Jei turite antsvorio, numesti svorio ne tik pagerina jūsų išvaizdą, bet ir pagerina jūsų sveikatą. Dėl antsvorio padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis, kaip padidėjęs kraujospūdis, tulžies pūslės ligos, insultas ir tam tikros vėžio ligos. JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas palaiko svorio metimą palaipsniui nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, teigdamas, kad lengviau išlaikyti svorį ilgą laiką ir priprasti prie reikiamų gyvenimo būdo pokyčių. Tokiu greičiu per penkias savaites galite numesti nuo 5 iki 10 svarų.
1 žingsnis
Dietos ir mankštos metu sukaupkite 500–1000 kalorijų dienos deficitą. Per savaitę tai sukuria 3500–7000 kalorijų deficitą, o kadangi viename kilograme riebalų yra 3500 kalorijų, jūs numesite svorio pagal ekspertų rekomenduojamą normą nuo vieno iki dviejų svarų.
2 žingsnis
Valgykite visų pagrindinių maisto grupių maisto produktus, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas gauna maistinių medžiagų, reikalingų tinkamai veikti. Įtraukite įvairias daržoves ir vaisius, neriebus arba neriebus pieno produktus, nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai, ir baltymus iš šaltinių, tokių kaip žuvis, paukštiena, nesūdyti riešutai, kiaušinių baltymai ir pupelės.
3 žingsnis
Tikrinkite porcijų kontrolę ir ribokite dietą saboguojančius maisto produktus, kuriuose yra daug cholesterolio, druskos, cukraus, trans- ir sočiųjų riebalų, kurių yra riebioje mėsoje ir komerciniame keptame bei keptame maiste. Palyginkite savo porcijas su rekomenduojamais porcijų dydžiais, nurodytais ant maisto produktų pakuočių, ir nesveiką, labai kaloringą maistą pakeiskite mažesnio kaloringumo alternatyvomis. Pavyzdžiui, vietoj ledų ir kreminės sriubos valgykite šaldytą jogurtą ir sultinio sriubas.
4 žingsnis
Kiekvieną savaitę suplanuokite iki 300 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos, kaip rekomendavo JAV sveikatos ir paslaugų departamentas. Atlikite kardio, kuris judina ir jūsų apatinę, ir viršutinę kūno dalis, optimalų kalorijų sudeginimą. Pvz., Bėgiodami pasukite ranką, eikite į kardio-bokso užsiėmimus, elipsę naudokite su judančiomis rankomis arba žaiskite raketbolį ar tenisą. Mankšta tokiu intensyvumu, per kurį jūs vis dar galite kalbėti; keiskite savo treniruočių rutiną, kad nukreiptumėte į skirtingus raumenis ir išvengtumėte per didelių traumų.
5 žingsnis
Stiprumo treniruotės bent du kartus per savaitę dienomis iš eilės. Jėgos treniruotės skatina svorio metimą, nes jūsų kūnas sunaudoja daug kalorijų jūsų įgytam raumeniniam audiniui palaikyti; jūsų poilsio medžiagų apykaita įgauna pagreitį, dėl kurio visą dieną degate kalorijomis. Dirbkite savo pagrindines raumenų grupes atlikdami sudėtinius ir kombinuotus pratimus, tokius kaip presai ant suoliukų, atsispaudimai, tempimai, šoniniai pakėlimai, žingsniai su priekiniais pakėlimais ir pritūpimai prie viršutinių presų.
6 žingsnis
Kiekvieną vakarą miegokite apie septynias – aštuonias valandas, kad galėtumėte kontroliuoti savo hormonus. Anot Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, miego trūkumas skatina alkį stimuliuojančių hormonų išsiskyrimą, o jūsų pabudimo metu jums sunku atsikratyti nesveiko ir riebaus maisto potraukio. Dėl tokio potraukio gali sumažėti svoris, kurio būtų galima išvengti užmigus.
Patarimas
Prieš įšokdami į treniruotę, atlikite penkias – 10 minučių mažai intensyvaus širdies darbo, kad sušildytumėte savo kūną.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami treniruotes ar dietą, ypač jei buvote neaktyvus arba kenčiate nuo sužeidimo ar sveikatos būklės.
