Bandant numesti svorio reikia dietos plano, kuriame sunaudojama mažiau kalorijų nei sudeginama. Kiekvienas demografinis asmuo turi skirtingą tikslinę kalorijų normą, kad išlaikytų savo kūno svorį, atsižvelgiant į jų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Taigi, dietą būtina pritaikyti atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius.
Patarimas
1 200 kalorijų per dieną dietą reikėtų padalinti į tris 300 kalorijų patiekalus ir tris 100 kalorijų užkandžius. Taigi, jūsų pusryčiams turėtų būti skirta ne daugiau kaip 300 kalorijų. Norėdami gauti gerai subalansuotą ir maistingą patiekalą, išbandykite du kiaušinius su šone sumaišytomis uogomis ir riešutais.
2014 m. Birželio mėn. Žurnalo „Mitybos ir metabolizmo žurnalas“ apžvalgoje pažymėta, kad 1200 kalorijų buvo dažniausiai rekomenduojama suma dietos planuojant svorio metimą. Pamatysite, kad šis skaičius yra daug mažesnis nei dauguma suaugusiųjų kalorijų rekomendacijų. Taigi, labai svarbu, kad įsitikintumėte, jog pakuotės šioje dietoje pilna reikalingų maistinių medžiagų. Geriausias būdas tai padaryti yra pradėti nuo gerų pusryčių.
Atsižvelgiant į jūsų kalorijas
Kiekvienas demografinis asmuo turi skirtingus kalorijų poreikius. Suprasti savo mitybą yra puiki vieta pradėti nuo dietos planavimo. Dietos gairės amerikiečiams , 2015–2020 m. Leidimas rekomenduoja, kad dvidešimties metų moterys suvartotų nuo 1800 iki 2 000 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Žinoma, tai yra jūsų dabartinis svoris. Norėdami numesti svorio, 2014 m. Kovo mėn. Leidinyje „Medicinos mokslų tyrimų žurnalas“ atliktame tyrime nustatyta, kad mažesnis nei rekomenduojama kalorijų kiekis, atsižvelgiant į jūsų demografinius rodiklius, yra puikus būdas numesti svorio ir jo atsikratyti.
Žurnalas „Nutrition and Metabolism“ nustatė, kad 1200 kalorijų yra dažniausia svorio metimo rekomendacija. Norėdami įsitikinti, ar laikotės savo 1200 kalorijų dietos, turėtumėte suvalgyti tris pagrindinius patiekalus ir du užkandžius per dieną. Kaip atrodo 1200 kalorijų dieta, kalorijas reikia suskaidyti į atskirus patiekalus - 300 kalorijų kiekviename pagrindiniame valgyme, o tai kiekvienam užkandžiui suteikia 100 kalorijų. 300 kalorijų pusryčiai turėtų jus pripildyti, jei pasirinksite tinkamą maistą.
Baltymų variantai pusryčiams
2015 m. Rugpjūčio mėnesio „ Nutukimo tyrimų žurnale“ tyrimas paaiškino, kad pusryčiai su dideliu baltymų kiekiu yra idealūs norint numesti svorio. Tyrimas parodė, kad gausūs baltymų pusryčiai gali būti veiksmingesni svorio metimui nei greita dieta. Jie priskyrė sveiką baltymų turinčią dietą mažesniam alkiui dienos metu ir taip sumažino kalorijas.
Idealiausias pusryčių baltymų pasirinkimas yra kiaušiniai. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra beveik 13 g baltymų ir 78 kalorijos, todėl pusryčius pradėkite nuo dviejų iš jų. Tai tik 156 kalorijos iš 300, kurias skyrėte pusryčiams, o tai palieka daug vietos riebalams ir angliavandeniams.
Arba galite pasirinkti mėsą ar žuvį, tačiau gali prireikti šiek tiek laiko, kad priprastumėte vartoti šiuos maisto produktus anksti ryte.
Riebalai pusryčiams
Kaip ir baltymai, riebalai taip pat virškinami lėtai, todėl padeda jaustis pilnaverčiams. Puiki riebalų rekomendacija suporuoti su savo baltymais šiame dietos plane yra nedidelė sauja riešutų. Jie suteikia sveikų riebalų, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Pusė uncijos nesūdytų riešutų yra 86 kalorijos ir papildomi 13 gramų baltymų.
Kiaušinius galite kepti šaukšte sviesto, į savo pusryčius pridėdami 102 kalorijas. Jei jums labiau patinka kepti aliejumi nei sviestu, vietoj jo galite naudoti aliejų. Šaukštelis alyvuogių aliejaus yra 119 kalorijų. Jei naudosite tokį patį kiekį kokosų aliejaus, jūsų pusryčiai papildys 117 kalorijų.
Mažo kaloringumo angliavandeniai
Norėdami įsitikinti, ar laikotės savo 1200 kalorijų dietos, turite atsargiai planuoti savo valgius. Per dieną turėtumėte suvalgyti tris pagrindinius patiekalus ir du užkandžius. Paprasčiausias būdas suskaidyti kalorijas į atskirus patiekalus - suvalgyti 300 kalorijų kiekviename pagrindiniame valgyme, o tai kiekvienam užkandžiui suteikia 100 kalorijų. 300 kalorijų pusryčiai turėtų jus pripildyti, jei pasirinksite tinkamą maistą.
