Vien tūkstančiai „ab“ traškinimų neduos jums norimo šešių pakuočių. Norėdami pasiekti tą įtrūkusią išvaizdą, jūs taip pat turėsite sumažinti savo kūno riebalų procentą, todėl riebalų sluoksnis, kuris kitaip padengs jūsų abs, ištirps. Nors sporto salės naudojimas būtų privalumas, namuose galite sukurti šešių pakuočių komplektą. Jūsų savidisciplinos lygis ir visos psichinės jėgos lems, kaip greitai pasieksite šį tikslą.
Jūsų dieta gyvybiškai svarbi
Geriausias būdas gauti abs reiškia ištaisyti savo mitybą. Nebereikia greito maisto. Iškirpkite viską, kuriame yra daug natrio, sočiųjų riebalų ar cukraus, įskaitant skysčius. Jūsų naujoji dieta turi būti maistinga, joje turi būti daug baltymų, kad būtų galima sukurti raumenis. Pagalvokite apie paukštieną, raudoną mėsą, žuvį, nesmulkintus grūdus, riešutus, sėklas, vaisius, daržoves ir neriebius pieno produktus. Gerkite daug vandens, kad dehidracija nesukeltų vandens pūtimo. „Harvard Health“ sveikiems žmonėms rekomenduoja išgerti du ar tris puodelius per valandą. Gerkite daugiau, jei pratybų metu prarandate prakaitą.
Išleisk savo nešiojamąjį kompiuterį
Suplanuokite savo naują dietą taip, kad dabar valgytumėte šešis nedidelius patiekalus kiekvieną dieną, valgydami kas dvi ar tris valandas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai turi spausdinamą savaitinį „maisto dienoraštį“, kuris padės jums sekti. Iš anksto suplanuokite, pasiimkite su savimi baltymų miltelius ir sveikus užkandžius, kad visada turėtumėte alternatyvą greitam maistui. Tiksli dieta priklausys nuo dabartinės jūsų kūno būklės. Anot Mayo klinikos, žmogus, norėdamas pradėti mesti svorį, turi suvartoti bent 500 kalorijų per dieną mažiau.
Kardio namuose
Atlikite kardio sesiją ant savo namų bėgimo takelio arba eidami bėgti ar dviračiu. Treniruotėms atlikite didelio intensyvumo intervalinius pratimus arba HIIT. Tarpinis mokymas yra taip pavadintas, nes jis poruoja intensyvaus darbo periodus su trumpomis poilsio pertraukomis visos sesijos metu. Deriniai yra begaliniai.
Pradėkite nuo apšilimo ir atlikite 30 sekundžių intensyvios veiklos, o po to maždaug tris minutes mažiau intensyviai bėgiokite ar vaikščiokite. Arba galite išbandyti vienkartinį, vieną įjungtą, metodą. Viena minutė intensyvaus, po to viena minutė pasveikimo. Mayo klinika rekomenduoja HIIT kaip geresnį riebalų degintoją nei įprastas širdies darbas, nes tai neleidžia kūnui prisitaikyti prie vieno darbo greičio.
Ab treniruotės namuose
Paprasta atlikti įvairią ir efektyvią treniruotę namuose be jokios įrangos. Dviračio manevrą Amerikos mankštos taryba vertina kaip veiksmingiausią iš visų ab pratimų, nes jis tiesiąją žarną tiesia ties abdominu beveik nuolat įtemptu būdu ir tuo pačiu metu dirba su įlenkimais.
Atsigulkite ant grindų ir padėkite rankas, susietas už galvos. Iškvėpdami kartu pakelkite galvą ir pečius. Laikydami kairę koją tiesią, sulenkite dešinįjį kelį link kairės alkūnės. Įkvėpkite ir pakartokite sulenktą kairįjį kelį ir dešinę alkūnę. Užpildykite 10 dviračių ir dirbkite iki trijų komplektų iš 10. Kiti veiksmingi pratimai, kuriuos namuose galite atlikti neturėdami jokios įrangos, yra vertikali kojų traškėjimas ir tradicinis traškėjimas. Prisiminkite kiekvieną judesį, kuris pritraukia jūsų kojas link liemens, kad iškvėptų ir įkvėptų.
