1. Vaikščiokite kas antrą dieną
Vaikščiokite kas antrą dieną dvi valandas vidutiniu tempu. Jei dar nesinaudojote pėsčiomis, stenkitės, kad pėsčiomis išlaikytumėte 3, 5 km / h greitį. Anot „Harvard Health Publishing“, per dvi vaikščiojimo valandas sudeginsite 596 kalorijas, jei sveriate 155 svarus.
Apsvarstykite tai savo mokymo laikotarpiu. Visi sportininkai ir net savaitgalio kariai, kurie vaikšto / važiuoja 5K, laikosi treniruočių grafiko, kad galėtų aklimatizuotis savo pasirinktai veiklai ir saugiai treniruotis.
2. Vaikščiokite trumpiau
Padalinkite savo pasivaikščiojimą į trumpesnius intervalus. Jei jums sunku vaikščioti nepertraukiamai dvi valandas, suskirstykite jį į du 60 minučių ar tris 40 minučių pasivaikščiojimus. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiausiai 150–300 minučių vidutiniškai intensyvaus širdies darbo, į kurį įeina ir vaikščiojimas, savaitę palaikyti ar numesti svorio.
Atsižvelgiant į tai, kad tikitės padaryti 840 minučių per savaitę, svorio netekimas yra beveik garantuotas, atsižvelgiant į jūsų ėjimo greitį.
3. Palaipsniui didinkite greitį
Padidinkite greitį laipsniškai, kol pasieksite greitą 4 mylių per valandą greitį. Kažkas, sveriantis 185 svarus, per dvi valandas sudegins iš viso 800 kalorijų. Tai, ar sugebėsite kiekvieną dieną dvi valandas išlaikyti šį greičio lygį, priklauso nuo jūsų galutinio tikslo. Jei norite numesti svorio, tačiau, kad taptumėte stiprūs ir tinkami, apsvarstykite galimybę bent du kartus per savaitę įtraukti jėgos treniruotes.
4. Valgykite vaikščiodami
Suplanuokite savo valgius pagal savo vaikščiojimo rutiną. Valgykite užkandį, sudarytą iš liesų baltymų ir sudėtinių angliavandenių, ir sumažinkite savo energiją dvi valandas, kurias einate. Pavyzdys galėtų būti neriebus vaisių jogurtas, viso grūdo bagelis ir žemės riešutų sviestas arba kalakutienos sumuštinis.
Suvartokite daug baltymų užkandžiaujančią medžiagą per 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. Pavyzdžiai: baltymų batonėlis, baltymų kokteilis, šokolado pienas, porcija migdolų arba neriebaus sūrio lazdelė.
5. Pridėkite keletą iššūkių
Paverskite pasivaikščiojimus sudėtingesniais. Jei norite numesti dar daugiau svorio, naudokite bėgimo takelį, kad padidintumėte savo pasivaikščiojimo polinkį. Pradėkite nuo 1 procento ir padidinkite nuolydį, kol pasieksite 7 procentus. Arba jei norėtumėte pabūti gamtoje, raskite kalvotą reljefą ir pradėkite lipti.
„ACE Fitness“, ilgą laiką propaguojanti HIIT arba didelio intensyvumo intervalinių treniruočių treniruotes, siūlo pridėti intervalus prie savo bėgimo takelio treniruotės. Abejotina, ar galėtumėte išlaikyti intensyvumą dvi valandas, tačiau galite numesti svorio, jei per mažiau laiko atsidarysite HIIT treniruotę ant bėgimo takelio.
Patarimas
Nepamirškite laikytis mažai kalorijų reikalaujančios dietos, jei norite numesti svorio. Valgydami dietą, kurioje yra daug riebalų ir kalorijų, bus sunku mesti svorį, net ir ilgomis mankštos sesijomis.
