Tam tikru kiekvieno gyvenimo momentu dėl užsitęsusios ligos ar traumos greičiausiai reikės likti ligoninėje. Net jei esate neįtikėtinas gaublys, galite tikėtis, kad prarasite raumenų masę ir jėgą - vos per savaitę, pasak 2016 m. Diabeto tyrimo. Vis dėlto imkitės širdies. Kūnas turi nuostabų pajėgumą atsistatyti, kai esate kelyje į sveikimą. Geriausias būdas atgauti kojų jėgą priklauso nuo jūsų dabartinių fizinių sugebėjimų ir energijos lygio.
Patarimas
Grįžus namo iš ligoninės, vaikščiojimas ir kūno svorio pratimai padės atgauti jėgas kojose.
Įvertinkite savo galimybes
Grįžę namo iš ligoninės, galite būti gana silpni. Jei vis dar nesate apsiriboję lova, vien stovėjimas gali pareikalauti didelių pastangų, o jums vis tiek gali prireikti pagalbos, einant aplink laiptus ir lipant laiptais. Kita vertus, galite būti mobilūs, tačiau jaučiate didžiulį nuovargį, o tai taip pat paveiks jūsų sugebėjimą sportuoti.
Reaguokite į tai, kur esate ir kiek galite nuveikti dabar. Yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite pradėti daryti - net gulėdami lovoje - norėdami atgauti jėgas; tada jūs galite palaipsniui didinti pratimų iššūkį, kai atgausite mobilumą ir energiją. Bet tai gali užtrukti, todėl būkite kantrūs. Padarę per daug per greitai, galime atmesti.
Patarimas
Prieš atlikdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju ir pažiūrėkite, ką ji rekomenduoja.
Vykdykite savo fizinės terapijos programą
Nesvarbu, ar patyrėte specifinę kojos traumą, ar kitokio pobūdžio traumą ar ligą, gydytojas gali skirti fizinę terapiją po ilgo buvimo ligoninėje. Kūno terapijos specialistas parengs palaipsniui reabilitacijos programą po lovos, kuri bus būdinga jūsų sugebėjimams ir būklei. Tokiu atveju būtinai vykdykite šią programą nuosekliai ir susisiekite su savo kineziterapeutu apie visus iškilusius rūpesčius ar klausimus.
Net jei negavote gydytojo nurodymų atlikti fizinę terapiją, darbas su kineziterapeutu sveikimo pradžioje gali būti labai naudingas - jei jis prieinamas ir prieinamas. Gausite individualizuotą planą su konkrečiais pratimais ir veikla. Jūsų fizinis terapeutas greičiausiai taip pat padės išsikelti kojų jėgos atgavimo tikslus, kurie padės jums susikaupti ir motyvuoti.
Kelkis ir eik
Atsikėlimas ir stabilumas ant kojų ilgėjant laikui ir atstumui yra pirmas žingsnis norint sustiprinti jėgas po miego. Galbūt jau taip darėte prieš išeidami iš ligoninės, todėl turėtumėte ir toliau tai daryti namuose. Nesvarbu, ar jūs galite vaikščioti tik prieškambario ilgį, ar galite vaikščioti aplink savo bloką, keltis ir daryti tai bent kelis kartus per dieną, laikydamiesi gydytojo nurodymų.
Jei vis dar esate nestabili ant kojų, net ir praktikuodami stovėjimą prie savo lovos galite sustiprinti mažus stabilizatoriaus raumenis, palaikančius kelius ir kulkšnis. Atlikite tai atsargiai; įsitikinkite, kad turite ką nors jus palaikyti, ar vaikštynę ar tvirtą baldą, į kurį galėtų atsiremti. Jei lengva atsistoti ant abiejų kojų, pabandykite pakelti vieną, o paskui kitą.
Pradėkite nuo kūno svorio pratimų
Kol kas nereikia skubėti atgal į sporto salę - ar net priaugti svorio. Jūs tik pradedate darbą, todėl nesinaudokite juo. Galite atlikti paprastus stiprinimo pratimus net neišlipdami iš lovos. Tačiau jei galite, iššūkį sau atlikite stovėdami pratimus.
Kojų pakėlimai: Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite vieną koją. Koją laikydami tiesią, pakelkite ją iki 45 laipsnių ir tada nuleiskite, kad pakiltų. Pakartokite 10 - 20 kartų; tada perjunkite kojas. Iš viso atlikite vieną ar tris rinkinius.
Šoniniai kojų keltuvai: Atsigulkite ant šono, kai viena koja yra ant kitos. Pakelkite koją iki 45 laipsnių. Tada nuleiskite, kad prieš vėl keldami, trumpai paliestumėte apatinę koją. Kartokite 10 - 20 kartų iš abiejų pusių po vieną - tris rinkinius.
Dvigubi kojų keltuvai: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi kojas kartu, net jei tai tik keli coliai. Laikykite savo pilvo apačią suspaustą ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie lovos ar grindų. Kartokite nuo penkių iki 10 kartų nuo vieno iki trijų rinkinių.
Tiltai: sulenkite kelius ir prispauskite kojas prie lovos ar grindų. Sutraukite pagrindinius raumenis ir pakelkite klubus pagal savo kelius. Kartokite 10 kartų nuo vieno iki trijų rinkinių.
Pritūpimai: Atsistokite, kai kojos yra pečių atstumu arba platesnės. Pirštai turi būti nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę. Liemenę laikykite stačią ir krūtinę nukreiptą į išorę lenkdami kelius, kad lėtai nusileistumėte, lyg sėdint kėdėje. Nusileisk kiek įmanoma žemiau, nepakeldamas kulnų; tada pakilkite į pradinę padėtį.
Mūšiai: Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja. Priekinius ir užpakalinius kelius sulenkite kuo arčiau 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelys nejuda už priekinių kojų pirštų; jei taip yra, šiek tiek eikite priekine koja į priekį. Paspauskite per kojas, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite 10 kartų. Atlikite nuo vieno iki trijų rinkinių.
Blauzdos kelia: Atsistokite ant laiptelio, kai kulniukai kabo nuo krašto. Laikydami kojas tiesiai, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau. Tada nuleiskite kulnus, kol jie nusileis žemiau laiptelio. Pakartokite nuo vieno iki trijų 10 pakartojimų rinkinių. Padidinkite iššūkį atlikdami vienos kojos blauzdų kėlimą.
Vienos kojos balansas su klubo vyriu: Stovėkite ant vienos kojos, o kita koja šiek tiek sulenkta. Lėtai atsiremkite į klubus, kad jūsų pakelta koja eitų už jūsų, o liemens juda link grindų. Eikite tik tiek, kiek galite patogiai; tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų ant abiejų kojų iki trijų rinkinių. Jei jaučiatės nestabiliai ant vienos kojos, palaikykite prie sienos ar baldo.
Mobilumo ir lankstumo darbas
Judrumas - tai jūsų sąnarių judėjimo lengvumas atliekant visą judesių diapazoną, o lankstumas - tai jūsų raumenų prailginimo galimybės. Jūs prarasite mobilumą ir lankstumą, o atgauti juos svarbu stiprinant kojų jėgą ir funkcijas. Pirmajame reabilitacijos etape tai taip pat svarbu kaip įgyti raumenų jėgą.
Gerai tai, kad jums net nereikia išlipti iš lovos, kad dirbtumėte su apatinės kūno dalies mobilumu ir lankstumu. Išbandykite šiuos pratimus lovoje, ant sofos ar grindų:
Kojų, kelių ir kulkšnių apskritimai: pradėkite nuo abiejų ištiestų kojų. Pakelkite vieną koją ir, laikydami ją kiek įmanoma tiesesnę, pradėkite ją judinti apskritimais prie kojos lizdo. Pradėkite nuo mažų apskritimų ir tada padidinkite skersmenį. Darykite nuo 5 iki 10 apskritimų viena kryptimi; tada perjunkite kryptis. Būtinai atlikite abi kojas.
Vėl pakelkite vieną koją. Laikydami stačią viršutinę kojos dalį, judinkite blauzdą apskritimais ties kelio sąnariu. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų viena kryptimi; tada perjunkite. Darykite tą patį su abiem kojomis.
Galiausiai ištieskite koją ir atlikite kulkšnių apskritimus, sukdami kiekvieną pėdą viena kryptimi, tada priešinga kryptimi.
Ištieskite ir ištieskite: pradėkite nuo ištiestų kojų. Sulenkite vieną kelį ir atkreipkite jį link veido. Jei sugebate, suveržkite rankas už viršutinio blauzdos ir švelniai patraukite į kelį. Kelias sekundes palaikykite; tada ištieskite koją kuo tiesiau, nenukreipdami jos žemyn. Pakartokite penkis kartus ir perjunkite šonus.
Šonuose gulintis keturgalvis raumuo ir klubo lenkimo tempimas: sukite ant vienos pusės kojas, pastatytas viena ant kitos. Sulenkite viršutinę koją ir pasiekite koją link viršutinės sėdmens. Jei galite, pasiekite nugarą ir suimkite pėdą viršutine ranka.
Kelius laikykite vienoje linijoje ir paspauskite per viršutinį klubą, kad pajustumėte tempimą. Palaikykite 10 sekundžių ir paleiskite. Pakartokite tris kartus; tada perjunkite šonus.
