietą, kurioje yra daug raudonos mėsos, palyginti su balta mėsa ar augaliniais baltymais, padidėja su širdies liga susijusios cheminės medžiagos lygis.
Asmenys, valgantys gyvūninius baltymus, turėtų stengtis riboti raudonos mėsos kiekį ir valgyti liesesnius šaltinius, tokius kaip jūros gėrybės, kiaušiniai ir balta mėsa, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena.
Pieno baltymų šaltiniai: pienas, sūris ir jogurtas taip pat laikomi visaverčiais baltymais. 2016 m. Lapkričio mėn. „ Maisto ir mitybos tyrimų“ apžvalga parodė, kad pienas ir pieno produktai, vartojami racione, gali padėti aprūpinti tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip kalcis ir apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas.
Augalų baltymų šaltiniai: Augaliniai baltymai laikomi nepilnais, tačiau gali būti sujungti, kad aprūpintų organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Augaliniai baltymai taip pat turi mažesnį poveikį aplinkai, nes jų gamyboje šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetama mažiau nei gaminant gyvulinę mėsą. Geros augalų pagrindu gaminamos galimybės yra lęšiai, pupelės, sojos pupelės, avinžirniai, riešutai ir nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, kviečiai ir chinoa.
Angliavandeniai: 2018 m. Sausio mėn. Paskelbtoje „ Nutrition Today“ ataskaitoje tyrėjai pažymėjo, kad nors baltymai yra svarbūs aktyviems žmonėms, aukštos kokybės angliavandeniai, tokie kaip bulvės, vis dar yra svarbus kūno energijos šaltinis. Taigi į tonizuojančią dietą taip pat turėtų būti įtraukti angliavandeniai iš viso maisto produktų, ypač tiems, kurie užsiima fizine veikla.
Vanduo: Galiausiai, norint išlaikyti svarbiausias kūno funkcijas ir palaikyti sveiką kūno svorį, būtina tinkama hidratacija. Bendras dienos vandens suvartojimas (į kurį įeina geriamasis vanduo, taip pat visą dieną valgytų maisto produktų vandens kiekis) skiriasi priklausomai nuo asmens, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir dar daugiau. Nacionalinių akademijų medicinos institutas rekomenduoja moterims kasdien suvartoti apie 91 unciją arba maždaug 11 puodelių vandens.
Atsparumo treniruotės ir tonizavimas
Atsparumas ar jėgos treniruotės gali padėti suburti raumenis ir pagerinti raumenų tonusą per raumenų hipertrofiją. Kai užsiimate pasipriešinimo treniruotėmis dėl kūno svorio ar išorinio svorio, raumenų skaidulos patiria traumas. Kai raumenys atsistato, jie auga.
2016 m. Balandžio mėn. Tarptautiniame pratybų mokslo žurnale atliktas tyrimas parodė, kad tiek vyrams, tiek moterims treniruotės tiek žemo, tiek aukšto dažnio jėgos treniruotėse (ty, kiek kartų per savaitę treniruotės) padėjo pagerinti raumenų masę ir jėgą, o prarasta kūno dalis atsitraukė. raumenų audinys, kuris dažniausiai atsiranda senstant.
Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad padidėjęs baltymų vartojimas kartu su atsparumo treniruotėmis padeda ugdyti raumenis. 2015 m. Spalio mėn. Straipsnis Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale parodė, kad dieta, turinti daug baltymų, kartu su treniruotėmis su dideliu pasipriešinimu pagerina kūno sudėjimą (pavyzdžiui, sumažėja riebalų masė ir procentas kūno riebalų).
